ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯೇ? ಹಾಗಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು! (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ)

ನೀವು ಮಗುವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಾಗ, "ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೇ?" ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಕೆಲವರು ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನು ಕೆಲವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಇಂದು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಏಕೆ ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು?

ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ.

• ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಬೆಳೆದಂತೆ, ಅವರ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ: ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ತಾಯಂದಿರು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇವುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು: ಕೆಲವರಿಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಧುಮೇಹ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ, ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.
• ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ: ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತ್ರಾಣ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆ ತ್ರಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು? ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಅದೇ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಜಿಗಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಓಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಭಯಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ ನಂತರ , ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ತುಂಬಾ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಈಜುವಿಕೆಯಂತಹ ವಿಷಯಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಹೇಳಬಹುದು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಶ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಈಜು
• ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ
• ಒಳಾಂಗಣ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಬೋಧಕರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್.
• ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್ಸ್
• ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಗು ಜನಿಸಿದ ನಂತರವೂ ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳು

1. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಈ ರೀತಿಯ ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ, ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡ ಭುಜಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

2. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಕೋಶ, ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಹೆತ್ತ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

3. ಹೆರಿಗೆ ಚೆಂಡಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾದ, ಹೆಚ್ಚು ದೃಢವಾದ ಚೆಂಡು. ಇದರ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಬಾರದ ಕೆಲಸಗಳು

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು.

• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ: ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ನೀವು ಮಗುವನ್ನು ಹೆತ್ತ ನಂತರ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕು.
• ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಗಾಯ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು: ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಗಾಯ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇವುಗಳನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
• ಬೀಳಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು: ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕುದುರೆ ಸವಾರಿಯಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆದಂತೆ ಸಮತೋಲನ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಕೂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
• ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸದೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
• ಜಿಗಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳು: ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಿಸಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯಂತಹ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬಿಸಿ ಯೋಗದಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು ಸರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾಶಯ ಬೆಳೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯ. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮಗೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.