ಮನಸ್ಥಿತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು: ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣವೇ?

ನಮ್ಮೆಲ್ಲರ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಗೊಂದಲದಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಬರುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಅಂತಹ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಕ್ಕೂ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮಗೆ ದುಃಖವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಮನಸ್ಸಿಲ್ಲ. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಹಸಿದಿರುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯಿರುವುದರಿಂದ. ಆದರೆ ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಅದ್ಭುತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವಿಜ್ಞಾನವು ಇನ್ನೂ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಲಿಯುತ್ತಿದೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಕಲಿತದ್ದು ನಮಗೆ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ನೀಡಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ರಚನೆ, ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರವು ಸಂತೋಷದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ.

1. ನಾವು ಮೀನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳೋಣವೇ?

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇವು ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಈ ಒಮೆಗಾ-3ಗಳು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವವು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಮೀನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಹೊಸ ತಾಯಂದಿರ ಎದೆಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ DHA (ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಮೆಗಾ-3) ಇದ್ದಾಗ, ಅವರು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನೀವು ಮೀನು ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳತ್ತ ತಿರುಗಬಹುದು. ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜವು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಚಮಚ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಾಲುಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆ, ಪರ್ಸ್ಲೇನ್, ಹೂಕೋಸು, ಕೆಂಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಕೂಡ ಕೆಲವು ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

2. ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಹಾರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ!

ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಿಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಧಾನ್ಯದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಫೈಬರ್ , ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಮರಣೆಯೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ದಿನವಿಡೀ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸೆಲೆನಿಯಮ್ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕಡಿಮೆ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವರದಿ ಮಾಡಿವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾದ ಕಾರಣ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಸಂಶೋಧಕರು ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಕೊರತೆಯಿರುವಾಗ, ಮೆದುಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

4. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಹುಚ್ಚು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದರಿಂದ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ 'ಸಂತೋಷದ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕ', ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು?

ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕವಾಗಿದೆ.. ಇದನ್ನು "ಆನಂದ-ಉತ್ತಮ" ರಾಸಾಯನಿಕ ಎಂದು ಕರೆಯಲು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ "ಸಂತೋಷ"ದ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಭಾವನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

• ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್: ಇದು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ . ಮೆದುಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಷ್ಟೂ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಕಂಡುಬಂದರೂ, ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಅದು ಮೆದುಳಿಗೆ ತಲುಪುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರಕ್ತ/ಮಿದುಳಿನ ತಡೆಗೋಡೆಯನ್ನು ದಾಟಲು ಇತರ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಮೆದುಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವು ಎರಡು ಅಲಗಿನ ಕತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ನಮಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಇವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಜನರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು, ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

• ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ / ಫೋಲೇಟ್): ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಪಾಲಕ್, ಮಸೂರ, ಗ್ರೀನ್ಸ್) ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

• ಮದ್ಯಪಾನ: ಮದ್ಯಪಾನವು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕವಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ತಜ್ಞರಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಸರಿಯೇ? ನಿರಂತರವಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ, ಕಳಪೆ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯಪಾನದ ನಡುವೆ ಸಂಬಂಧವಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.