ನಿಮಗೂ ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆಯೇ? ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸರಿಯೇ? ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಗಂಭೀರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಕೂಡ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು?

ಫೈಬರ್, ಅಥವಾ ನಾವು ಅದನ್ನು ಕರೆಯುವಂತೆ , ಆಹಾರದ ನಾರು , ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಸ್ಯಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ (ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳಂತೆ) ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಏಡಿಗಳು, ನಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೀಗಡಿಗಳಂತಹ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಚಿಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ "(ಚಿಟಿನ್)" ಅಂಶವು ಸಹ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ.

ಎರಡು ರೀತಿಯ ನಾರುಗಳಿವೆ - ಇವು ಯಾವುವು?

ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್.

1. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್

ಈ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಜೆಲ್ ತರಹದ ವಸ್ತುವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಓಟ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಪೇರಳೆಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ.

2. ಕರಗದ ನಾರು

ಈ ರೀತಿಯ ನಾರು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ಒಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ಅದು ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿಯೇ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ನಾರು ಮಲಕ್ಕೆ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕರಗದ ನಾರು ಸೊಪ್ಪುಗಳು (ಪಾಲಕ್ ನಂತಹ), ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದು ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಫೈಬರ್ ಕರುಳಿನಿಂದ ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದಿದ್ದರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಲವು ಒಣಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8-10 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಯಾವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ನಿಮ್ಮ ಕರುಳುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಬೇಕು?

ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ,

• 31-50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• 31-50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 31 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• 51 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಗೆ , ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 22 ಗ್ರಾಂ ಸಾಕು, ಮತ್ತು ಪುರುಷನಿಗೆ ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ .

ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬರದಂತಹ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅಲ್ಲದೆ, ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪರಿಹಾರವೇ?

ಹೌದು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು `(ಸೋರ್ಬಿಟಾಲ್)` ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ `(ಸೋರ್ಬಿಟಾಲ್)` ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿರೇಚಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ ಇದು ಮಲ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಈ ಹಿಂದೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಪ್ ಒಣಗಿದ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸವನ್ನು ಸಹ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸವು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಆಹಾರದಿಂದ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಏನು? (ಫೈಬರ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್)

ಆಹಾರದಿಂದ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಇತರ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಔಷಧಾಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ.

• ಇಸಾಬ್ಗೋಲ್ (ಸೈಲಿಯಮ್ ಹೊಟ್ಟು): ಇದು "(ಮೆಟಾಮುಸಿಲ್)" ನಂತಹ ಹೆಸರುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿಸಿ ಕುಡಿಯಬಹುದು.
• ಮೀಥೈಲ್ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್: ಇದು ಮಲದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಲವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಾಲಿಕಾರ್ಬೋಫಿಲ್: ಇದು ಅತಿಸಾರದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಲವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಲವನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಿದರೂ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸರಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ ಏನು?

ಅನೇಕ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಅದು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಧಾನಗತಿಯ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಅಥವಾ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿರುವ ಜನರು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಯಾದರೆ, ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟದಂತಹ ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅದು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿರಬಹುದು. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು.