កំពុង​មាន​អាការៈ​ឈឺ​ស្មា ឬ​ត្រគាក​មែនទេ? នេះ​ជា​លំ​ហាត់​ប្រាណ​ល្អ​បំផុត​សម្រាប់​សាច់ដុំ​ភ្លៅ​ដែល​រហែក!

តើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅស្មារបស់អ្នកទេ នៅពេលដែលអ្នកលើកដៃឡើងដើម្បីបោះបាល់ពេលកំពុងលេងគ្រីឃីត? ឬតើអ្នកធ្លាប់មានការឈឺចាប់ដែលមកពីឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកដោយគ្មានហេតុផលច្បាស់លាស់ដែរឬទេ? ពេលខ្លះមូលហេតុនៃការឈឺចាប់ប្រភេទនេះអាចជាការរហែកនៅផ្នែកមួយនៃឆ្អឹងខ្ចីនៅខាងក្នុងសន្លាក់របស់យើង។ នៅក្នុងវិទ្យាសាស្ត្រវេជ្ជសាស្ត្រ យើងហៅវាថា "Labrum Tear" ដែលមានន័យថាការរហែកនៅក្នុង labrum។ មនុស្សជាច្រើនមានការភ័យខ្លាចនៅពេលពួកគេឮឈ្មោះនេះ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានជូនដំណឹងត្រឹមត្រូវអំពីវា ហើយធ្វើរឿងត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងស្ថានភាពនេះបានល្អ។ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះនៅថ្ងៃនេះ។

និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ តើ Labrum នេះជាអ្វី?

សូមគិតអំពីសន្លាក់ស្មា និងសន្លាក់ត្រគាករបស់យើងដូចជាសន្លាក់រាងបាល់និងរន្ធ។ ដើម្បីការពារឆ្អឹងនៅក្នុងសន្លាក់នេះពីការកកិតគ្នា និងដើម្បីរក្សាសន្លាក់ឱ្យមានស្ថេរភាព មានរង្វង់ឆ្អឹងខ្ចីរឹងមាំមួយនៅជុំវិញពែងនោះ។ រង្វង់នោះត្រូវបានគេហៅថា labrum ។

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ វា​ដូចជា​គ្រាប់​កៅស៊ូ​ដែល​បិទ​លើ​ទ្វារ​រថយន្ត។ វា​រក្សា​ទ្វារ​ឲ្យ​នៅ​នឹង​កន្លែង ដូច​ស៊ុម​ដែរ ខណៈ​ដែល​ឆ្អឹង​ទន់​ជួយ​រក្សា​សន្លាក់​ឲ្យ​មាន​លំនឹង​នៅ​ក្នុង​ពែង។ ឆ្អឹង​ទន់​នេះ​អាច​រហែក​ពេល​លេង​កីឡា ក្នុង​គ្រោះថ្នាក់ ឬ​ដោយសារ​ការ​ប្រែប្រួល​ដែល​កើតឡើង​តាម​អាយុ។

មានការរហែក labrum ពីរប្រភេទសំខាន់ៗនៅលើស្មា។

• ការរហែក SLAP៖ ក្នុងករណីនេះ ផ្នែកខាងលើនៃ labrum ត្រូវបានរហែក។
• ការរហែក Bankart៖ ក្នុងករណីនេះ ផ្នែកខាងមុខ និងផ្នែកខាងក្រោមនៃ labrum ត្រូវបានរហែក។

ដុំសាច់ឡាបរ៉ុមអាចរហែកក្នុងសន្លាក់ត្រគាកតាមរបៀបស្រដៀងគ្នា។ ស្ថានភាពនេះអាចចំណាយពេល ពីពីរបីខែទៅមួយឆ្នាំ ដើម្បីជាសះស្បើយ។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវអត់ធ្មត់ខ្ពស់នៅពេលព្យាបាលជំងឺនេះ។

លំហាត់ប្រាណដើម្បីជួយជាមួយនឹង Labrum ត្រគាកដែលរហែក

លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើ យឺតៗ និងដោយមានការគ្រប់គ្រង ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមឈប់ភ្លាមៗ។

១. លំហាត់ប្រាណលើកដុំដែកជើងម្ខាង

ការធ្វើបែបនេះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក និងធ្វើអោយតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ សាកល្បងវិធីនេះដោយមិនប្រើទម្ងន់ណាមួយជាមុនសិន។

• ជំហានទី 1: ឈរត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងដូចត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ សូមកាន់ទម្ងន់ស្រាលខ្លាំង (ដុំដែកទម្ងន់ស្រាល ឬ kettlebell) នៅក្នុងដៃម្ខាង។ បោះជើងម្ខាងទៀតទៅក្រោយបន្តិច។
• ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ ពត់ខ្លួនទៅមុខត្រង់ត្រគាក។ នៅពេលដែលដៃដែលមានទម្ងន់ចុះក្រោម សូមលើកជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ។ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន សូមលើកជើងរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាករក្សាលំនឹង សូមរក្សាម្រាមជើងនៃជើងខាងក្រោយឱ្យនៅលើឥដ្ឋ។
• ជំហានទី 3: ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺតៗ។ ធ្វើបែបនេះម្តងទៀត 12-20 ដង។
• ជំហានទី៤: ឥឡូវនេះ ធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។ ធ្វើបែបនេះចំនួន ២-៣ ឈុត ច្រើនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

