តើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងប៉ុណ្ណានៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ? ចូរយើងស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់ថាអត្រានៃការយល់ឃើញពីកម្លាំងពលកម្ម (RPE) ជាអ្វី!

នៅពេលអ្នកកំពុងរត់នៅក្លឹបហាត់ប្រាណ ជិះកង់ ឬសូម្បីតែដើរយ៉ាងរហ័សរហួនជុំវិញសួនច្បារ អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងមែនទេ? ពេលខ្លះអ្នកនឹងគិតថា "អូ! ថ្ងៃនេះខ្ញុំពិតជាហត់ណាស់"។ ពេលខ្លះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា "អូ! ថ្ងៃនេះខ្ញុំមិនហត់ប៉ុន្មានទេ"។ នោះគឺជាកម្រិតនៃការប្រឹងប្រែងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ ដែលយើងគ្រាន់តែនឹងនិយាយអំពី "អត្រានៃការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ (RPE)"។ ចូរយើងពិនិត្យមើលថាតើវាជាអ្វី របៀបដែលវាត្រូវបានវាស់វែង និងអ្នកណាដែលវាសំខាន់។

តើ RPE ជាអ្វីឲ្យពិតប្រាកដ?

និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ RPE គឺជា រង្វាស់នៃអារម្មណ៍លំបាក និងអស់កម្លាំងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជារឿងផ្ទាល់ខ្លួន។ នោះមានន័យថាអ្នកមិនមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងដូចខ្ញុំទេនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នា។ RPE របស់អ្នកគឺជាអារម្មណ៍អស់កម្លាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍។

គោលគំនិតនៃ RPE ត្រូវបានណែនាំជាលើកដំបូងនៅក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1960 ដោយអ្នកស្រាវជ្រាវជនជាតិស៊ុយអែតម្នាក់ឈ្មោះ Gunnar Borg។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានគេហៅថា "ការវាយតម្លៃការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញរបស់ Borg"។ មិនចាំបាច់ប្រើពាក្យប្រណីតទេ ចូរហៅវាថា RPE។

តើកត្តាអ្វីខ្លះដែលកំណត់ RPE?

មានកត្តាជាច្រើនដែលកំណត់ថាតើលំហាត់ប្រាណមួយមានអារម្មណ៍ថា "ពិបាក" ឬ "ងាយស្រួល"។ កត្តាសំខាន់ៗដែលកំណត់តម្លៃ RPE គឺ៖

• អត្រាដកដង្ហើមរបស់អ្នក៖ កម្រិតដង្ហើម របស់អ្នក ថាតើអ្នកពិបាកដកដង្ហើមឬអត់ ឬថាតើអ្នកអាចដកដង្ហើមបានធម្មតាឬអត់។
• ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក៖ អត្រាដែលទ្រូងរបស់អ្នកលោត។ តើវាលោតញាប់ខ្លាំង ឬក្នុងល្បឿនថេរ?
• អស់កម្លាំងសាច់ដុំ៖ តើសាច់ដុំនៅអវយវៈរបស់អ្នកឈឺចាប់ ស្ពឹក ឬមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងពេកមិនអាចហាត់ប្រាណបានទៀតទេ?
• អ្នកបែកញើសប៉ុន្មាន៖ មិនថាអ្នកបែកញើសច្រើន តិច ឬមិនបែកញើសទាល់តែសោះ។

ទាំងអស់នេះរួមបញ្ចូលគ្នាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា "ខ្ញុំបានហាត់ប្រាណច្រើនថ្ងៃនេះ" ឬ "ខ្ញុំមិនបានហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់ថ្ងៃនេះទេ"។

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

តើអ្នកណាខ្លះដែលសំខាន់ដែលត្រូវដឹងអំពី RPE នេះ?

តាមពិតទៅ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលហាត់ប្រាណក្នុងការយល់ដឹងអំពី RPE ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនវាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។

• សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងមួយចំនួន៖ ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានជំងឺដូចជាជំងឺលើសឈាម ដែលប្រើថ្នាំដែលបន្ថយអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់ពួកគេ អាចប្រើ RPE ដើម្បីជួយពួកគេមើលថាតើពួកគេកំពុងហាត់ប្រាណលើសពីដែនកំណត់របស់ពួកគេឬអត់។ មនុស្សបែបនេះមិនគួរដាក់បន្ទុកច្រើនពេកលើរាងកាយរបស់ពួកគេឡើយ។
• សម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ៖ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមជិះកង់ រត់ ឬហែលទឹក ការហាត់ប្រាណ RPE អាចជួយអ្នកឱ្យយល់ពីកម្រិតដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចទ្រាំទ្របាន។
• សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការប្រកួតជាក់លាក់ណាមួយ៖ នេះជាការសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលហ្វឹកហាត់សម្រាប់កីឡាដូចជាការរត់ម៉ារ៉ាតុង កីឡាគ្រីឃីត ឬបាល់ទាត់ ដើម្បីគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេបានត្រឹមត្រូវ។
• សម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេលំហាត់ប្រាណ៖ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយរបស់អ្នក ឬដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានកាន់តែច្រើន អ្នកអាចពិនិត្យមើល RPE ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
• សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីរបួស ឬជំងឺ៖ មិនថាបន្ទាប់ពីគ្រោះថ្នាក់ ឬការវះកាត់ធំដុំនោះទេ ការពាក់ RPE ជួយរក្សារាងកាយឱ្យនៅកម្រិតត្រឹមត្រូវដោយមិនចាំបាច់ប្រើកម្លាំងខ្លាំងពេក។
• សម្រាប់អ្នកដែលត្រូវបានគ្រូពេទ្យណែនាំឲ្យរក្សាអត្រាចង្វាក់បេះដូងក្នុងចន្លោះជាក់លាក់មួយ៖ ពេលខ្លះគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកនឹងប្រាប់អ្នកឲ្យរក្សាអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅកម្រិតនេះពេលកំពុងហាត់ប្រាណ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការដឹងអំពី RPE នៅពេលនោះ។

ស្រមៃថាអ្នកមានមិត្តភ័ក្តិម្នាក់ដែលមានជំងឺលើសឈាម។ គ្រូពេទ្យបានប្រាប់គាត់ឱ្យដើរបន្តិចជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែកុំបង្ខំខ្លួនឯងរហូតដល់អស់កម្លាំង។ គាត់អាចប្រើវិធីសាស្ត្រ RPE នេះដើម្បីកែតម្រូវល្បឿនដើររបស់គាត់ដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍អស់កម្លាំងរបស់គាត់។

តើមានវិធីសាស្រ្តអ្វីខ្លះដើម្បីវាស់ស្ទង់ RPE?

មានមាត្រដ្ឋាន RPE ពីរប្រភេទសំខាន់ៗ ដើម្បីវាស់អាំងតង់ស៊ីតេ ឬភាពរដុបនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ទាំងពីរនេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលេខសម្រាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។

១. មាត្រដ្ឋាន Borg RPE ((មាត្រដ្ឋាន Borg RPE))

នេះ​ជា​មាត្រដ្ឋាន​ដំបូង​ដែល​បាន​ណែនាំ​ដោយ​លោក (Gunnar Borg) ដែល​បាន​រៀបរាប់​ខាងលើ។ វា​មាន ​លេខ​ចាប់ពី 6 ដល់ 20 ។

• លេខ ៦ មានន័យថា គ្មានការប្រឹងប្រែងអ្វីទេ ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអីអញ្ចឹង។
• លេខ 20 គឺជាការប្រឹងប្រែងខ្លាំងបំផុត។ វាមានន័យថាអ្នកហត់នឿយខ្លាំងណាស់ ដែលអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះបានសូម្បីតែមួយមីលីម៉ែត្រទៀត។
• តម្លៃ ចន្លោះពី 12 ទៅ 14 ជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាមធ្យម មានន័យថាវាជាកម្រិតលំហាត់ប្រាណដែលពិបាកល្មម និងអាចអត់ឱនបាន។ នេះគឺជាកម្រិតដែលត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់បំផុតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។

ស្រមៃថា អ្នកកំពុងដើរជុំវិញសួនច្បារ ហើយនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិម្នាក់។ វាអាចនឹងម៉ោងប្រហែល ៩-១១។ អ្នកកំពុងដើរលឿនបន្តិច ដកដង្ហើមខ្លាំងបន្តិច ប៉ុន្តែអ្នកអាចនិយាយបាន។ វាអាចនឹងម៉ោង ១២-១៤។ អ្នកកំពុងរត់ ហត់នឿយខ្លាំងណាស់ ហើយមិនអាចនិយាយអ្វីបានឡើយ។ វាអាចនឹងម៉ោងប្រហែល ១៧-១៩។

