ಭುಜ ಅಥವಾ ಸೊಂಟ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಹರಿದ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್‌ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ!

ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಆಡುವಾಗ ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಕೈ ಎತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಅಥವಾ, ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಬರುವ ನೋವಿನಿಂದ ನೀವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಿದ್ದೀರಾ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ರೀತಿಯ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣ ನಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳೊಳಗಿನ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹರಿದು ಹೋಗಬಹುದು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಇದನ್ನು "ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ಟಿಯರ್" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ, ಅಂದರೆ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣೀರು. ಈ ಹೆಸರನ್ನು ಕೇಳಿದಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಂಡು ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇಂದು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ಎಂದರೇನು?

ನಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಾಲ್-ಅಂಡ್-ಸಾಕೆಟ್ ಕೀಲುಗಳೆಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಮೂಳೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಕೀಲು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು, ಆ ಕಪ್ ಸುತ್ತಲೂ ಬಲವಾದ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಉಂಗುರವಿರುತ್ತದೆ. ಆ ಉಂಗುರವನ್ನು ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಕಾರಿನ ಬಾಗಿಲಿನ ಮೇಲೆ ರಬ್ಬರ್ ಮಣಿ ಹಾಕುವಂತಿದೆ. ಇದು ಬಾಗಿಲನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿನಂತೆಯೇ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ನಮ್ಮ ಜಂಟಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಕಪ್ ಒಳಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಪಘಾತದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಈ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ಹರಿದು ಹೋಗಬಹುದು.

ಭುಜದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ವಿಧದ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ಕಣ್ಣೀರುಗಳಿವೆ.

• ಸ್ಲ್ಯಾಪ್ ಹರಿದು ಹೋಗುವುದು: ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಹರಿದು ಹೋಗುತ್ತದೆ.
• ಬ್ಯಾಂಕಾರ್ಟ್ ಹರಿದು ಹೋಗುವಿಕೆ: ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್‌ನ ಮುಂಭಾಗ, ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಹರಿದಿರುತ್ತದೆ.

ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಕೂಡ ಇದೇ ರೀತಿ ಹರಿದು ಹೋಗಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಿತಿ ಗುಣವಾಗಲು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವಾಗ ನೀವು ತುಂಬಾ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಬೇಕು.

ಹರಿದ ಸೊಂಟದ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್‌ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

1. ಒಂಟಿ ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು (ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ಈಗ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ತೂಕವಿರುವ ತೋಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು 12-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಹಂತ 4: ಈಗ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲೂ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ದಿನ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಹಂತ 2: ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, 15-20 ಅಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಹಂತ 3: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 15-20 ಅಡಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಹಂತ 4: ಈಗ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಇದನ್ನು 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾಡಿ.

3. ಡೆಡ್ ಬಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇರದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತನ್ನಿ.
• ಹಂತ 3: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನಿಂದಲೂ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
• ಹಂತ 4: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹರಿದ ಭುಜದ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್‌ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತುಂಬಾ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೂ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ .

1. ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ, ಕೆಳಗಿನ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಂತ 3: ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲೂ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ.

2. ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹರಿದ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ . ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ಇದನ್ನು 12-20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
• ಹಂತ 4: ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

3. ಕರ್ಣೀಯ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ಭುಜವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ಹಂತ 1: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೋ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ಕೈಯ ಮುಂಭಾಗದ ಜೇಬಿನ ಬಳಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಹಂತ 3: ಈಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಹಂತ 4: 12-20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
• ಹಂತ 5: ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ಹರಿದು ಹೋಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.

• ನೋವನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ, ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಅನುಭವವಾದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ."ನೋವು ಇಲ್ಲ, ಲಾಭವಿಲ್ಲ" ಎಂಬ ಮಾತು ಇದಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವೆನಿಸಿದಷ್ಟು ಕ್ರಮೇಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹಚ್ಚಿಕೊಂಡರೂ ಅಥವಾ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು (ಉದಾ. NSAID ಗಳು) ಬಳಸಿದರೂ ನಿಮಗೆ ಪರಿಹಾರ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಮತ್ತೆ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ . ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾರೆ.