អាហារសម្រន់ល្អ ៥ យ៉ាង និងអាហារសម្រន់ ៥ យ៉ាងដែលត្រូវជៀសវាង (អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ)

យើងមានអារម្មណ៍ឃ្លានបន្តិចនៅពេលរសៀលបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ មែនទេ? ឬយើងមានអារម្មណ៍ឃ្លានបន្តិចមុនពេលញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច។ នៅពេលនេះ យើងស៊ាំនឹងការញ៉ាំ «អាហារសម្រន់» បន្តិចបន្តួច។ ប៉ុន្តែមិនមែនអាហារសម្រន់ទាំងអស់ដែលយើងញ៉ាំសុទ្ធតែល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងនោះទេ។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលមានជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម (ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2) ឬធាត់ជ្រុល អ្នកត្រូវគិតពីរដងអំពីរឿងនេះ។

តើអាហារសម្រន់ល្អជាអ្វី? និយាយឱ្យសាមញ្ញ វាគួរតែផ្តល់ឱ្យអ្នក នូវប្រូតេអ៊ីន ឬជាតិសរសៃ ឬទាំងពីរ។ វិធីនោះអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ វាក៏គួរតែផ្តល់ប្រភពថាមពលល្អដោយមិនបន្ថែមកាឡូរីដែលមិនចាំបាច់។ អាហារសម្រន់ធម្មតាគួរតែមានកាឡូរីចន្លោះពី 100-150 សម្រាប់ស្ត្រី និងប្រហែល 200 សម្រាប់បុរស។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺត្រូវចៀសវាងអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទាំងនេះ អាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងភ្លាមៗ។ ដូច្នេះសូមក្រឡេកមើលថាតើអាហារសម្រន់ណាដែលល្អសម្រាប់យើង និងអាហារសម្រន់ណាដែលយើងគួរជៀសវាង។

អាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង ៥ ដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ

ខាងក្រោមនេះជាអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ និងឆ្ងាញ់ពិសារមួយចំនួនដែលអ្នកអាចញ៉ាំបានដោយមិនចាំបាច់ភ័យខ្លាច។

១. ទឹកជ្រលក់សណ្តែកសម្រាប់ញ៉ាំជាមួយបន្លែ

អ្នកអាចធ្វើអាហារសម្រន់ដែលមានតម្លៃថោក និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដោយប្រើរបស់របរដូចជាសណ្តែកដី សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកក្រហម ដែលងាយស្រួលរកនៅក្នុងផ្ទះរបស់យើង។ នេះត្រូវបានគេហៅថា 'Bean Dip'។ ឲ្យច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត វាគឺជាម្សៅដែលផលិតដោយការកំទេចអ្វីមួយដូចជាសណ្តែក។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន នៅក្នុងសណ្តែកជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ សណ្តែកគឺជាសមាសធាតុសំខាន់ នៃរបបអាហារ DASH ដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

វិធីធ្វើវា៖ យកសណ្តែកបាយ/សណ្តែកដែលមានជាតិប្រៃទាប ១/៤ ពែង ដាក់វាចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនកិនអាហារ ជាមួយនឹងទឹកស៊ុបមាន់ធ្វើនៅផ្ទះ ឬទឹកស៊ុបមាន់ដែលមានជាតិប្រៃទាបបន្តិច រួចលាយរហូតដល់រលោង។ បន្ទាប់មក សូមរីករាយជាមួយទឹកជ្រលក់នេះជាមួយបន្លែឆៅដូចជា ការ៉ុត ត្រសក់ និងស្ពៃ celery។

២. ស្រូវសាលី

អ្នកណាថាស្រូវសាលីសម្រាប់តែអាហារពេលព្រឹក? ស្រូវសាលីសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។

ការសិក្សាថ្មីៗនេះបានរកឃើញថា របបអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងការឡើងទម្ងន់។ ទោះបីជាស្រូវសាលីមានផ្ទុក កាបូអ៊ីដ្រាត ក៏ដោយ វាគឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតល្អដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ។

ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា កញ្ចប់ 'អូតមីលរហ័ស' ដែលទិញពីហាងដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមគឺមិនល្អទេ។ ជំនួសឱ្យការបន្ថែមស្ករ ឬទឹកឃ្មុំទៅក្នុងអូតរបស់អ្នក សូមបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនដូចជា គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ឬអាល់ម៉ុន។

៣. ទឹកដោះគោជូរក្រិកគ្មានជាតិខ្លាញ់

វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែតសូម្បីតែបន្ទាប់ពីញ៉ាំបរិមាណតិចតួចក៏ដោយ។ អាស្រ័យលើប្រភេទទឹកដោះគោជូរក្រិកដែលអ្នកជ្រើសរើស មួយពែង (ជាធម្មតា ៥.៣ អោនស៍) អាចមានផ្ទុក ប្រូតេអ៊ីនចន្លោះពី ១២ ទៅ ២៤ ក្រាម ។ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបក៏ជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារ DASH ដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ជំងឺលើសឈាម។

៤. ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយដុំ និងផ្លែឈើស្រស់មួយផ្លែ

នេះជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យមួយដែលត្រូវញ៉ាំនៅពេលដែលអ្នកមានពេលតិច។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្រិតកាល់ស្យូម និងវីតាមីន C ដ៏ល្អ។ វាក៏មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៨ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ៤ ក្រាមផងដែរ។ ឈីសរឹងដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អមួយដើម្បីញ៉ាំជាមួយផ្លែស្ត្របឺរីមួយពែង។

៥. ផ្លែ​ភីស្តាស៊ីអូ

គ្រាប់​ភីស្តាស៊ីអូ គឺជា​ប្រភេទ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​មួយ​ប្រភេទ​ដែល​មាន​កាបូអ៊ីដ្រាត​ទាប និង​សម្បូរ​ទៅដោយ ​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​មិន​ឆ្អែត​ប្រភេទ​ម៉ូណូ ។ ខ្លាញ់​ប្រភេទ​នេះ​ជួយ​កាត់បន្ថយ​កម្រិត​កូឡេស្តេរ៉ុល​អាក្រក់​នៅក្នុង​រាងកាយ។

ពេលទិញ គ្រាប់​ភីស្តាស៊ីអូពីហាង សូមទិញវាទាំងមិនទាន់បកសំបក ។ ពីព្រោះពេលយើងញ៉ាំវាទាំងមិនទាន់បកសំបកចេញ យើងគ្រប់គ្រងបរិមាណដែលយើងញ៉ាំដោយធម្មជាតិ។ ពេលយើងឃើញគំនរសំបកនៅពីមុខយើង យើងគិតថា "គ្រប់គ្រាន់ហើយ"។ យើងប្រហែលជាញ៉ាំគ្រាប់ភីស្តាស៊ីអូប្រហែល ៤៩ ផ្លែក្នុងពេលតែមួយ ដែលស្មើនឹងប្រហែល ១០០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ ៥ ប្រភេទដែលត្រូវជៀសវាងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន

ទោះបីជាអាហារទាំងនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ក៏ដោយ ប៉ុន្តែវាមិនល្អសម្រាប់រាងកាយទេ។ អ្នកពិតជាគួរជៀសវាងការញ៉ាំវា ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវាញឹកញាប់។

១. បន្ទះសៀគ្វីដំឡូង

ខណៈពេលដែលវាងាយស្រួលក្នុងការយកកញ្ចប់បន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំងមកញ៉ាំនៅពេលអ្នកឃ្លាន វាមិនផ្តល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភណាមួយឡើយ។ ពួកវាមាន ជាតិសូដ្យូម ឬអំបិល ខ្ពស់។ ពួកវាក៏មានប្រូតេអ៊ីនទាបខ្លាំង ហើយគ្មានជាតិសរសៃទាល់តែសោះ។

២. នំក្រាកឃឺ

នំក្រាកឃឺមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានយូរទេ។ អាហារសម្រន់ដែលមានជាតិសរសៃទាប និងប្រៃខ្ពស់នេះនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដែលអ្នករំពឹងទុកនោះទេ ហើយវាក៏មិនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដែរ។ ប៉ុន្តែមាននំក្រាកឃឺមួយចំនួនដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងសូដ្យូមទាប។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបបន្តិចពីលើវា អ្នកអាចប្រែក្លាយវាពីអាហារសម្រន់មិនល្អទៅជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អមួយ។

៣. បារ Granola (បារ Granola ឬ ធញ្ញជាតិ)

ពិតមែនហើយ មានបារ granola ដែលអះអាងថាមាន សុខភាព ល្អណាស់។ ប៉ុន្តែបារភាគច្រើននៅលើទីផ្សារគឺ "មិនមែនជាល្បាយល្អនៃខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនិយាយថា វាជាគ្រាប់បែកកាបូអ៊ីដ្រាតត្រង់ៗ គ្មានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត"។ អ្នកនឹងឃ្លានម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំវា។

៤. នំប្រេតហ្សេល

ប្រសិនបើអ្នកគិតថានំប្រេតហ្សេលមានសុវត្ថិភាពបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារសម្រន់ផ្សេងទៀត សូមគិតម្តងទៀត។ វាអាចមានជាតិខ្លាញ់ទាប ប៉ុន្តែវាមិនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភលើសពីនេះទេ។ តាមពិតទៅ វាត្រូវបានគេរកឃើញថាការញ៉ាំនំប្រេតហ្សេលមួយអោនបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងខ្ពស់ជាងការញ៉ាំបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងមួយអោន។

៥. កញ្ចប់អាហារសម្រន់ខូឃី ១០០ កាឡូរី

ទាំងនេះងាយស្រួលទិញពីហាង ហើយបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំក៏ត្រូវបានគ្រប់គ្រងផងដែរ។ ប៉ុន្តែការញ៉ាំទាំងនេះមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តទេ ហើយវាមិនជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទេ។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានផលិតឡើងពីម្សៅស និងស្ករ។ ពួកវាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃទាបផងដែរ។