ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು

ನೀವು ಮಗುವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದಾಗ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಬರುತ್ತವೆ, ಸರಿಯೇ? ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇರುವ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು, "ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸರಿಯೇ?" ಕೆಲವು ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ. ಇತರರು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಏಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?

ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭದಲ್ಲಿರುವ ಪುಟ್ಟ ಮಗುವಿಗೆ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಯಾಸ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ತಾಯಂದಿರು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಬೆಳೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
• ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
• ಅನೇಕ ತಾಯಂದಿರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ .
• ಇದು ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತರಬೇತಿಯಂತೆ.
• ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು? ಯಾವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ನೀವು ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಸರಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ:

• ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ: ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ಈಜು: ನೀರಿನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಒಳಾಂಗಣ ಸ್ಟೇಷನರಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್: ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಇದು ತುಂಬಾ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
• ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್: ಗರ್ಭಿಣಿ ತಾಯಂದಿರಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗಿ.
• ಹಗುರ ತೂಕ ತರಬೇತಿ: ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಹಗುರ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

ನಾವು ಯಾವ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ?

ಇದು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶ, ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು (ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಸತತವಾಗಿ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಹೆತ್ತ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆರಿಗೆ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ದೊಡ್ಡ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ (ಹೆರಿಗೆಯ ಚೆಂಡು) ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ನೋಡಿರಬಹುದು. ಇದರ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಭಾಗ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಈ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಂತಹ ಸರಳ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಸಹಜ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಂಕೇತ. ಮಗು ಜನಿಸುವವರೆಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದೂಡಿ.
• ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಮತ್ತು ಪರ್ವತಾರೋಹಣ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಯಮಿತ ಸೈಕಲ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
• ದೈಹಿಕ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು: ಸಾಕರ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಹಾಕಿಯಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಪೆಟ್ಟು ಬೀಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು (ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ). ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು: ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು ಸರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಾಶಯವು ದೊಡ್ಡ ರಕ್ತನಾಳವನ್ನು (ವೆನಾ ಕ್ಯಾವಾ) ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಿಪರೀತ ಶಾಖ: ಬಿಸಿ ಯೋಗದಂತಹ ಅತಿ ಬಿಸಿಯಾದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

• ಬಟ್ಟೆ: ಸಡಿಲವಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವಿರುವ ಬ್ರಾ ಧರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಶೂಗಳು: ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉತ್ತಮ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
• ಆಹಾರ: ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಊಟ ಮಾಡಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 300 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• ನೀರು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಏರಿಕೆ:ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಎದ್ದೇಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಹಠಾತ್ತನೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

• ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಅಥವಾ ನೀರಿನಂತಹ ಸ್ರಾವ.
• ತೀವ್ರ ತಲೆನೋವು ಅಥವಾ ದೃಷ್ಟಿ ಮಂದವಾಗುವುದು.
• ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಂಕೋಚನ.
• ತೀವ್ರ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಎದೆ ನೋವು.
• ನಿಮಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೂರ್ಛೆ ಬಂದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ.
• ಕೈಗಳು, ಪಾದಗಳು ಅಥವಾ ಮುಖದ ಹಠಾತ್ ಊತ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಅನುಭವವಾದರೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.