មាត្រដ្ឋាននេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យមានទំនាក់ទំនងប្រហាក់ប្រហែលនឹងអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើស RPE 13 អត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកអាចមានប្រហែល 130 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ហើយវាប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុ និងសុខភាព។

២. មាត្រដ្ឋាន Borg CR10 RPE ដែលបានកែប្រែ ((មាត្រដ្ឋាន Borg CR10 RPE ដែលបានកែប្រែ))

នេះ​គឺជា​កំណែ​ដែល​បាន​កែប្រែ​បន្តិចបន្តួច​នៃ​មាត្រដ្ឋាន​មុន។ វា​មាន ​លេខ​ចាប់ពី ០ ដល់ ១០ ។

• លេខ ០ មានន័យថាមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែង ដូចជាកំពុងសម្រាកអញ្ចឹង។
• លេខ ១០ មានន័យថា ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ វាមានន័យថា ការប្រើប្រាស់ថាមពលចុងក្រោយទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួន។

មាត្រដ្ឋាន CR10 នេះត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីកំណត់ RPE ដោយផ្អែកលើអត្រាដកដង្ហើម ឬដង្ហើមខ្លីរបស់អ្នក។

ឥឡូវនេះសំណួរគឺថា តើមួយណាល្អជាងក្នុងចំណោមជញ្ជីងទាំងពីរនេះ?

វាពិតជាអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង ដូចជាការរត់ លោត ឬជិះកង់ ហើយចង់តាមដានអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើ មាត្រដ្ឋាន Borg RPE ចាស់ (6-20) ។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងរាងកាយ ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ដូចជាលើកទម្ងន់ ជញ្ជីង «Modified Borg CR10 RPE» ថ្មី (0-10) គឺសមរម្យជាង។

តើត្រូវប្រើមាត្រដ្ឋាន RPE យ៉ាងដូចម្តេច?

វាសាមញ្ញណាស់។ នៅពេលអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណ សូមវាយតម្លៃខ្លួនឯងអំពីអារម្មណ៍របស់អ្នក។ បន្ទាប់មកជ្រើសរើសលេខនៅលើមាត្រដ្ឋានសមស្រប (៦-២០ ឬ ០-១០) ដែលសាកសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើន ឬបន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម (ប្រហែល 12-14 នៅលើមាត្រដ្ឋាន Borg RPE)៖

• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា អត្រាដកដង្ហើម និងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នកគឺស្រាលណាស់ (ដូចជាតិចជាង 9 នៅលើមាត្រដ្ឋាន "Borg RPE") សូមបង្កើនល្បឿន ឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិច។
• ប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមខ្លាំង បែកញើសច្រើន បេះដូងរបស់អ្នកលោតញាប់ ឬសាច់ដុំរបស់អ្នកឈឺខ្លាំង (ដូចជាលើសពី 17 នៅលើមាត្រដ្ឋាន Borg RPE) សូមកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិច។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងដូចអ្នកគិត ចូរបន្តល្បឿន។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺ ត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយ RPE គ្រាន់តែជាឧបករណ៍មួយដើម្បីជួយអ្នកធ្វើដូច្នោះប៉ុណ្ណោះ។

តើវេជ្ជបណ្ឌិតប្រើមាត្រដ្ឋាន RPE យ៉ាងដូចម្តេច?

វេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកជំនាញសុខភាពក៏ប្រើមាត្រដ្ឋាន RPE ដើម្បីវាយតម្លៃសុខភាពបេះដូង និងសួតរបស់អ្នក ក៏ដូចជាសុខភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកផងដែរ។

ឧទាហរណ៍ តើអ្នកធ្លាប់ធ្វើតេស្ត «តេស្តស្ត្រេសពេលហាត់ប្រាណ» ដែរឬទេ? វាពាក់ព័ន្ធនឹងការវាស់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនរត់ ឬកង់ហាត់ប្រាណ។ ក្នុងអំឡុងពេលនោះ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចសួរអ្នកថា «តើអ្នកមានអារម្មណ៍ពិបាកប៉ុណ្ណា?» ហើយកត់ត្រា RPE របស់អ្នក។ នេះអាចជួយធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យជំងឺបេះដូងមួយចំនួន។

អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលប្រើប្រាស់មាត្រដ្ឋាន RPE រួមមាន៖

• គ្រូពេទ្យឯកទេសបេះដូង
• អ្នកឯកទេសស្តារនីតិសម្បទាបេះដូង
• អ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យាលំហាត់ប្រាណ
• អ្នកព្យាបាលដោយចលនា
• គ្រូពេទ្យឯកទេសសួត
• អ្នកឯកទេសស្តារនីតិសម្បទាសួត

តើមាត្រដ្ឋាន RPE ពិតជាត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណា?

នេះ​ជា​សំណួរ​ល្អ។ ដោយសារ RPE ជា ​រង្វាស់​ដែល​ត្រូវ​បាន​រាយការណ៍​ដោយ​ខ្លួនឯង ជួនកាល​អ្នក​អាច​មិន​បាន​វាយតម្លៃ​ខ្លួនឯង​បាន​ត្រឹមត្រូវ​ទេ។

• អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណអាចមានអារម្មណ៍ថាពួកគេកំពុងប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាងអត្រាចង្វាក់បេះដូង ឬអត្រាដកដង្ហើមរបស់ពួកគេបង្ហាញ។ សូម្បីតែការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចបន្តួចក៏អាចមានអារម្មណ៍ថាលើសលប់ដែរ។
• ម្យ៉ាងទៀត អត្តពលិកដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំ និងហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចគិតថា "នេះជារឿងធម្មតាសម្រាប់ខ្ញុំ" សូម្បីតែពេលពួកគេស្ថិតក្នុងកម្រិត RPE អតិបរមារបស់ពួកគេក៏ដោយ។

ដូច្នេះរឿងនេះមិនដំណើរការទេ?

ទេ។ មាត្រដ្ឋាន RPE គឺជា មធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានគំនិតល្អអំពីការហាត់ប្រាណ និងការខិតខំប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយ។ អត្រាចង្វាក់បេះដូងពិតប្រាកដរបស់អ្នកអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុ កម្រិតសម្បទាទូទៅ និងថ្នាំណាមួយដែលអ្នកប្រើ។

ចំណុចសំខាន់គឺថា នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អ និងសាមញ្ញមួយដើម្បីស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ទោះបីជាគ្មានឧបករណ៍បច្ចេកវិទ្យាដូចជានាឡិកាហាត់ប្រាណក៏ដោយ។

ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីអត្រាចង្វាក់បេះដូង ឬការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

រឿងសំខាន់បំផុតដែលយើងចង់យកចេញពីរឿងនេះគឺ

មិនអីទេ ដូច្នេះខ្ញុំសង្ឃឹមថាឥឡូវនេះអ្នកមានគំនិតល្អអំពី RPE (អត្រានៃការយល់ឃើញពីកម្លាំងពលកម្ម) ដែលយើងបាននិយាយនៅថ្ងៃនេះ។

• ការហាត់ប្រាណបែប RPE គឺជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីវាស់ស្ទង់ថាតើអ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណានៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។ វាមិនត្រូវការឧបករណ៍ទំនើបៗទេ វាគ្រាន់តែអារម្មណ៍របស់អ្នកទេដែលសំខាន់។
• នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក កែលម្អកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក រក្សាវាឱ្យនៅកម្រិតដដែល ឬថែមទាំងបន្ថយវាបន្តិចប្រសិនបើចាំបាច់។
• គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកក៏អាចប្រាប់អ្នកឱ្យប្រើមាត្រដ្ឋាន RPE នេះផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺបេះដូង ឬបញ្ហាផ្លូវដង្ហើម។
• ទាំងមាត្រដ្ឋាន Borg RPE (6-20) និងមាត្រដ្ឋាន Modified Borg CR10 RPE (0-10) ជាទូទៅ គឺជាវិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីជួយអ្នកវាយតម្លៃថាតើរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការខ្លាំងប៉ុណ្ណា។ សូមជ្រើសរើសមាត្រដ្ឋានដែលសាកសមបំផុតនឹងតម្រូវការរបស់អ្នក។

ដូច្នេះ នៅពេលក្រោយដែលអ្នកហាត់ប្រាណ សូមស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ តើអ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណា? RPE នឹងណែនាំអ្នក!

លំហាត់ ប្រាណ , អស់កម្លាំង, RPE, មាត្រដ្ឋាន Borg, អត្រាចង្វាក់បេះដូង, សម្បទា, សុខភាព