ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ: ಈ 6 ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ರೋಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸೋಣ! (ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮೆಲ್ಲಿಟಸ್)

ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಉಂಟಾಗುವುದು ಸಹಜ. "ನಾನು ಈಗ ಇಷ್ಟಪಡುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲವೇ?", "ನನ್ನ ಜೀವನ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆಯೇ?", "ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲವೇ?" ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ, ಆದರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಬಹುದು. ಆ 6 ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ?

1. ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರೋ ಅದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರಗಳ "ಇಲ್ಲ-ಇಲ್ಲ" ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳು, ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ. ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ, ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೀನು, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೇಳೆಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ.

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ: ಅನ್ನ, ಬ್ರೆಡ್, ನೂಡಲ್ಸ್, ಹಾಪರ್‌ಗಳು, ಇಂಡಿ ಹಾಪರ್‌ಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಮರಗೆಣಸು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯಾರಾದರೂ 3 ಕಪ್ ಅನ್ನವನ್ನು ತಿಂದರೆ, ಅದನ್ನು ಸುಮಾರು 1.5 ಕಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತಟ್ಟೆಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಾಂಬೋಲ್ ಮತ್ತು ಪಲಾ ಮಲ್ಲು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟು ಅನ್ನ, ಕುರಕ್ಕನ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ನಂತಹವು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ.
• ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ: ಕೇಕ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು, ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು, ಟಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಊಟ ಬಿಡಬೇಡಿ: ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ನಿಯಮಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಊಟ ಬಿಡಿ. ಊಟ ಬಿಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಧುಮೇಹ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ.

2. ದಿನವಿಡೀ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸುತ್ತಾಡಿ!

ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವು ಸರಳ ಕೆಲಸಗಳಿವೆ.

• ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ.
• ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯಿರಿ.
• ತೋಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಅಂಗಳ ಗುಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಾಡಿಗೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ.

ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆವರುವ, ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

3. ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಧುಮೇಹವು ನಿರಂತರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಮಧುಮೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ 'ಸಂಖ್ಯೆಗಳ' ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ.

4. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ಸಂಬಂಧವಿದೆ. ನೀವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಗೀಡಾದಾಗ, ನಾವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಆರಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡಿ.

• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಯೋಗ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಹಾಡನ್ನು ಕೇಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಆಪ್ತ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
• ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ, ಸಿನಿಮಾ ನೋಡಿ.
• ತೋಟದಲ್ಲಿ ಹೂವುಗಳನ್ನು ನೆಡಿ, ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ.

5. ನೀವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇಂದೇ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಇದು ಯಾವುದೇ ಷರತ್ತುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸ. ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಧೂಮಪಾನವು ಬೆಂಕಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿದಂತೆ. ಮಧುಮೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಕಣ್ಣಿನ ಕಾಯಿಲೆ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಾಯಿಲೆ, ನರಗಳ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಿದರೆ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಧೂಮಪಾನವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ದೊಡ್ಡ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಳಬಹುದು.

6. ಮದ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಯೋಚಿಸಿ

ನೀವು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕುಡಿಯುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಮದ್ಯಪಾನ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಟಿಲವಾದ ವಿಷಯ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮದ್ಯಪಾನವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು (ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ).

ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು ಏನೆಂದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ:

• ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
• ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
• ವೈನ್ ಕೂಲರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಕ್‌ಟೇಲ್‌ಗಳಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಯೋಚಿಸಿ.
• ಮದ್ಯಪಾನದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ವಿಧಾನ ಯಾವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.