ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಲಿಯೋಣ!

"ಕೊಬ್ಬು"... ಕೊಬ್ಬು ... ಈ ಪದ ಕೇಳಿದಾಗ, ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವುದು ಕೆಟ್ಟದ್ದೇನೋ ಅಂತ, ಸರಿಯೇ? "ಕೊಬ್ಬು ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಅದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ", "ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ" ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಸ್ತಿತ್ವಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ಇವೆ. ಇಂದು, ನಾವು ಅಂತಹ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.

ಮೊದಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಒಂಬತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ , ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಿತವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ. ನೀವು ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಖರೀದಿಸುವ ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.

1. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು

2. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು

3. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು - ಇದು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕಾದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಇವು ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಈಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಧಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ: ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ.

ಎರಡು ರೀತಿಯ "ಉತ್ತಮ" ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹು-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ.

ನಾವು "ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

1. ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (MUFA)

ಇದು ಇಂದಿನ ನಮ್ಮ ವಿಷಯ. ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎರಡು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ( LDL ) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ( HDL ) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ರಸ್ತೆಯಿಂದ ಕೊಳೆಯನ್ನು ಗುಡಿಸಿ ಗುಡಿಸಿದಂತೆ. ಈ "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ?

• ಆವಕಾಡೊ
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ
• ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿಯಂತಹ ಬೀಜಗಳು

2. ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (PUFA)

ಇದು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಬ್ಬಿನ ಕುಟುಂಬದ ಮತ್ತೊಂದು ಸದಸ್ಯ. ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆಯೇ, ಇವು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-6 ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಈ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅರ್ಥ ಅದನ್ನೇ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ?

• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಎಳ್ಳು, ಸೋಯಾ, ಕಾರ್ನ್ ಮುಂತಾದ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು
• ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಸಮುದ್ರ ಮೀನುಗಳು
• ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು

ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮುಂತಾದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು .

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಏಕಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ನಂತಹ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಇದು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಕೋಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯೋಚಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದಂತಹ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು?

ಈ ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಸಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

• ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ: ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. "ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು" ಎಂದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊತ್ತ. "ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು" ಎಷ್ಟು ಎಂದು ನೋಡಲು ಅದರ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ.
• ಸಣ್ಣ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೊಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
• ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಚರ್ಮವಿರುವ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದ ಬದಲು, ಚರ್ಮ ತೆಗೆದ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಉಪಾಹಾರದ ಐಡಿಯಾಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಲ್ ಮೇಲೆ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಬದಲಿಗೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಓಟ್ಸ್ ತಿನ್ನಿರಿ. ಒಮೆಗಾ-3 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಧನೆಗಾಗಿ ಅದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಅಗಸೆಬೀಜದ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ರೀಮರ್ ಬದಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಊಟದ ಐಡಿಯಾಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಮೇಯನೇಸ್‌ ತರಹದ ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಬದಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾಗಿದ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ . ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆನೆತನ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೇಕನ್ ತುಂಡುಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಭೋಜನದ ಐಡಿಯಾಗಳು

ಮೀನು ಹುರಿಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸುವಾಗ, ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕ್ರೀಮ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸಾಸ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಂತಹ ಕೆಲವು ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮೀನಿನ ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಇದು ಉತ್ತಮವಾದ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.