2. លំហាត់ប្រាណដើរទៅមុខ និងដើរចំហៀង

នេះបើកសន្លាក់ត្រគាកបានល្អ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។

• ជំហានទី 1: ដាក់ខ្សែរទប់លំនឹងនៅពីលើកជើងរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយចុះបន្តិច។
• ជំហានទី 2: អង្គុយក្នុងទីតាំងដដែល ដើរទៅមុខ 15-20 ហ្វីត។ សម្រាករយៈពេល 30 វិនាទី។
• ជំហានទី 3: ត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយចុះវិញ រួចដើរទៅចំហៀងចម្ងាយ 15-20 ហ្វីត។ សម្រាករយៈពេល 30 វិនាទី។
• ជំហានទី៤: ឥឡូវនេះ ដើរតាមផ្លូវដដែលទៅម្ខាងទៀត។ ធ្វើបែបនេះចំនួន ២-៣ សិត។

៣. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សត្វល្អិតងាប់

នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដោយមិនដាក់សម្ពាធលើត្រគាករបស់អ្នកឡើយ។

• ជំហានទី 1: ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យដល់មុំ 90 ដឺក្រេ ហើយលើកវាឡើង។ លើកដៃទាំងពីរឱ្យត្រង់ឡើងលើ។
• ជំហានទី 2: រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយតម្រង់ជើងស្តាំរបស់អ្នក យឺតៗ រួចបន្ទាបវាចុះ ខណៈពេលដែលលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
• ជំហានទី 3: ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើង និងដៃម្ខាងទៀត។
• ជំហានទី 4: ធ្វើ 3 ឈុត ចំនួន 12-20 ដងក្នុងមួយចំហៀង។

លំហាត់ដើម្បីជួយជាមួយនឹងស្មា labrum ដែលរហែក

អ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់នៅពេលធ្វើលំហាត់ស្មា។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់សូម្បីតែបន្តិច សូមឈប់ភ្លាមៗ ។

១. លាតសន្ធឹងរាងកាយឆ្លងកាត់

នេះនឹងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំតឹងៗនៅលើស្មារបស់អ្នក។

• ជំហានទី 1: ដេកផ្ងារ។ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក។ រក្សាស្មា និងកែងដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ ដោយដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ចាប់កែងដៃនៃដៃខាងក្រោម ហើយទាញវាយឺតៗឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយ ឬចំហៀងស្មារបស់អ្នក។ សង្កត់រយៈពេលប្រហែល 30 វិនាទី។
• ជំហានទី 3: ធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។ ធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទាំងពេលព្រឹក និងពេលយប់។

២. លំហាត់ប្រាណបត់ស្មា

វិធីនេះពង្រឹងសាច់ដុំស្មា ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយសម្ពាធលើសាច់ដុំ labrum ដែលរហែក។

• ជំហានទី 1: ដេកផ្ងារ។ កាន់ដុំដែកទម្ងន់ស្រាលមួយ នៅផ្នែកខាងលើនៃដៃរបស់អ្នក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងយឺតៗពីលើក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះមកវិញដោយការគ្រប់គ្រង។
• ជំហានទី 3: ធ្វើបែបនេះ 12-20 ដង។
• ជំហានទី 4: ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើ 2-3 ឈុត។

៣. លំហាត់បង្វិលខាងក្រៅអង្កត់ទ្រូង

នេះពង្រឹងសាច់ដុំដៃបង្វិល ដែលជួយធ្វើចលនាស្មា។

• ជំហានទី 1: ឈរឱ្យត្រង់ ហើយកាន់ខ្សែរទប់លំនឹងដោយដៃម្ខាង។ ចងចុងម្ខាងទៀតនៃខ្សែរនោះទៅកន្លែងរឹងមាំមួយនៅកម្រិតចង្កេះ។
• ជំហានទី 2: ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតហោប៉ៅខាងមុខនៃដៃម្ខាងទៀត។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• ជំហានទី 3: ឥឡូវនេះ រឹតសាច់ដុំ ហើយបង្វិលដៃចេញទៅក្រៅពាសពេញរាងកាយ។ ផ្អាករយៈពេល 1-2 វិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺតៗ។
• ជំហានទី 4: ធ្វើ 12-20 ដង។
• ជំហានទី 5: ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ ធ្វើ 3 សិត។

ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន ជាពិសេស ចំពោះរឿងទាំងនេះនៅពេលហាត់ប្រាណ។

ការរហែក labrum គឺជាស្ថានភាពមួយដែលកំណត់ចលនារបស់អ្នក និងបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលហាត់ប្រាណ។

• ស្តាប់ការឈឺចាប់៖ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំង និងខ្លាំងពេលកំពុងហាត់ប្រាណ សូមបញ្ឈប់វាភ្លាមៗ។ពាក្យថា "គ្មានការឈឺចាប់ គ្មានផលចំណេញ" មិនអនុវត្តចំពោះរឿងនេះទេ។
• ចាប់ផ្តើមយឺតៗ៖ កុំព្យាយាមធ្វើច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ។ ចាប់ផ្តើមតិចៗ ហើយបង្កើនបរិមាណលំហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។
• ដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ៖ ប្រសិនបើការឈឺចាប់របស់អ្នកកើនឡើង ហើយអ្នកមិនធូរស្រាលដោយការស្អំទឹកកក ឬប្រើថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ (ឧទាហរណ៍ ថ្នាំ NSAIDs) ដែលគ្រូពេទ្យបានចេញវេជ្ជបញ្ជាទេ កុំខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យម្តងទៀត ។ គាត់នឹងបញ្ជូនអ្នកទៅព្យាបាលបន្ថែម។