ನಿಮಗೆ ಸೊಂಟದಿಂದಲೂ ನೋವು ಬರುತ್ತಿದೆಯೇ? (ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಟೆಂಡಿನೋಪತಿ) ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಿಚಿತ್ರವಾದ, ಕಿರಿಕಿರಿ ನೋವು ಬರುತ್ತಿದೆಯೇ? ಈ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತ ನಂತರ ಎದ್ದೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತರಾಗಬಹುದು. ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು ಅನುಭವಿಸುವ ವಿಷಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಟೆಂಡಿನೋಪತಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು?

ಈ ಹೆಸರು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಈಗ ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಬಲವಾದ, ದಪ್ಪವಾದ ಹಗ್ಗಗಳೆಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದುರ್ಬಲವಾದಾಗ ಅಥವಾ ಅವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದಾಗ, "ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಟೆಂಡಿನೋಪತಿ" ಎಂಬ ನೋವಿನ ಸ್ಥಿತಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಅತಿಯಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರುವುದು . ಅಂದರೆ ಓಡುವಂತಹ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು . ಅಂದರೆ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇವೆರಡೂ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ, ನೀವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಹದಗೆಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಈ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಇವುಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ನೋವು ಇರುವ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.

1. ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಲಘುವಾಗಿ ಪ್ಯಾಡ್ ಮಾಡಿದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

3. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ . ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.

4. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

2. ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್‌ಗಳು

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ವಿಷಯ ಇದು. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೊದಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಂತಹ ಸ್ಥಳವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

1. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಂತಹ ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

2. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. ಈ ಬಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

3. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

4. ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಸುಮಾರು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

3. ಸ್ಥಿರ ಅಪಹರಣ

ಇದು ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹರಡಿ, ಮಿನಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

3. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

4. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

4. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಹೈಕ್ಸ್

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್‌ನಂತಹ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

2. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

4. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 5-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.

5. ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ಕೌಂಟರ್ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

3. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು 3-4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಲು 3-4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ನೀವು ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಈ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು . ಇವುಗಳ ಗುರಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಬರುವುದು ಸಹಜ. ಅದು ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಹಾಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಅಥವಾ ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡರೆ, ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಯಾವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವೆಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.