ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ?

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೀರಾ, ಅದನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಯಾರಾದರೂ ಹೇಳಿದಾಗ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳ ನಂತರ "ಓಹ್, ನಾನು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ ಅದನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಅಥವಾ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಹಣವನ್ನು ಪಾವತಿಸಿದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಬೇಯಿಸುವ ಊಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ನಿರಾಶೆಗೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಲ್ಲ, ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ "ಒಂದೇ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ" ಊಟದ ಯೋಜನೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಿದರೆ ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ? ಅದರ ಬಗ್ಗೆಯೇ ನಾವು ಇಂದು ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.

ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಯಾವುದು? ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ!

ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ನಿಬಂಧನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ದುಬಾರಿ ಊಟ ಯೋಜನೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಊಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕು.

"ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಊಟ ಯೋಜನೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸಹ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಅದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆಯೇ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ.

ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಯೋಚಿಸೋಣವೇ?

ನಿಮಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡವರು ತಮ್ಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

"ನಾನು ಯಾರು? ನನಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನು ಬೇಕು?" ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ 6 ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು, ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಉತ್ತರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಎಣಿಸುವುದು

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು (ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು) ಸೇವಿಸಿದಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಾವು ಇದನ್ನು "ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.ಯಾವುದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಲ್ಲದ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ (ಎರಡು ಪೌಂಡ್) ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಹಂತವೆಂದರೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು. ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಮಾಂಸದಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಜೀವಿತಾವಧಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು

ಈಗ ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ರುಚಿಕರವಾದ, ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ಊಟಗಳನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

• ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಸಿದಿರುವಾಗ, ನಿಮಗೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾದದ್ದನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು.
• ಪ್ರತಿ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇವೆರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ನ ತುಂಡು ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಬದಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬೆಣ್ಣೆ ಹಚ್ಚಿದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ನ ಬದಲಿಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ತಿನ್ನಿರಿ.

ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ . ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಯಾರೂ ಕಿಲೋಗಟ್ಟಲೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಚೀಸ್, ಪಾಸ್ತಾ, ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದಂತಹ ವಿಷಯಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನಾವು ಅದರ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮಗೆ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣಗಳ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಣ್ಣ ಅಡುಗೆಮನೆ ಮಾಪಕ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಳತೆ ಕಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಅಳತೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ, ಪಾಸ್ತಾ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ: ಟೆನ್ನಿಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರ.
• ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು: ಒಂದು ಡೆಕ್ ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳ ಗಾತ್ರ.
• ಚೀಸ್: ಬೆಂಕಿಕಡ್ಡಿಯ ಗಾತ್ರ.

ನೀವು ಹೊರಗೆ ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ಹೊರಗೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ವಿಫಲವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮನೆಯಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ತನ್ನಿ. ನೀವು ಹೊರಗೆ ಊಟ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಮಾಂಸ/ಮೀನಿನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಕೇಳುವುದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು.