តើអ្នកធ្លាប់ភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹកដោយខ្នងរឹង ឬឈឺចុកចាប់ទេ? ឬក៏អ្នកមានការឈឺចាប់ជាប់រហូតនៅត្រង់ត្រគាក និងគូទរបស់អ្នក? ពេលខ្លះយើងគិតថាទាំងនេះគ្រាន់តែជាការឈឺចាប់រាងកាយធម្មតាប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែមូលហេតុអាចជាស្ថានភាពមួយហៅថា Ankylosing Spondylitis ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ នេះគឺជាស្ថានភាពរលាកដែលកើតឡើងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់ធំៗដូចជាត្រគាក។ យូរៗទៅ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការលំបាកក្នុងការពត់ឆ្អឹងខ្នង និងរឹងនៅក្នុងសន្លាក់។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ ស្ថានភាពនេះអាចគ្រប់គ្រងបានល្អ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើដូច្នេះគឺត្រូវធ្វើលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីលំហាត់មួយចំនួនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំជាមួយនឹងស្ថានភាពនេះ។
ហេតុអ្វីបានជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងត្រគាកមានសារៈសំខាន់?
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងខ្នង Ankylosing Spondylitis ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំជុំវិញត្រគាកឱ្យរឹងមាំ ព្រោះស្ថានភាពនេះក៏អាចប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ត្រគាកផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវមិនត្រឹមតែជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតផងដែរ។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺ ត្រូវពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលដោយចលនារបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ទាំងនេះ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាសមស្របសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។ ពួកគេក៏អាចផ្តល់ដំបូន្មានដល់អ្នកអំពីរបៀបធ្វើវាតាមរបៀបដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកផងដែរ។
ឥឡូវនេះ ចូរយើងមើលថាតើអត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃលំហាត់ទាំងនេះមានអ្វីខ្លះ។
| អត្ថប្រយោជន៍ | និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ... |
|---|---|
| ហានិភ័យនៃការដួល និងការបាក់ឆ្អឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ | នៅពេលដែលសាច់ដុំត្រគាករឹងមាំ តុល្យភាពរបស់រាងកាយនឹងប្រសើរឡើង។ ដូច្នេះ ឱកាសនៃការរអិល និងដួលគឺតិចជាងច្រើន។ |
| ភាពងាយស្រួលនៃចលនាត្រគាក | លំហាត់ប្រាណបង្កើនជួរនៃចលនានៃសន្លាក់ត្រគាក ដែលមានន័យថាភាពរឹង និងភាពមិនស្រួលដែលមានអារម្មណ៍នៅពេលដើរ អង្គុយ និងឈរត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ |
| ការរក្សាឥរិយាបថដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ | ការឈឺចាប់ និងភាពរឹងពេលខ្លះផ្លាស់ប្តូររបៀបដើររបស់យើង។ នៅពេលដែលត្រគាករឹងមាំ វាផ្តល់នូវការគាំទ្រយ៉ាងល្អសម្រាប់ការទ្រទម្ងន់ និងការដើរត្រង់។ |
| សុខភាពខ្នងកាន់តែប្រសើរ | ត្រគាក និងឆ្អឹងខ្នង គឺជាផ្នែកពីរដែលធ្វើការជាមួយគ្នា។ នៅពេលដែលត្រគាករឹងមាំ សម្ពាធដែលមិនចាំបាច់លើឆ្អឹងខ្នងនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ ដែលជួយគ្រប់គ្រងការឈឺខ្នង។ |
តោះមើលថាតើយើងអាចធ្វើបានលំហាត់អ្វីខ្លះឥឡូវនេះ។
លំហាត់ទាំងនេះអាចធ្វើនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ សុភាពបុរសទាំងឡាយ ចូរចាប់ផ្តើមយឺតៗតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
១. លាតសន្ធឹង - អង្គុយសង្កត់ជើង
នេះនឹងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅរបស់អ្នក។
- អង្គុយត្រង់លើកៅអី ឬលើឥដ្ឋ។
- ដាក់បាតជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយដាក់វាឱ្យជិតនឹងតំបន់ក្រលៀនរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ឥឡូវនេះ ចុចជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋដោយដៃទាំងពីរ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងបានល្អ។
- សង្កត់រយៈពេលប្រហែល ១៥-២០ វិនាទី បន្ទាប់មកលែងដៃទាំងពីរយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងធម្មតាវិញ។
២. ស្ពានគូទ
ការធ្វើបែបនេះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំគូទ សាច់ដុំពោះ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ដោយសារតែមិនមានសម្ពាធលើជង្គង់ នេះក៏ជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជង្គង់ផងដែរ។
- ដេកលើឥដ្ឋជាមួយនឹងកន្ទេល។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាប្រហែលទទឹងស្មា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅសងខាង។
- ឥឡូវនេះ ដោយលើកទម្ងន់របស់អ្នកលើបាតជើង និងស្មារបស់អ្នក សូមលើកត្រគាករបស់អ្នកឲ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។
- នៅពេលដែលអ្នកត្រូវបានលើករួច សូមរឹតសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ហើយសង្កត់រយៈពេល 2-3 វិនាទី។
- បន្ទាប់មក ដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត និងដោយការគ្រប់គ្រង ត្រឡប់មកដីវិញតាមរបៀបដដែល។
- ធ្វើបែបនេះ ១០-១៥ ដងក្នុងមួយពេល។
៣. លំហាត់ប្រាណសំបកខ្យង
លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរឡើងអំពីរបៀបដែលសន្លាក់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកដំណើរការ។ វានឹងពង្រឹងសាច់ដុំនៅសងខាងនៃត្រគាករបស់អ្នក។
- ដេកផ្ងារលើឥដ្ឋ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកពីលើគ្នា ហើយពត់វាក្នុងមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ។
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយសម្រាក។
- ឥឡូវនេះ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា លើកតែជង្គង់ខាងលើរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំឱ្យត្រគាក ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្វើចលនានៅចំណុចនេះ។
- កុំលើកជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកចេញពីដីផង។
- បន្ទាប់ពីលើកជង្គង់របស់អ្នកឡើងលើហើយ សូមសង្កត់វារយៈពេល 1-2 វិនាទី បន្ទាប់មកយកវាត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញយឺតៗ។
- ធ្វើបែបនេះប្រហែល ១៥ ដងនៅម្ខាង បន្ទាប់មកធ្វើចំនួនដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាពិបាកបន្តិច អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះដោយប្រើ ខ្សែរឹត លើជង្គង់របស់អ្នក។
៤. លំហាត់ប្រាណ Plank
លំហាត់ប្រាណ Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដែលជួយពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល ជាពិសេសសាច់ដុំស្នូល។ មានវិធីផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនដើម្បីធ្វើវា។
- លំហាត់ប្រាណ Side Plank៖ ផ្អៀងទៅមុខ ដោយរក្សាកែងដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅពីលើជើងខាងលើរបស់អ្នក។ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមិនឱ្យត្រគាករបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយសង្កត់រយៈពេល 20-30 វិនាទី។ ប្តូរភាគី ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
- លំហាត់ប្រាណ Side Plank ជាមួយ Abduction៖ ចូលទៅក្នុងទីតាំង side plank ដូចពីមុន។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលពីរបីវិនាទី។ វិធីនេះពិបាកបន្តិច ដូច្នេះធ្វើវាឱ្យខ្លីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅពេលដំបូង។
- លំហាត់ប្រាណចំហៀងដោយលើកជើងឡើង៖ អង្គុយក្នុងទីតាំងលំហាត់ប្រាណចំហៀង លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឡើងលើ រួចបន្ទាបវាចុះវិញ។ កុំឲ្យជើងខាងក្រោមប៉ះគ្នា។ ធ្វើបែបនេះម្តងទៀត ១០-១២ ដង រួចប្តូរចំហៀង។
បន្ថែមលំហាត់ប្រាណទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ទោះបីជាវាអាចពិបាកនៅពេលដំបូងក៏ដោយ នៅពេលអ្នកបន្តធ្វើវា អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាកម្លាំង ភាពបត់បែន និងតុល្យភាពរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង។ ហើយការឈឺចាប់ក៏នឹងថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ។
សារយកទៅផ្ទះ
- ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងខ្នង (Ankylosing Spondylitis) គឺជាស្ថានភាពមួយដែលអាចគ្រប់គ្រងបានជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់បញ្ហានេះ។
- ការពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញត្រគាករបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងធ្វើឱ្យកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល។
- តែងតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលដោយចលនារបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ពេលកំពុងហាត់ប្រាណ សូមជៀសវាងការបង្ខំខ្លួនឯង។ សូមស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗនូវបរិមាណពេលវេលា និងភាពញឹកញាប់ដែលអ្នកហាត់ប្រាណ។
- លទ្ធផលដែលអ្នកទទួលបានពីការហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺខ្ពស់ណាស់ ដូច្នេះកុំបោះបង់ ហើយបន្តទៅមុខទៀត។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។