តើអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយឬនៅដើម្បីទៅភូមិសម្រាប់ឆ្នាំថ្មី ឬបុណ្យណូអែល? តើអ្នកទន្ទឹងរង់ចាំចំណាយពេលថ្ងៃឈប់សម្រាកដោយរីករាយ ជួបជុំជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិចាស់ៗ ញ៉ាំខូឃីឆ្ងាញ់ៗពីដៃម្តាយរបស់អ្នក? ប៉ុន្តែពេលខ្លះ នៅពេលដែលថ្ងៃឈប់សម្រាកទាំងនេះខិតជិតមកដល់ អ្នកប្រហែលជាមិនមានអារម្មណ៍សប្បាយចិត្តទេ ប៉ុន្តែមានអារម្មណ៍តានតឹង និងសោកសៅច្រើន។ តាមពិតទៅ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលមានអារម្មណ៍សោកសៅ និងតានតឹងក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃឈប់សម្រាក សូម្បីតែការធ្វើដំណើរក៏អាចមិនមានអារម្មណ៍ដូចជាសុបិនដែរ ប៉ុន្តែដូចជាបទពិសោធន៍ដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចដែលធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់។ ដូច្នេះ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបធ្វើដំណើរជាមួយនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដែលកើតឡើងជាមួយនឹងថ្ងៃឈប់សម្រាកទាំងនេះ។
តើអ្នកអាចរំពឹងអ្វីខ្លះនៅពេលធ្វើដំណើរជាមួយនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត?
យោងតាមលោក Philip Maskin សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកចិត្តសាស្ត្រនៅសាកលវិទ្យាល័យ Columbia ការធ្វើដំណើរប៉ះពាល់ដល់មនុស្សម្នាក់ៗខុសៗគ្នា។
ម៉្យាងវិញទៀត ការផ្លាស់ទៅកន្លែងថ្មីអាចល្អសម្រាប់ចិត្តរបស់អ្នក។ ស្រមៃថាអ្នកនៅកន្លែងថ្មីស្រឡាង កំពុងវិស្សមកាល ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ក្រោកពីដំណេកនៅម៉ោង ៦ ព្រឹកដើម្បីទៅការិយាល័យនោះទេ។ ជាមួយនឹងបរិយាកាសថ្មីនេះ ភាពតានតឹងជាច្រើននឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ដូច្នេះ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលយ៉ាងខ្លាំងពីភាពសោកសៅក្នុងថ្ងៃឈប់សម្រាក។
ប៉ុន្តែម្យ៉ាងវិញទៀត ការធ្វើដំណើរនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ គឺមានភាពតានតឹងជាង ពេលមុនៗទៅទៀត។ យើងគិតថា "ដំណើរកម្សាន្តនឹងដំណើរការទៅដោយរលូន"។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាអ្វីដែលកើតឡើងនោះទេ។ ពេលខ្លះយើងត្រូវអង្គុយក្នុងចរាចរណ៍នៅលើដងផ្លូវក្នុងទីក្រុងរាប់ម៉ោង ឬរង់ចាំជាជួរវែងៗនៅអាកាសយានដ្ឋាន។ មានជើងហោះហើរតិចជាងមុន ហើយសូម្បីតែជើងហោះហើរដែលមានជើងហោះហើរក៏មានមនុស្សច្រើនដែរ ហើយអាកាសយានដ្ឋានក៏កាន់តែកកស្ទះ។
សាស្ត្រាចារ្យ Maskin មានប្រសាសន៍ថា «ការធ្វើដំណើរគឺជាដំណើរការដ៏ធំមួយ។ វាអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំង សូម្បីតែចំពោះអ្នកដែលមិនមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តក៏ដោយ»។
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការអត់ឱនចំពោះការខកចិត្តរបស់អ្នកគឺទាបណាស់។ ដូច្នេះ សូម្បីតែរឿងតូចតាចដូចជាជើងហោះហើររបស់អ្នកត្រូវបានពន្យារពេលក៏ធ្វើឲ្យអ្នកពិបាកគិតថា "អូ! នោះជារឿងតូចតាចមួយ"។
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តថ្ងៃឈប់សម្រាក៖ គ្រប់គ្រង
អ្នកចិត្តសាស្រ្តគ្លីនិក Helen Grusd មានប្រសាសន៍ថា "មិនថាអ្នកទៅទីណាទេ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវត្រៀមខ្លួនឱ្យបានល្អ"។ "ការរៀបចំនេះគឺជាវ៉ាក់សាំងដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង"។
ការរៀបចំនេះមិនមែននិយាយអំពីការត្រៀមខ្លួនស្លៀកពាក់នោះទេ។ "អ្នកត្រូវតែត្រៀមខ្លួនខាងផ្លូវចិត្ត។ តើអ្នកផ្តល់អំណាចដល់ខ្លួនឯងដោយរបៀបណាដើម្បីគ្រប់គ្រងស្ថានភាពនេះ?"
ជំហានដំបូងគឺត្រូវសម្រេចចិត្តឱ្យច្បាស់ថាគោលបំណងនៃដំណើរកម្សាន្តរបស់អ្នកជាអ្វី។ "តើអ្នកនឹងជួបជុំគ្រួសារវិញទេ? ឬអ្នកគ្រាន់តែចង់សម្រាក និងសប្បាយ?" បន្ទាប់មក អ្នកត្រូវប្រាប់ខ្លួនឯងជានិច្ចថា "ខ្ញុំនឹងធ្វើឱ្យដំណើរកម្សាន្តនេះទទួលបានជោគជ័យ"។
Grusz និយាយថា ត្រូវចងចាំឃ្លានេះដូចជាមន្តអាគម។ "រឿងអាចកើតឡើងដែលហួសពីការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវតែត្រៀមខ្លួនដើម្បីគិតថា 'ខ្ញុំគ្រប់គ្រងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលខ្ញុំអាចគ្រប់គ្រងបាន'"។ នៅពេលអ្នកធ្លាក់ទឹកចិត្ត នៅពេលដែលមានអ្វីមួយខុសប្រក្រតី អ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងអ្វីទាំងអស់។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចមើលឃើញស្ថានភាពជាបញ្ហាប្រឈម។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចរីករាយនឹងបញ្ហាប្រឈម ជំនួសឱ្យអារម្មណ៍ដូចជាជនរងគ្រោះ។
សារៈសំខាន់នៃការកំណត់គោលដៅមុនពេលធ្វើដំណើរ
សាស្ត្រាចារ្យ Maskin ណែនាំឱ្យកំណត់គោលដៅមួយចំនួនសម្រាប់វិស្សមកាលរបស់អ្នក។ "ដំបូង សូមគិតអំពីអ្វីដែលអ្នកនឹងរីករាយអំពីដំណើរកម្សាន្តនេះ។ បន្ទាប់មក កំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នក និងក្រុមគ្រួសាររបស់អ្នក។ សួរខ្លួនអ្នក និងដៃគូរបស់អ្នកថា 'តើយើងចង់បានអ្វីពីដំណើរកម្សាន្តនេះ?' "
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គោលដៅដែលអ្នកកំណត់គួរតែអាចសម្រេចបាន។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទៅនេសាទ តើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីចាប់ត្រីធំបំផុតនៅក្នុងសមុទ្រ ឬវាគឺដើម្បីសម្រាក និងរីករាយជាមួយដំណើរកម្សាន្តជាមួយដៃគូ ឬកូនៗរបស់អ្នក? ប្រសិនបើអ្នកមានអ្វីដែលត្រូវទទួលបានពីវិស្សមកាលរបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើវាជាអ្វីមួយដែលអ្នកអាចចែករំលែកជាមួយសមាជិកគ្រួសាររបស់អ្នក អ្នកអាចផ្តោតលើគោលដៅនោះ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងមិនជាប់គាំងនៅក្នុងរឿងផ្សេងទៀតដែលមិនសំខាន់នោះទេ។
គុណសម្បត្តិនៃការរៀបចំផែនការជាមុន
សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តក្នុងថ្ងៃឈប់សម្រាក ការរៀបចំផែនការជាមុនអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងធ្វើដំណើរកម្សាន្ត សូមរៀបចំផែនការធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នេះបើយោងតាមអ្នកចិត្តសាស្រ្ត Elaine Rodino។
- ជ្រើសរើសធ្វើដំណើរនៅថ្ងៃដែលមានមនុស្សតិច។
- កក់ជើងហោះហើរនៅពេលវេលាមិនសូវមានមនុស្សច្រើននៅអាកាសយានដ្ឋាន។
- ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអាកាសធាតុជាមុន។ សួរក្រុមហ៊ុនអាកាសចរណ៍ថាតើគោលការណ៍សងប្រាក់វិញរបស់ពួកគេមានអ្វីខ្លះ ប្រសិនបើជើងហោះហើរត្រូវបានលុបចោល។
លោក Rodino និយាយថា «តាមវិធីនោះ អ្នកអាចជៀសវាងការជាប់គាំងនៅក្នុងអាកាសយានដ្ឋានរយៈពេល 18 ម៉ោង ពីព្រោះវាពិតជាអាចជំរុញនរណាម្នាក់ដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរួចទៅហើយឲ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរថែមទៀត»។
លើសពីនេះ ត្រូវរៀបចំផែនការដើម្បី គេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់មុនពេលធ្វើដំណើររបស់អ្នក ញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិល្អ និងយកអាហារសម្រន់មួយចំនួនមកជាមួយសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ។
ចុះបើវាលើសពី "ភាពសោកសៅថ្ងៃឈប់សម្រាក"?
