ನಿಮಗೆ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಇದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ!

ನಿಮಗೆ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹಲವು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪ್ರವಾಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಸ್ ಹಾಕುವಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ 'ಇಂಧನ' ಬೇಕು. ಇಂದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.

ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಇದು ನಂಬರ್ ಒನ್ ವಿಷಯ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಕೋಮೀಟರ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮುಂದೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ.

• ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು 250 mg/dl ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ: ನೀವು ಆ ದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು 200 ರಿಂದ 300 ರ ನಡುವೆ ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು 250 mg/dl ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು. ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಬದಲಿಗೆ ನಾವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೀಟೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಮೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳು ಇದ್ದರೆ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು 300 mg/dl ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸರಿಯೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ 100 mg/dl ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ: ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು (ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ) ಮತ್ತು ನೀವು ಮಂಕಾದ ಅನುಭವವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಕೆಲವು ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರರು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು?

ಸರಿ, ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 15-30 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕು. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಸಲಹೆ

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಎದ್ದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಎಂದಿಗೂ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಎಷ್ಟೇ ಇದ್ದರೂ, ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಏಕೆಂದರೆ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಂಕೇತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಧುಮೇಹ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಬೈಕ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕೆಲವು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಓಟಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಜೆಲ್‌ಗಳು, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಆಹಾರದಂತೆಯೇ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ರಹಸ್ಯ: ದ್ರವ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ ತರಹದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದಣಿದಿದ್ದಾಗ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗದಂತೆ ಮತ್ತು ನೀವು ದಣಿದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಇಲ್ಲಿನ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಲೇ ಇರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಗಿದ ನಂತರ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?

ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೂ ಕೆಲಸ ಮುಗಿದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

• ಫಲಿತಾಂಶವು 100 mg/dl ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ: ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮುಖ್ಯ ಊಟವು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತಿಂಡಿಯು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಊಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 7-8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಉದಾ. ಚೀಸ್ ತುಂಡು, ಮೊಸರು) ಹೊಂದಿರುವ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಇನ್ನೂ 100 mg/dl ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ 24 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದಣಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.