ನೀವು ಸೂಪರ್ ಮಾರ್ಕೆಟ್ ಗೆ ಹೋದಾಗ, ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಅವುಗಳ ಅರ್ಥವೇನೆಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ? "ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು", "ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ", "ಸಾವಯವ" ಮುಂತಾದ ಪದಗಳನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಅವುಗಳ ಅರ್ಥವೇನೆಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಾ? ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಅರ್ಥವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಪ್ಯಾಕೆಟ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ... ಅದರಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ?
ನೀವು ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಂಗತಿಗಳ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಓದುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡಿದರೆ, ನೀವು ಅದರಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಲಿಯಬಹುದು.
- ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ . ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಖರೀದಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲ ಘಟಕಾಂಶವು "ಧಾನ್ಯದ ಹಿಟ್ಟು" ಆಗಿರಬೇಕು. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ಅವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿವೆ ಎಂದರ್ಥ.
- ಬಡಿಸುವ ಗಾತ್ರ: ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಒಂದೇ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಬಹು ಸೇವೆಗಳು ಇರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಡೀ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನಲ್ಲಿರುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನೀವು ಈ 'ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರ'ದಲ್ಲಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನಲ್ಲಿರುವ 'ಸೇವೆಗಳ' ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ ಶೇಕಡಾವಾರು (%DV): ಸರಾಸರಿ 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಸರ್ವಿಂಗ್ನಿಂದ ಎಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ನಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. 5% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ %DV ಎಂದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು 20% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ %DV ಎಂದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದರ್ಥ . ಇದು ಆಹಾರದ ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾದದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು: ಇವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಏನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಏನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
| ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು | ಹೆಚ್ಚು ಖರೀದಿಸಬೇಕಾದ ವಸ್ತುಗಳು |
|---|---|
| ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು | ಫೈಬರ್ |
| ಸೋಡಿಯಂ - ಅಂದರೆ ಉಪ್ಪು | ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ |
| ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು | ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ | ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ |
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಈ ಸಂಖ್ಯೆ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮಹಿಳೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಸಾದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಲೇಬಲ್ಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ "ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು" ಎಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಅಕ್ಷರಗಳಲ್ಲಿ ಮುದ್ರಿಸಲಾದ ಪದಗಳ ನಿಜವಾದ ಅರ್ಥವೇನು?
ಆಹಾರ ಪೊಟ್ಟಣಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಅಕ್ಷರಗಳಲ್ಲಿ ಮುದ್ರಿಸಲಾದ ಕೆಲವು ಪದಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನು ನಂಬಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
ನೆನಪಿಡಿ, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಮುದ್ರಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನಂಬಬಹುದಾದ ಲೇಬಲ್ಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳು
ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಅರ್ಥಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
| ಹಕ್ಕು/ಲೇಬಲ್ | ಸರಳ ಅರ್ಥ |
|---|---|
| ಸಾವಯವ | ಇವುಗಳನ್ನು ಕೃತಕ ಗೊಬ್ಬರಗಳು ಅಥವಾ ಕೀಟನಾಶಕಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. |
| ಸಾವಯವ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ (ಸಾವಯವದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ) | ಒಂದು ಪದಾರ್ಥವು ಕನಿಷ್ಠ 70% ಸಾವಯವವಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಸಾವಯವ ಓಟ್ಸ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗಿದೆ." |
| ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ | ಗ್ಲುಟನ್ ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಸೀಲಿಯಾಕ್ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನಂಬಬಹುದು. |
| ಕೇಜ್ ಫ್ರೀ vs. ಫ್ರೀ ರೇಂಜ್ | ಪಂಜರ ಮುಕ್ತ: ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಮನೆಯೊಳಗೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಿರುಗಾಡಲು ಸ್ಥಳವಿದೆ. ಮುಕ್ತ ಶ್ರೇಣಿ: ಅವುಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಾಡಲು ಸ್ಥಳವಿದೆ. ಸಾವಯವ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮುಕ್ತ ಶ್ರೇಣಿಯ, ಸಾವಯವವಾಗಿ ಪೋಷಿಸಲಾದ ಕೋಳಿಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. |
| ಕಾಡು ಪ್ರಾಣಿ vs. ಕೃಷಿ ಪ್ರಾಣಿ | ಕಾಡು ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯುವ ಮೀನುಗಳು: ಸಮುದ್ರ, ನದಿಗಳು ಮತ್ತು ಸರೋವರಗಳಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಜಲಾಶಯಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯುವ ಮೀನುಗಳು. ಸಾಕಣೆ ಕೇಂದ್ರ: ಟ್ಯಾಂಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಬಲೆ ಪಂಜರಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸುವ ಮೀನುಗಳು. |
ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕಾದ ಪದಗಳು
ಈ ಪದಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾನೂನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಪದಗಳನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ .
- "ಲಘುವಾಗಿ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ": "ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ" ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾನೂನು ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ, ಕಂಪನಿಗಳು ಈ ರೀತಿಯ ಪದಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. "ಲಘುವಾಗಿ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ" ಎಂದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ 'ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ' ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- "ಆರೋಗ್ಯಕರ": ಈ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಇನ್ನೂ ನವೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ, ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು (ಮೊನೊ- ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಂತಹ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಬಹುದು.
- "ನೈಸರ್ಗಿಕ": ಇದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ತುಂಬಾ ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಸುವಂತಿದೆ. "ನೈಸರ್ಗಿಕ" ಎಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕೃತಕವಾಗಿ ಏನನ್ನೂ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೀಟನಾಶಕಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಾಗ ಬಳಸಲಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಉತ್ಪಾದನಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಯಿತು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅದು ಏನನ್ನೂ ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ.
- "ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮುಕ್ತ": ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಗೋಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ "ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ. ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸದಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಕಾನೂನುಬಾಹಿರ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದರ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿದರೂ, ಅದು ವಿಶೇಷವಾದದ್ದನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮೊದಲು ಓದಿ. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದರೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
- ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಡಿಸುವ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ನೀವು ಇಡೀ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ.
- ಎರಡು ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು %DV ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- "ನೈಸರ್ಗಿಕ" ದಂತಹ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಪದಗಳಿಂದ ಮೋಸಹೋಗಬೇಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನಂಬಿರಿ.
- ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಂತಹ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