ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಕಲಿಯೋಣ!

ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಬಸ್ಸಿನ ಹಿಂದೆ ಓಡಿದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ನಡೆದ ನಂತರವೂ ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಈ ಕಥೆ ನಿಮಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂದು ನಾವು ನಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಅದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ . ನೀವು ಈ ಹೆಸರನ್ನು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಅದು ಏನು, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ನಮಗೆ ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಎಂದು ಸರಳವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?

ಏರೋಬಿಕ್ ಪದದ ಅರ್ಥ "ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ". ಇದು ಸರಳ, ಸರಿಯೇ? ನಾವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿರುವವು) ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಂದೇ ಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ, ಓಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಈಜುವಾಗ ಹೇಗೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.

ನಾವು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತವೆ . ಕಾರ್ ಎಂಜಿನ್‌ಗೆ ಗ್ಯಾಸೋಲಿನ್ ಜೊತೆಗೆ ಗಾಳಿ (ಆಮ್ಲಜನಕ) ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕಕ್ಕೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕ-ಬಳಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು.

ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ನೀವು ಬಹುಶಃ 'ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ' ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಎರಡನ್ನೂ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಇದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಎಂದರೆ "ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ". ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಅವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

ಇವೆರಡರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ನಾವು ಯಾವ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?

ಇದರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್

ಇದು ಯಾರಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ, ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಳೆಗಾಲದ ದಿನ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಲ್ ಒಳಗೆ ನಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ಶೂಗಳು. ಜಾಗಿಂಗ್ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಗಿಂತ ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

2. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್

ಇದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ಓಡಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಬೈಕ್ ಓಡಿಸಬಹುದು. ಗುಡ್ಡಗಾಡು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ಕೀಲು ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳಂತಹ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

3. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳು

ಇವು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡುವ ಯಂತ್ರಗಳು. ಅವು ಒಂದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

• ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್: ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು/ಓಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಯಂತ್ರ.
• ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್: ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುವ ಯಂತ್ರ.
• ರೋಯಿಂಗ್ ಮೆಷಿನ್: ದೋಣಿಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಇರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವವರು: ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಂತೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದದನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

4. ಈಜು

ಈಜು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಾವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ತೇಲುವುದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಜೀವರಕ್ಷಕ ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಈಜಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಈಜುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟೇ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿದ್ದರೂ, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅದು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ.

ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.
• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ. ನೀವು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾಹನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ (ನಾವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಂತರ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ).

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ!

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಈ ರೀತಿ ಏನಾದರೂ ಅನಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ .

• ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ
• ಎದೆ ಬಿಗಿತ, ನೋವು, ಅಥವಾ ಎದೆಯಿಂದ ಭುಜ ಅಥವಾ ದವಡೆಗೆ ಹರಡುವ ನೋವು
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಸೊಳ್ಳೆಯಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತಿದೆ
• ಗೊಂದಲ
• ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ನೋವು

ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

150 ನಿಮಿಷಗಳು ದೀರ್ಘ ಸಮಯದಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

• ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು ಮೀಸಲಿಡಿ.
• ಒಮ್ಮೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ.
• ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸಿ. ಆಗ ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬಹುಶಃ ನಿಮಗೆ ನೃತ್ಯ ಇಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಅದು ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ!
• ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

"ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್" ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಇದು ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ. ನೀವು ಒಂದು ವಾಕ್ಯವನ್ನು ಎಡವಿ ಬೀಳದೆ ಅಥವಾ ಎಡವಿ ಬೀಳದೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ. ಮಾತನಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು 3 ಹಂತಗಳು

ಯಾವುದೇ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

1. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ - ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು:

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ನೀವು ಮಾಡಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹಳ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಡುವ ಮೊದಲು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಗತಿ:

ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಗಳಂತೆ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು 3 ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

• ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಉದಾ: ಸೈಕಲ್‌ನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
• ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

3. ಕೂಲ್-ಡೌನ್ - ದೇಹವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸುವುದು:

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಠಾತ್ತನೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಬದಲು, ಕೊನೆಯ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದು ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೂಡಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮನೆಯಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಹುಲ್ಲುಹಾಸನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು, ಮನೆ ಗುಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವಂತಹ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಇಚ್ಛೆಯಿಂದ ಮಾಡುವುದು.