ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಲಿಯೋಣ.

ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅವು ನಮಗೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಇಂದು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅರ್ಥವಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಕೆಲವು ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ. ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಪಿಷ್ಟಗಳು (ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹವು) ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಧಗಳಾಗಿವೆ.

ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ: ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್. ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು, ನಾವು ಮೂರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕು?

ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಇಂಧನ. ​​ನಾವು ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಪೆಟ್ರೋಲ್ ಅಥವಾ ಡೀಸೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುವಂತೆಯೇ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಯೋಚಿಸಲು, ತಿನ್ನಲು, ಓಡಲು, ನೆಗೆಯಲು ಮತ್ತು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದಲೇ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ, ಅಲ್ಲವೇ?

1. ನಾವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ.

2. ನಂತರ ನಾವು ಈಗ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಥವಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಈ ಒಡೆದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

3. ನಂತರ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಊಹಿಸಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪಡೆದರೆ, ಅದು ನಂತರದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ .

5. ಶೇಖರಣಾ ಮಿತಿ ಮೀರಿದರೆ, ದೇಹವು ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು "(ಹೈಪರ್ಗ್ಲೈಸೀಮಿಯಾ)" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನಿಮಗೆ "(ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್)" ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅವರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು "(ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ)" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಸರಿ, ಈಗ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ವಿಧದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಅವು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.

ಇವೆರಡರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಆಹಾರದ ರಾಸಾಯನಿಕ ರಚನೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಇವು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ತಕ್ಷಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬಹಳಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವು ನಮ್ಮ ಆತ್ಮೀಯ ಸ್ನೇಹಿತರಂತೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೊಟ್ಟು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಕುರಕ್ಕನ್, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು (ಕೆಲವು).

• ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದೆ . ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ತಕ್ಷಣವೇ ಏರುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿದ ನಂತರ ಬರುವ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ಆದರೆ ಆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಬೇಗನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ, ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಕೇಕ್‌ಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳು. ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.

ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡು ತಿಂದಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಟ್ಟು ಅನ್ನ ತಿಂದಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಭಾವನೆ. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ಹಸಿವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟು ಅನ್ನವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸರಿಯೇ? ಅಷ್ಟೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ.

ಹಾಗಾದರೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಾನಿಕಾರಕವೇ?

"ಓಹ್, ಇವು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇವು ಕೆಟ್ಟವು " ಎಂದು ತಕ್ಷಣ ಹೇಳುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟ. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ "ಕೆಟ್ಟವು" ಅಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುವ ಅದೇ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಅವು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಧಗಳು ಯಾವುವು?

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ವಿಧದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ:

1. ಫೈಬರ್

2. ಪಿಷ್ಟಗಳು

3. ಸಕ್ಕರೆಗಳು

ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ . ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.ಒಂದು ವಿಧ. ನೀವು ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಖರೀದಿಸುವ ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು "ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು" ಎಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಅಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವಿಧಗಳ ಮೊತ್ತ.

ಫೈಬರ್ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

• ಫೈಬರ್ ಎಂಬುದು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಫೈಬರ್ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
• ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ. ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ( ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ (ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ). ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜೋಳವು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಈ ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಫೈಬರ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 25 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು:
• ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು.
• ಹಣ್ಣುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದಾದವುಗಳು (ಸೇಬುಗಳು, ಪೇರಳೆಗಳು) ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಹಣ್ಣುಗಳು).
• ಬೀಜಗಳು (ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್), ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು.
• ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಹುರುಳಿ, ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ).
• ತರಕಾರಿಗಳು (ಜೋಳ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ).

ಪಿಷ್ಟಗಳು ಎಂದರೇನು?

• ಪಿಷ್ಟಗಳು ಸಹ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು (ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು) ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ . ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ.
• ಪಿಷ್ಟ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು:
• ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಗೋವಿನ ಜೋಳದಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು.
• ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸೇಬುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ).
• ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ).
• ತರಕಾರಿಗಳು (ಜೋಳ, ಬಟಾಣಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ).

ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ.

• ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.ಆದ್ದರಿಂದ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೇಗನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಹಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮಗೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಸರಿಯೇ? ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ನಿಮಗೆ ದಣಿವು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಬರಬಹುದು. ಕಾರಣ ಇಲ್ಲಿದೆ.
• ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ:
• ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ದೊರೆಯುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳು: ಹಾಲು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ.
• ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು: ಇದು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳು (ಕೆಲವು) ಮತ್ತು ಸೋಡಾದಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದೆ.
• ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಹೆಸರುಗಳಿಂದ ಕರೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಹೆಸರುಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು:
• `ಭೂತಾಳೆ ಮಕರಂದ`
• `ಕಬ್ಬಿನ ಸಿರಪ್` ಅಥವಾ `ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್`
• `ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್`, `ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್`, `ಸುಕ್ರೋಸ್`
• ಹನಿ
• ಮೊಲಾಸಸ್
• ಸಕ್ಕರೆ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು (ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು), ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​(AHA) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ:
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ (6 ಟೀ ಚಮಚಗಳು ಅಥವಾ 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ .
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ 36 ಗ್ರಾಂ (9 ಟೀ ಚಮಚ ಅಥವಾ 150 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ .

ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಕು?

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆ ಇಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು (ಮಧುಮೇಹದಂತಹವು), ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ . ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಜನರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದರಿಂದ ಅವರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, US ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ (USDA) "ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಟ್ಟೆ" ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ:

• ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗವನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಬಕ್‌ವೀಟ್ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ ಹಿಟ್ಟು ಮುಂತಾದವು) ತುಂಬಿಸಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲುಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೀನು, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು).

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಆಹಾರವು ಒಳ್ಳೆಯದೇ?

ಕೆಲವರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ವೈದ್ಯರು ಅಪಸ್ಮಾರದಂತಹ ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಕೀಟೋ ಆಹಾರದಂತಹ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ನೆನಪಿಡುವ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ (ಟೇಕ್-ಹೋಮ್ ಸಂದೇಶ)

ಸರಿ, ನಾವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಇದೆಲ್ಲದರಿಂದ ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು:

• ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅವು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
• ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ) ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು (ಸಿಹಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು) ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ನೀವು ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಬಲವಾದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ!

` ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ, ಪಿಷ್ಟ, ನಾರು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ಪೋಷಣೆ, ಮಧುಮೇಹ