តើអ្នកក៏ចូលគេងនៅម៉ោងប្រហែល ១០ យប់ ហើយភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោង ១ ឬ ២ ទៀបភ្លឺដែរទេ? តើអ្នកមានម៉ោងរោទិ៍ដើម្បីដាស់អ្នកនៅម៉ោង ៦ ព្រឹក ប៉ុន្តែតើអ្នកបិទវាហើយចូលគេងវិញទេ? តើអ្នកតែងតែទៅសាលារៀន ឬធ្វើការយឺតដោយសារតែរឿងនេះទេ? អ្នកប្រហែលជាមិនអាចធ្វើការងារណាមួយបានត្រឹមត្រូវទេ ដោយសារតែអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង និងអស់កម្លាំងនៅពេលថ្ងៃ។ ខណៈពេលដែលអ្នកប្រហែលជាគិតថានេះគ្រាន់តែជា «ទម្លាប់អាក្រក់នៃការគេងពេលយប់» ឬ «ខ្ជិល» វាអាចជាស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រដ៏ជ្រៅជាងនេះ។ នោះហើយជាអ្វីដែលយើងកំពុងនិយាយអំពីថ្ងៃនេះ។
តើរោគសញ្ញាដំណាក់កាលនៃការគេងយឺត (DSPS) ជាអ្វី?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ រោគសញ្ញាដំណាក់កាលគេងយឺត (DSPS) គឺជាស្ថានភាពមួយដែលរំខានដល់កាលវិភាគគេង និងភ្ញាក់របស់អ្នក។ នេះបណ្តាលឲ្យទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរពីរម៉ោង ឬច្រើនជាងមនុស្សធម្មតា។ នេះប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់នាឡិកាធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នក។
សូមគិតអំពីវា យើងទាំងអស់គ្នាមាននាឡិកាដំណើរការដោយធម្មជាតិនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ ក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រ យើងហៅវាថា ចង្វាក់ Circadian ។ នាឡិកានេះគឺជាអ្វីដែលផ្តល់សញ្ញាដល់យើងឱ្យនៅភ្ញាក់នៅពេលថ្ងៃ និងងងុយគេងនៅពេលយប់។ ដូច្នេះ នាឡិកានៅក្នុងមនុស្សដែលមាន DSPS គឺដូចជានាឡិកាជញ្ជាំងដែលបានត្រលប់ទៅអតីតកាល។ នោះគឺប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ជាធម្មតាចូលគេងនៅម៉ោង 10 យប់ ហើយភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោង 6:30 ព្រឹក នោះជាមួយនឹង DSPS អ្នកនឹងងងុយគេងនៅម៉ោង 1 ឬ 2 ព្រឹក។ ដូច្នេះការភ្ញាក់ពីគេងទាន់ពេលវេលានៅពេលព្រឹកក្លាយជាសុបិន។
មនុស្សមួយចំនួនអាចគិតថា "ខ្ញុំជាមនុស្សដែលចូលចិត្តគេងពេលយប់ ដូច្នេះខ្ញុំអាចធ្វើការបានតែនៅពេលយប់ប៉ុណ្ណោះ"។ ប៉ុន្តែនេះគឺខុសគ្នា។ អ្នកដែលគ្រាន់តែចូលចិត្តធ្វើការនៅពេលយប់មិនមានអារម្មណ៍ អស់កម្លាំងខ្លាំងពេក ងងុយគេង ឬមិនអាចផ្តោតអារម្មណ៍នៅពេលថ្ងៃ ដូចអ្នកដែលមានជំងឺ DSPS នោះទេ។ DSPS មិនមែនជាជម្រើសទេ វាគឺជាការផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលនាឡិការបស់រាងកាយដំណើរការ។
តើអ្វីទៅជារោគសញ្ញាចម្បងនៃស្ថានភាពនេះ?
រោគសញ្ញានៃជំងឺ DSPS ងាយស្រួលសម្គាល់ ប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់ដែលវាមានលើជីវិតប្រចាំថ្ងៃមិនមែនជារឿងតូចតាចនោះទេ។ ចូរយើងពិនិត្យមើលរោគសញ្ញាទាំងនេះ និងផលវិបាករបស់វា។
| លក្ខណៈពិសេសចម្បង | ផលប៉ះពាល់ដែលវានឹងមានលើជីវិត |
|---|---|
| មិនបានគេងលក់ស្រួលពេលវេលាត្រឹមត្រូវ។ (ឧទាហរណ៍ ទោះបីជាអ្នកចូលគេងនៅម៉ោង ១០ យប់ក៏ដោយ អ្នកមិនងងុយគេងរហូតដល់ម៉ោង ១ ឬ ២ ទៀបភ្លឺ) | ការលំបាកក្នុងការរស់នៅស្របតាមកាលវិភាគធម្មតារបស់សង្គម (ឧទាហរណ៍ ធ្វើការពីម៉ោង ៨ព្រឹក ដល់ ៥ល្ងាច ចូលរៀនពេលព្រឹក)។ |
| ពិបាកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលត្រឹមត្រូវ (មានអារម្មណ៍ងងុយគេងពេកមិនអាចភ្ញាក់ពីដំណេកបាន ទោះបីជានាឡិការោទិ៍បន្លឺឡើងនៅពេលព្រឹកក៏ដោយ) | ជារឿយៗទៅសាលារៀន ឬធ្វើការយឺត ខកខានឱកាសសំខាន់ៗ។ |
| មានអារម្មណ៍ងងុយគេងខ្លាំង និងអស់កម្លាំងខ្លាំងនៅពេលថ្ងៃ។ | ពិបាកផ្ចង់អារម្មណ៍លើការងារ ឬការសិក្សា ការចងចាំមិនល្អ។ |
| ឆាប់ខឹង មានអារម្មណ៍មិនស្រួលផ្លូវចិត្ត។ | ទំនាក់ទំនងមានបញ្ហាជាមួយអ្នកដទៃ មានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ និងខឹងជាប់ជានិច្ច។ |
ពេលខ្លះរោគសញ្ញាទាំងនេះអាចច្រឡំជាមួយនឹងជំងឺនៃការគេងផ្សេងទៀត ដូចជា ជំងឺងងុយគេង (ស្ថានភាពដែលអ្នកងងុយគេងភ្លាមៗនៅពេលថ្ងៃ) ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីទទួលបានរោគវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវ។
តើអ្វីបណ្តាលឱ្យមាន DSPS? តើនេះជាកំហុសរបស់ខ្ញុំមែនទេ?
មិនមែនទាល់តែសោះ។ វាមិនមែនជាកំហុសរបស់អ្នកទេ ហើយវាក៏មិនមែនជាភាពខ្ជិលដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា មូលហេតុចម្បងនៃជំងឺ DSPS គឺ ហ្សែន ។ នេះមានន័យថា វាអាចជាអ្វីមួយដែលកើតឡើងក្នុងគ្រួសាររបស់អ្នក។ ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនៅក្នុង DNA របស់អ្នក វដ្តនាឡិកាធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នកគឺយូរជាងមនុស្សជាមធ្យមបន្តិច។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលពេលចូលគេងរបស់អ្នកយឺតជាង។
វាជាការធូរស្រាលផ្លូវចិត្តដ៏អស្ចារ្យមួយក្នុងការយល់ថាស្ថានភាពនេះមិនមែនជាភាពខ្ជិលរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាលទ្ធផលនៃដំណើរការជីវសាស្រ្តនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ រឿងខ្លះអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពនេះកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ៖
- ការមានកាលវិភាគគេងដែលផ្លាស់ប្តូរជាញឹកញាប់៖ ទម្លាប់មិនទៀងទាត់ ដូចជាចូលគេងនៅម៉ោង ១១ យប់នៅថ្ងៃមួយ ហើយចូលគេងនៅម៉ោង ៣ ទៀបភ្លឺនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
- ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺច្រើនពេកមុនពេលចូលគេង៖ ជាពិសេសពន្លឺពណ៌ខៀវដែលបញ្ចេញពីទូរស័ព្ទ ថេប្លេត និងទូរទស្សន៍។
- មិនបានទទួលពន្លឺគ្រប់គ្រាន់នៅពេលព្រឹក។
- ផឹកភេសជ្ជៈដែលមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីនដូចជាកាហ្វេ និងតែនៅជិតពេលចូលគេង។
តើអ្នកណាទំនងជាវិវត្តទៅជាស្ថានភាពនេះ?
ទោះបីជាស្ថានភាពនេះអាចកើតឡើងនៅគ្រប់វ័យក៏ដោយ វាជារឿងធម្មតាបំផុតចំពោះ ក្មេងជំទង់ ។ នេះក៏ព្រោះតែវាកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេល ពេញវ័យ ។ជាមួយនឹងការប្រែប្រួលអ័រម៉ូននៅក្នុងរាងកាយ នាឡិកាធម្មជាតិនេះ (ចង្វាក់ circadian) នឹងដើរយឺតជាងធម្មតា។ ប៉ុន្តែចំពោះកុមារដែលមានជំងឺ DSPS វាដើរយឺតជាងធម្មតា។
លើសពីនេះ ប្រសិនបើនរណាម្នាក់នៅក្នុងគ្រួសាររបស់អ្នកមានស្ថានភាពនេះ អ្នកទំនងជាកើតវាដែរ។
តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើរឿងនេះមិនត្រូវបានព្យាបាល?
