ನೀವು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅಂತಿಮ ಹಂತವನ್ನು, ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ. ಮಗು ಜನಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಉಳಿದಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭದಲ್ಲಿರುವ ಮಗು ಬಹಳ ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಕಣ್ಣುಗಳು ತೆರೆಯುವುದು, ಉಗುರುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಕೂದಲು ಬೆಳೆಯುವುದು ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಅದ್ಭುತ ಸಂಗತಿಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದೆಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಶಕ್ತಿ ನೀಡಲು, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.
ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಯಾವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕು?
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಇರಬೇಕು. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
| ಪೋಷಕಾಂಶದ ಪ್ರಕಾರ | ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ? | ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು. |
|---|---|---|
| ವಿಟಮಿನ್ ಎ | ಇದು ಮಗುವಿನ ಮೂಳೆಗಳು, ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ಕಣ್ಣುಗಳು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. | ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಪಾಲಕ್, ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೀನು, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಮಾವು. |
| ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ | ಇದು ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಗುವಿನ ಹಲ್ಲು, ಒಸಡುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೂ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. | ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಕಿವಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ (ಮೀನು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ). |
| ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 | ಇದು ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. | ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕೋಳಿ, ಗೋಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಟಾಣಿ ಮುಂತಾದ ಭಾಗಗಳು. |
| ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 | ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇದರ ಕೊರತೆ ಇರಬಹುದು. | ಮೀನು, ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. (ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ ಪೂರಕ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ). |
| ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ | ಇದು ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. | ಸಾಲ್ಮನ್, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಭಾಗ, ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು. ಬೆಳಗಿನ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು. |
| ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ | ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ಮೂಳೆಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. | ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಕೇಲ್, ಪಾಲಕ್, ಸೌರ್ಕ್ರಾಟ್. |
| ಕೋಲೀನ್ | ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. | ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಹಾಲು, ಸೋಯಾ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ. |
| ಕಬ್ಬಿಣ | ಮಗುವಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಕಬ್ಬಿಣವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ತಾಯಂದಿರು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. | ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಪಾಲಕ್, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಬಟಾಣಿ. |
| ಫೋಲೇಟ್ / ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ | ಇದು ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ನರ ಕೊಳವೆಯ ದೋಷಗಳಿಂದ (ಜನ್ಮ ದೋಷಗಳು) ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. | ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡು ಹಸಿರು), ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ. |
| ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು | ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. | ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೌಟ್, ಅಗಸೆಬೀಜ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಮೀನುಗಳು. |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. | ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಸೋಯಾ, ಬೀಜಗಳು. |
ಒಮೆಗಾ-3 ಪಡೆಯಲು ಮೀನು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ಯೋಚಿಸಿ
ಒಮೆಗಾ-3 ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮೀನು ತಿನ್ನುವುದು. ಆದರೆ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಲೈಟ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 8-12 ಔನ್ಸ್ (225-340 ಗ್ರಾಂ) ವರೆಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಆದರೆ ಅಲ್ಬಾಕೋರ್/ವೈಟ್ ಟ್ಯೂನ, ಟೈಲ್ಫಿಶ್ ಮತ್ತು ಶಾರ್ಕ್ನಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 6 ಔನ್ಸ್ (170 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಈ ದೊಡ್ಡ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದರಸವು ಅಧಿಕವಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಭಾರ ಲೋಹವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
"ನೀವು ಎಣ್ಣೆ ತಿನ್ನಬಾರದು" ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೂ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅವು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಜರಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ನೆನಪಿಡಿ, ನಾವು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಎಣ್ಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಕರಿದ ಆಹಾರವಲ್ಲ.
ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು:
- ಆವಕಾಡೊ ( VOC ಯಂತಹ)
- ಆಲಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಮುಂತಾದ ಬೀಜಗಳು
ಧಾನ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಮಲಬದ್ಧತೆ ಅನೇಕ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಇವು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
- ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
- ಓಟ್ಸ್
- ಜೋಳ, ಬಾರ್ಲಿ
- ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್
ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ತಾಯಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 450 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು, ನೀವು ಹೇಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದ್ದನ್ನು ಮಾಡುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ 3 ತಿಂಗಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
- ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ನಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮಾಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರನ್ನು ಕೇಳಿ.
- ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಮತ್ತು ನಿರಾಳವಾಗಿ ಕಳೆಯಿರಿ. ಈ ಜಗತ್ತಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಿಹಿ ಮಗುವನ್ನು ತರುವ ಶಕ್ತಿ ನಿಮಗೆ ಸಿಗಲಿ!
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