ನೀವು ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣವೇ?

ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ರೋಮಾಂಚಕಾರಿ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗುವ ಸಮಯ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ, ಅಲ್ಲವೇ?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೂ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ...

• ಸಂತೋಷದ ಮನಸ್ಸು, ಶಕ್ತಿಯುತ ದೇಹ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ "(ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್)" ಎಂಬ ರಾಸಾಯನಿಕ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ:
• ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯು ವೇಗಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಲೂಬ್ರಿಕಂಟ್ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸವೆತ ಮತ್ತು ಹರಿದು ಹೋಗದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಗಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗುವುದರಿಂದ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

• ಹೆರಿಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೋವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೆರಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಮಗುವನ್ನು ಹೆತ್ತ ನಂತರ ನೀವು ಬೇಗನೆ ನಿಮ್ಮ ಹಳೆಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮರಳಬಹುದು: ನೀವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಗುರಿ ನಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಕಾಂತಿಯುತವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಾಯಂದಿರು ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾ (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ) ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ) ನಂತಹ ತೊಂದರೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು? ಯಾವ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು?

ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿವೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಗತ್ಯ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. US ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು (ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ) ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳು (2 1/2 ಗಂಟೆಗಳು) ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

``ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ`` ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದಾದ ಮಟ್ಟ. ಇವುಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಇವು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಹೇರದ ಅತ್ಯಂತ ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ (ಉದಾ. ಈಜು, ಯೋಗ).
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಇವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಂತಹ) ಮಾಡಬಹುದು. ಅವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಜನನ, ಅಕಾಲಿಕ ಜನನ ಅಥವಾ ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಪಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಭಾಸವಾಗಬಹುದು, ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಹಠಾತ್ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಅಥವಾ ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ನಿಮಗೆ ಇರುವ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:

• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ).
• ಆರಂಭಿಕ ಸಂಕೋಚನಗಳು.
• ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ.
• ನಿಮ್ಮ ಪೊರೆಗಳ ಅಕಾಲಿಕ ಛಿದ್ರ (ಭ್ರೂಣದ ಸುತ್ತಲಿನ ಆಮ್ನಿಯೋಟಿಕ್ ಚೀಲದಲ್ಲಿರುವ ದ್ರವ).

ಈ ರೀತಿಯ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ನೃತ್ಯ, ಈಜು, ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಯೋಗ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಗುರ ಮತ್ತು ತೇಲುವಂತೆ ಭಾವಿಸುವುದರಿಂದ ಈಜುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ), ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ನಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಮೈಲಿ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ವೇಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವಾಕರ್ ಆಗಿರಲಿ, ಮೊದಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಕಳೆಯಿರಿ.

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಓಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅನೇಕ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಲಹೆ ನೀಡದ ಹೊರತು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು:

• ಅವರು ತುಂಬಾ ನೆಗೆಯುತ್ತಾರೆ.
• ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವವರು.
• ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವಂತಹವುಗಳು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಂಪರ್ಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಡೌನ್‌ಹಿಲ್ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಸರಿ ಎಂದು ಕೆಲವು ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇತರರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಳಲಿಕೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.

ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?

ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ 5 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
• ಆರಾಮದಾಯಕ, ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವ ಬ್ರಾ ಧರಿಸಿ.
• ಅಧಿಕ ಬಿಸಿಯಾಗುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದ್ದೇನೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಸಿಯಾಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. 102.6°F (39°C) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.ಆದ್ದರಿಂದ ಬಿಸಿಲಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹವಾಮಾನವು ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ದಿನದ ಅತ್ಯಂತ ಬಿಸಿಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ರವರೆಗೆ) ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಹವಾನಿಯಂತ್ರಿತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಹೋಗಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಈಜುವಾಗ, ನೀರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಸಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅರಿವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಾನು ಬೇರೆ ಯಾವ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕು?

ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಹಜ. ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಬೆಳೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಬೀಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ.

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಬಹಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಬೆಳೆದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯನ್ನು (ಅಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕ) ಸೇವಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು "ಈಗ ನಿಲ್ಲಿಸು!" ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸು!

ನಿಮಗೆ ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಳುತ್ತಿದೆ ಎಂದರ್ಥ:

• ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ (`(ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳು)` - ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಬಡಿಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ).
• ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅನಿಸಿದರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು ಇದ್ದರೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾತನಾಡಲು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಪಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.

ಈ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಯಾವುದಾದರೂ ಇದ್ದರೆ, ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ!

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಈ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ:

• ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ.
• ಅಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವು.
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ.
• ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ.
• ತೀವ್ರ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಎದೆ ನೋವು.
• ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯಿಂದ ದ್ರವ ಸೋರುತ್ತಿದೆ.
• ಗರ್ಭಾಶಯವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವುದು (ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಂಕೋಚನಗಳು - ಅಂದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು).

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು ಇವು:

ಸರಿ, ನಾವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೆರಿಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ನಿಮಗೆ ದಣಿವು ಅಥವಾ ಅನಾನುಕೂಲ ಅನಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಈ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!

` ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹೆರಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆರೋಗ್ಯ