ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೇ? ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಮಾಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಏನು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ? ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಮಾಡುವ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ, ನಾವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಯಾವುವು?
ಸರಿ, ಮೊದಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂದರೇನು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಒಂದು ಘಟಕ. ಇದು ದೂರವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಂತಿದೆ. ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಎಲ್ಲವೂ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಉಸಿರಾಡಲು, ನಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಡಿಯಲು, ನಡೆಯಲು, ಓಡಲು, ಯೋಚಿಸಲು, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಈಗ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ನಾವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಈ ಸಂಗ್ರಹವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಾವು ದೊಡ್ಡವರಾಗುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ .
ನೆನಪಿಡಿ, ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು "ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕುಡಿಯುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಗಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು
ಈಗ ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕುಡಿಯುವ ಕೆಲವು ಪಾನೀಯಗಳ ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ನಿಂದ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
| ಪಾನೀಯದ ಪ್ರಕಾರ | ಬಡಿಸುವ ಗಾತ್ರ | ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) |
|---|---|---|
| ಸಕ್ಕರೆ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು (ಸೋಡಾ) | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | ೧೨೪ - ೧೮೯ |
| ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು (ಡಯಟ್ ಸೋಡಾ) | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | 0 - 7 |
| ಬಾಟಲ್ ಸಿಹಿ ಚಹಾ | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | ೧೨೯ - ೧೪೩ |
| ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | 4 |
| ಹಣ್ಣು ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲು | ||
| ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ (ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ) | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | ೧೫೭ - ೧೬೮ |
| ಆಪಲ್ ಜ್ಯೂಸ್ (ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ) | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | ೧೬೯ - ೧೭೫ |
| ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | 220 (220) |
| ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | 125 (125) |
| ಸೋಯಾ ಹಾಲು | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | ೧೪೭ - ೧೯೧ |
| ಕಾಫಿಯ ವಿಧಗಳು | ||
| ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | 0 - 4 |
| ಕ್ರೀಮ್ ಜೊತೆ ಕಾಫಿ | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | 39 - 43 |
| ಲ್ಯಾಟೆ (ಕೊಬ್ಬಿಲ್ಲದ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ) | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | 69 (ಆಹ್) |
| ವಿಶೇಷ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಮದ್ಯ | ||
| ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | 94 (94) |
| ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯ | 1 ಕ್ಯಾನ್ (245 ಮಿಲಿ) | ೧೦೫ - ೧೧೨ |
| ಬಿಯರ್ | 355 ಮಿಲಿ (12 ಔನ್ಸ್) | 155 |
| ವೈನ್ | 150 ಮಿಲಿ (5 ಔನ್ಸ್) | ೧೨೨ - ೧೨೫ |
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕ?
ಇಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳ ನಿರಂತರ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
1. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು
ಇದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಸ್ಪಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾಟಲ್ ಸಕ್ಕರೆ ಸೋಡಾ ಕುಡಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ 1,000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 4,500 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ನೇರ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
2. ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯ
ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳ ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆಯು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪಾನೀಯಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
3. ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ
ಅತಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಕಾರಕ ಕೊಬ್ಬಿನ (ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
4. ಹಲ್ಲು ಕೊಳೆತ
ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲೀಯ ಪಾನೀಯಗಳು ಹಲ್ಲಿನ ದಂತಕವಚವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹಲ್ಲು ಕೊಳೆತ ಮತ್ತು ಇತರ ದಂತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಾಗಾದರೆ, ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ ಭಯಪಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
- ನೀರು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತ: ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯವೆಂದರೆ ಶುದ್ಧ ನೀರು. ದಿನಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಬೇಸರಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಕರವಾಗಿಸಲು ನೀವು ಒಂದು ತುಂಡು ನಿಂಬೆ, ಒಂದು ತುಂಡು ಸೌತೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಪುದೀನ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
- ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಪ್ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆ ಕೂಡ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕುಡಿಯಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಲೇಬಲ್ ಓದಿ: ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಖರೀದಿಸುವ ಬಾಟಲ್ ಪಾನೀಯಗಳ ಲೇಬಲ್ ಓದುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ: ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಮದ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಮದ್ಯವು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಅಥವಾ ಸಂದೇಹಗಳಿದ್ದರೆ, ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರನ್ನು (GP) ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಏನು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಬಾಯಾರಿಕೆ ತಣಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾನೀಯವೆಂದರೆ ಶುದ್ಧ ನೀರು. ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಲ್ಲ.
- ಬಾಟಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ.
- ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ, ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ) ನಂತಹ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