នៅពេលកំណត់គោលដៅ និងធ្វើផែនការ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគិតអំពីសេចក្តីរីករាយនៃដំណើរទៅមុខ។ លោក Maskin និយាយថា "ប៉ុន្តែពេលខ្លះមនុស្សស្ថិតក្នុងស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំង ដែលពួកគេមិនអាចគិតអំពីអ្វីដែលរីករាយនោះទេ។ នៅពេលដែលរឿងនោះកើតឡើង វាមានតម្លៃក្នុងការនិយាយជាមួយដៃគូរបស់អ្នកអំពីវា"។ "ឬវាពិតជាសំខាន់ណាស់ក្នុងការនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិជិតស្និទ្ធ អ្នកប្រឹក្សាសាសនា ឬ អ្នកប្រឹក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្ត ដែលជាគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក"។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចស្រមៃថាអ្នកកំពុងរីករាយនឹងអ្វីនោះទេ វាជាសញ្ញាមួយដែលបង្ហាញថាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នកអាចធ្ងន់ធ្ងរជាង «អារម្មណ៍សោកសៅពេលវិស្សមកាល» ទៅទៀត។ វាអាចជា ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តខាងគ្លីនិក ។
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តជាជំងឺមួយ ហើយមានវិធីព្យាបាលសម្រាប់វា។ លោក Muskin បានសង្កត់ធ្ងន់ថា "ប៉ុន្តែមនុស្សមួយចំនួនមិនចង់សុំជំនួយទេ ពួកគេគិតថាវាជាសញ្ញានៃភាពទន់ខ្សោយ។ វាគួរឱ្យខ្លាចណាស់"។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាការសុំជំនួយគឺជាសញ្ញានៃភាពទន់ខ្សោយ សូមគិតអំពីរឿងនេះ៖ សូម្បីតែអត្តពលិកល្អបំផុតនៅលើពិភពលោកក៏មានគ្រូបង្វឹកដែរ។ ពួកគេមិនខ្មាស់អៀនក្នុងការសុំជំនួយនោះទេ។ អ្នកប្រឹក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្ត ដូចជា វេជ្ជបណ្ឌិត របស់អ្នក គឺជាជំនួយការដ៏អស្ចារ្យ។
ការមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាចបន្តទៅមុខទៀតបានទេ។ ប៉ុន្តែវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបន្តធ្វើរឿងដែលជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ ទុកកាតតូចមួយជាមួយអ្នកដែលរាយបញ្ជីចំណុចខ្លាំងរបស់អ្នក និង បច្ចេកទេសស៊ូទ្រាំដែលអ្នកប្រើដើម្បីជួយអ្នកឱ្យរក្សាភាពរឹងមាំផ្លូវចិត្ត ។ ទាំងនេះអាចជាការដើរលេង ស្តាប់តន្ត្រី ផឹកទឹកមួយកែវ ឬនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិ។ សូមក្រឡេកមើលកាតជាញឹកញាប់ ហើយរំលឹកខ្លួនឯងថាអ្នកអាចគ្រប់គ្រងស្ថានភាពនេះបាន។ ជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើអ្នកមានថ្នាំណាមួយដែលអ្នកតែងតែប្រើ ត្រូវប្រាកដថាលេបវាឱ្យទាន់ពេលវេលា ។
តើអ្នកធ្វើអ្វីបន្ទាប់ពីទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នក?
មានហេតុផលជាច្រើនដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍សោកសៅសូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នកក៏ដោយ។ ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយ។
ប្រើវិធីសាស្ត្រ 'HALT'។
ចូរផ្តល់សិទ្ធិឱ្យខ្លួនឯងនិយាយថា "ទេ" ចំពោះអ្វីដែលអ្នកមិនចង់បាន។ យើងទាំងអស់គ្នានិយាយថា "បាទ/ចាស" ចំពោះអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង ពីព្រោះយើងចង់ផ្គាប់ចិត្តមនុស្សគ្រប់គ្នា។ ប៉ុន្តែវានាំទៅរកការបំផ្លិចបំផ្លាញតែប៉ុណ្ណោះ។ ប្រើពាក្យថា "ផ្អាក" ដើម្បីត្រួតពិនិត្យអារម្មណ៍របស់អ្នកជានិច្ច។
| សំបុត្រ | អត្ថន័យ | អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន |
|---|---|---|
| ហ - ឃ្លាន | ឃ្លាន? | ញ៉ាំអាហារសម្រន់ ឬផ្លែឈើ។ |
| ក - ខឹង | ខឹង? | ដកដង្ហើមវែងៗ។ ចេញពីកន្លែងនោះមួយរយៈ។ |
| ល - ឯកា | មានអារម្មណ៍ឯកា? | និយាយជាមួយនរណាម្នាក់ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការនិយាយជាមួយ។ |
| ធុញថប់ | អស់កម្លាំង? | សម្រាកខ្លះទៅ។ គេងលក់ស្រួល។ |
នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដឹងពីអារម្មណ៍របស់អ្នក អ្នកអាចនិយាយថា "ខ្ញុំហត់បន្តិចហើយ ខ្ញុំនឹងដេកមួយសន្ទុះ" ឬ "ខ្ញុំមិនធ្វើបែបនេះទេ"។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចជ្រើសរើសរបស់ដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយជៀសវាងរបស់ដែលអ្នកមិនចូលចិត្ត។
គន្លឹះមួយចំនួនទៀត
- អនុវត្តការធ្វើឱ្យសកម្មនៃអាកប្បកិរិយា៖ រឿងដូចជាការក្រោកពីដំណេក ហើយដើរលេង ស្តាប់តន្ត្រី និងសើចជាមួយមនុស្សគ្រប់គ្នា អាចជំរុញអារម្មណ៍របស់អ្នក។
- រស់នៅក្នុងបច្ចុប្បន្នកាល៖ នៅពេលដែលក្រុមគ្រួសារជួបជុំគ្នាសម្រាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាក ការចងគំនុំចាស់ៗ និងអារម្មណ៍ឈឺចាប់អាចលេចឡើង។ គិតថា "នេះគឺជាមនុស្សដែលអ្នកនៅទីនេះជាមួយ មិនមែនជាមនុស្សដែលអ្នកធ្លាប់ជាកាលពី 20 ឆ្នាំមុនទេ"។ ផ្តោតលើមនុស្សដែលអ្នកជាឥឡូវនេះ។
- គ្រប់គ្រងអាហារ និងគ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នក៖ ថ្ងៃឈប់សម្រាកពោរពេញទៅដោយអាហារ និងភេសជ្ជៈឆ្ងាញ់ៗ។ នំខេករបស់ម៉ាក់ ខូឃីផ្អែម... ប្រាប់ខ្លួនឯងថា "ខ្ញុំនឹងញ៉ាំវាបន្តិច ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់ពេលទេ"។ ម្យ៉ាងទៀត ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ចំពោះការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងរបស់អ្នក។ គ្រឿងស្រវឹងអាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យខូចអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីការញៀនស្រា វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងពិធីជប់លៀង។
- លំហាត់ប្រាណ៖ ថ្ងៃឈប់សម្រាកគឺជាពេលវេលាដើម្បីមានចិត្តល្អចំពោះខ្លួនឯង។ នោះមានន័យថាមិនត្រឹមតែញ៉ាំអាហារឱ្យបានល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងក្រោកពីព្រលឹម ហើយធ្វើអ្វីៗដូចជារត់ ឬដើរ។ នៅពេលអ្នកថែរក្សាខ្លួនឯងខាងរាងកាយ តម្រូវការផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកក៏នឹងត្រូវបានបំពេញផងដែរ។ ការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចដូចជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។
សារយកទៅផ្ទះ
- ត្រូវត្រៀមខ្លួនទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តមុនពេលធ្វើដំណើរកម្សាន្ត។ សម្រេចចិត្តថាគោលបំណងនៃដំណើរកម្សាន្តរបស់អ្នកជាអ្វី។
- កំណត់ គោលដៅដែលអាចសម្រេចបាន និងប្រាកដនិយម ។ ជៀសវាងការប្រៀបធៀបខ្លួនអ្នកទៅនឹងអ្នកដទៃ។
- ចូរចងចាំបច្ចេកទេសសាមញ្ញមួយដូចជា 'HALT' ដើម្បីប្រើនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង។
- សម្រាប់អ្វីមួយដែលអ្នកមិនចង់បាន។កុំខ្លាចក្នុងការនិយាយថា "ទេ"។ ត្រូវទទួលស្គាល់ដែនកំណត់របស់អ្នក។
- កំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង ញ៉ាំអាហារឱ្យបានល្អ និង ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍រីករាយអ្វីទេ វាអាចជាអ្វីមួយធ្ងន់ធ្ងរជាង «អារម្មណ៍សោកសៅពេលវិស្សមកាល» ធម្មតា។ ក្នុងករណីបែបនេះ កុំស្ទាក់ស្ទើរ ក្នុងការទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីសុំដំបូន្មាន ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។