ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ಈ 'ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ' ಏನೆಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಲಿಯೋಣ!

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ? ಕೆಲವರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದೆಲ್ಲದರ ಹಿಂದಿನ ಏಕೈಕ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ 'ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ' ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ. ಇದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪದದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ, ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈ 'ಕ್ಯಾಲೋರಿ' ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂದರೆ ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಒಂದು ಘಟಕ. ಕಾರಿಗೆ ಗ್ಯಾಸೋಲಿನ್ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬೇಕೋ ಹಾಗೆಯೇ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶವೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಶಕ್ತಿಯು ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ನಾವು ತಿನ್ನುವಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಾವು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಯೋಚಿಸುವುದು, ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು.

ಆದರೆ, ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರದಲ್ಲೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ತಕ್ಷಣ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ದೇಹವು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು, ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಂತರದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳ ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹವು ಆ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಈಗ ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಿಂದೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಹಾಗಾದರೆ, ನನ್ನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬೇಕು?

ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಪೌಂಡ್ (ಸುಮಾರು 0.45 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆದರೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:

• ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಜನನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಲಾದವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1200-1500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
• ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಜನನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯೋಜಿಸಲಾದ ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1500-1800 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಮಾತ್ರ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು (ಉದಾ. ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ) ಇದ್ದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು?

ಇದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ಮೂರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ದರ. ಹೈಪೋಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಈ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಕೆಲವರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೇಗನೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಇದು ಅನೇಕ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ: ಸೋಡಾಗಳು, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಚಹಾಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾದಾಗಲೂ, ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಸ್ತಾದಂತಹವುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬೀಜಗಳು, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಹೊರಗೆ ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ: ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿ: ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಏನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ?

ಕೇವಲ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ತೋಟಗಾರಿಕೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈಜು ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಅಲ್ಲದೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.