DSPS មិនមែនជាស្ថានភាពគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិតទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើទុកចោលយូរ វាអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ទៅលើគុណភាពជីវិតរបស់អ្នក។
- ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត៖ នៅពេលដែលយើងមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ វាប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់យើង។ ការសិក្សាបានរកឃើញថា មនុស្សជាង 60% ដែលមានជំងឺ DSPS ទទួលរងពីជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
- ការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀន និងគ្រឿងស្រវឹង៖ មនុស្សមួយចំនួនត្រូវបានល្បួងឱ្យប្រើប្រាស់របស់របរដូចជាកាហ្វេ និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងច្រើនពេក ដើម្បីនៅភ្ញាក់នៅពេលថ្ងៃ និងងាកទៅរកថ្នាំងងុយគេង ឬគ្រឿងស្រវឹង ដើម្បីងងុយគេងនៅពេលយប់។
- ការសិក្សា និងការងារចុះខ្សោយ៖ ការមកយឺតញឹកញាប់ និងអសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការងារអាចនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការសិក្សា និងការងារ។
តើវេជ្ជបណ្ឌិតធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរឿងនេះដោយរបៀបណា?
នៅពេលអ្នកទៅជួបគ្រូពេទ្យអំពីរោគសញ្ញាទាំងនេះ គាត់នឹងសួរអ្នកអំពីប្រវត្តិជំងឺពេញលេញជាមុនសិន។ បន្ទាប់ពីនោះ គាត់អាចធ្វើដូចខាងក្រោមដើម្បីបញ្ជាក់ពីរោគវិនិច្ឆ័យ។
១. កំណត់ហេតុនៃការគេង៖ អ្នកនឹងត្រូវបានស្នើសុំឱ្យរក្សា «កំណត់ហេតុនៃការគេង» រយៈពេលមួយឬពីរសប្តាហ៍។ នេះមានន័យថា ការសរសេរចុះនូវរឿងដូចជា ពេលវេលាដែលអ្នកចូលគេង ពេលវេលាដែលអ្នកងងុយគេង (ប្រហាក់ប្រហែល) ចំនួនដងដែលអ្នកភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលយប់ និងពេលវេលាដែលអ្នកភ្ញាក់ពីគេងនៅពេលព្រឹក។
២. ឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង៖ អ្នកអាចនឹងត្រូវបានផ្តល់ឧបករណ៍តូចមួយ (ហៅថា «ឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង») ដែលអ្នកពាក់នៅលើកដៃរបស់អ្នក ដូចជានាឡិកាជាដើម រយៈពេល ៧-១៤ ថ្ងៃ។ ឧបករណ៍នេះនឹងកត់ត្រាពេលវេលាគេង និងពេលភ្ញាក់របស់អ្នក។
៣. ការធ្វើតេស្តពិសេស៖ បើចាំបាច់ ការធ្វើតេស្តដំណេកពិសេស ( Polysomnography ឬ Sleep Study ) អាចត្រូវបានអនុវត្ត ក៏ដូចជាការធ្វើតេស្តដែលវាស់អរម៉ូនជំរុញការគេងរបស់រាងកាយ គឺមេឡាតូនីន ។
មិនអីទេ ដូច្នេះតើមានវិធីព្យាបាលអ្វីខ្លះសម្រាប់រឿងនេះ?
មានវិធីព្យាបាលជាច្រើនដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់គ្រប់គ្រង DSPS។ អ្នកអាចប្រើថ្នាំមួយ ឬច្រើនប្រភេទនេះរួមគ្នាដើម្បីកែលម្អទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក។
១. ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេង (អនាម័យនៃការគេង)
នេះមានន័យថា ការអភិវឌ្ឍទម្លាប់ល្អដែលចាំបាច់សម្រាប់ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។
- រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យត្រជាក់ ងងឹត និងស្ងាត់។
- ឈប់ប្រើឧបករណ៍ដូចជាទូរស័ព្ទ ថេប្លេត និងទូរទស្សន៍យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ពន្លឺពណ៌ខៀវរបស់វារារាំងការផលិតអរម៉ូនមេឡាតូនីនដែលជំរុញឱ្យគេង។
- ចាប់ផ្តើមទម្លាប់ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយមិនគិតពីចុងសប្តាហ៍ ឬថ្ងៃឈប់សម្រាកឡើយ។
- កុំផឹកកាហ្វេ តែ ឬសូកូឡាក្រោយម៉ោង ៤ រសៀល។
- ជៀសវាងការហាត់ប្រាណហួសប្រមាណ និងការផឹកស្រានៅជិតពេលចូលគេង។
២. កំណត់កាលវិភាគគេង
អ្វីដែលអ្នកធ្វើគឺនាំនាឡិការាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅពេលវេលាត្រឹមត្រូវវិញបន្តិចម្តងៗ។ មានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីធ្វើដូចនេះ។
- ការផ្លាស់ប្តូរម៉ោងចូលគេងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចូលគេងលឿនជាងមុន 15-20 នាទីជារៀងរាល់យប់។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងនៅម៉ោង 12 យប់នេះ សូមផ្លាស់ប្តូរម៉ោងចូលគេងរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ទៅម៉ោង 11:45 ថ្ងៃស្អែក និងម៉ោង 11:30 នៅថ្ងៃបន្ទាប់។
- ការព្យាបាលដោយវិធី Chronotherapy៖ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រចម្លែកបន្តិច។ អ្វីដែលអ្នកធ្វើនៅទីនេះគឺផ្លាស់ប្តូរម៉ោងចូលគេងរបស់អ្នកថយក្រោយពី 1-3 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលចូលគេងនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រនឹងចូលគេងនៅម៉ោង 3 ទៀបភ្លឺនៅថ្ងៃបន្ទាប់ បន្ទាប់មកគេងរហូតដល់ម៉ោង 6 ព្រឹក ហើយបន្ទាប់មកឆ្លងកាត់វដ្ត 24 ម៉ោងពេញរហូតដល់ពួកគេភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលដែលពួកគេចង់បាន (ឧទាហរណ៍ ម៉ោង 11 យប់)។ នេះតម្រូវឱ្យមានការឈប់សម្រាកពីរបីថ្ងៃ។
៣. ការព្យាបាលដោយពន្លឺ
ពន្លឺគឺជាកត្តាសំខាន់ដែលគ្រប់គ្រងនាឡិការាងកាយរបស់យើង។
- ការព្យាបាលនេះពាក់ព័ន្ធនឹង ការឈរនៅមុខប្រអប់ភ្លើងប្រហែល 30 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ។ ពន្លឺនេះផ្តល់សញ្ញាដល់ខួរក្បាលរបស់យើងថាវាដល់ពេលថ្ងៃហើយ និងដល់ពេលភ្ញាក់ពីដំណេក។
- បើមិនដូច្នោះទេ វាក៏ល្អណាស់ផងដែរ ក្នុងការចំណាយពេលប្រហែល ៣០ នាទីនៅខាងក្រៅក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យ ភ្លាមៗនៅពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ។
- វាក៏សំខាន់ផងដែរ ក្នុងការបន្ថយពន្លឺនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នកពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង និងបង្កើតបរិយាកាសងងឹត ។
៤. ការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀន
ការនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើតែតាមការណែនាំពីគ្រូពេទ្យប៉ុណ្ណោះ។
គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចណែនាំឱ្យអ្នកលេបថ្នាំបំប៉ន មេឡាតូនីន ។ មេឡាតូនីនគឺជាអរម៉ូនដែលរាងកាយរបស់យើងផលិតដោយធម្មជាតិដើម្បីជួយឱ្យយើងងងុយគេង។ វាមិនមែនជាថ្នាំងងុយគេងទេ។ វាគួរតែត្រូវបានលេបពីរបីម៉ោងមុនពេលអ្នកមានគម្រោងចូលគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំលេបថ្នាំនេះដោយមិនពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងពីកម្រិតថ្នាំ និងពេលវេលាពិតប្រាកដដែលត្រូវលេបវា។
សារយកទៅផ្ទះ
- រោគសញ្ញាដំណាក់កាលគេងយឺត (DSPS) មិនមែនគ្រាន់តែជាភាពខ្ជិល ឬទម្លាប់អាក្រក់នោះទេ វាគឺជាស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រពិតប្រាកដដែលបណ្តាលមកពីការផ្លាស់ប្តូរនាឡិកាធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នក (ចង្វាក់ circadian)។
- មូលហេតុចម្បងសម្រាប់បញ្ហានេះគឺឥទ្ធិពលហ្សែន។ ដូច្នេះកុំមានអារម្មណ៍ថាមានកំហុសចំពោះវា។
- ទោះបីជារឿងនេះកើតឡើងជាទូទៅក្នុងចំណោមកុមារតូចៗក៏ដោយ វាអាចប៉ះពាល់ដល់មនុស្សគ្រប់វ័យ។
- ស្ថានភាពនេះអាចគ្រប់គ្រងបានដោយជោគជ័យជាមួយនឹងទម្លាប់នៃការគេងល្អ ការព្យាបាលដោយពន្លឺ និងបើចាំបាច់ ថ្នាំតាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត។
- អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងការព្យាបាលទាំងនេះ គឺត្រូវធ្វើការឱ្យជាប់លាប់ និងតាមកាលវិភាគដដែលដោយមិនបោះបង់ចោលឡើយ។ព្យាយាមចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយ សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាណាមួយដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ ហើយវាកំពុងប៉ះពាល់ដល់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក កុំរងទុក្ខតែម្នាក់ឯង ហើយពិតជាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។