ನೀವು ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಬಲಿಷ್ಠರಾಗಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ (ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ)!

ನೀವು ಚಿಕ್ಕವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಆ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಬಹುಶಃ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮರಾಗಲು, ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ 'ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ' ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

'ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ' ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, 'ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ' ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದನ್ನು 'ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ' ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದಣಿದಿರುತ್ತವೆ, ಸರಿಯೇ? ಆ ಆಯಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ವಿಭಿನ್ನ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

• 'ಉಚಿತ ತೂಕ': ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ನಂತಹ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೋಡುವ ತೂಕಗಳು ಇವು. ನೀವು 'ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್' ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವದನ್ನು ಸಹ ನೋಡಿರಬಹುದು. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.
• ತೂಕ ಯಂತ್ರಗಳು: ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಶಾಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊಠಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಈ ಯಂತ್ರಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಯಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಚಲನವಲನಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು: ಇವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕ: ಹೌದು, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ: ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ದಾಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ (ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿಲ್ಲ), ಬಲ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಷ್ಟೊಂದು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುಡುಗರಲ್ಲಿ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಹುಡುಗರು ಹುಡುಗಿಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ.

ಈ 'ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ'ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

• ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಸದೃಢತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ:ಅಂದರೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
• ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ : ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಂಡಂತೆ, ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ನಿಂತಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
• ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು ಯೋಚಿಸದ ವಿಷಯ. ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾನು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು?

ಸರಿ, ಈಗ ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇದೆ, ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ. ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. 1. ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ: ಹೌದು, ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವು ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಬಹುಶಃ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರಬಹುದು. 2. ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಿರಿ: ವೈದ್ಯರು 'ಸರಿ' ಎಂದು ಹೇಳಿದ ನಂತರ, ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

• ಶಾಲೆಗಳ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗಳ ತರಬೇತುದಾರರು ಇದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಅನೇಕ ಶಾಲೆಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ 'ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ'ಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತವೆ.
• ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿರುವ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಯುವಜನರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರಿಗೆ ಅನುಭವವಿದ್ದರೆ.

3. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ: ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಮೊದಲು, ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಿರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 4. ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ಇರಲಿ (ಸ್ಪಾಟರ್): ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ - ಅದು ಉಚಿತ ತೂಕವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿರಬಹುದು - ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ಇರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, 'ಸ್ಪಾಟರ್' ಎಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿ., ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ತುಂಬಾ ಫಿಟ್ ಆಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು "ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್" ನಂತಹ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು "ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್" ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದು ದೊಡ್ಡ ಅಪಘಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. "ಸ್ಪಾಟರ್" ಇದ್ದರೆ, ಅವನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆ ಅಪಘಾತದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಬಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಅವು ತುಂಬಾ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ - ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಏನಾದರೂ ವಿಚಿತ್ರ ಅನಿಸಿದರೆ, ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗೆ "ಕ್ಲಿಕ್ಕಿಂಗ್" ಶಬ್ದ ಕೇಳಿದರೆ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದು ಏನೆಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಗಾಯವು ವಾಸಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಅನೇಕ ಜನರು ಎಲ್ಲಾ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಒಂದೇ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, 'ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ', 'ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್' ಮತ್ತು 'ದೇಹವರ್ಧನೆ' ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯಗಳು.

• ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಭಾರ ಎತ್ತಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ.
• ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು.

ಮುಖ್ಯ: ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೂ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಯುವಜನರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಗಂಭೀರ ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಜನರು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಭರವಸೆಯಲ್ಲಿ `ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್‌ಗಳು` ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾರೆ. ಇವು ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ ವಸ್ತುಗಳು. ಇವು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಮೊಡವೆಗಳು, ಬೋಳು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಬಂಜೆತನದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ, ಗಂಭೀರ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಆಶ್ರಯಿಸಬೇಡಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ?

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ 'ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್' ಮಾಡಿ: 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 'ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು' (ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
• ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಮೊದಲಿಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಾಕು. ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಶಿಕ್ಷಕರು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ನಾವು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಶಾಂತವಾಗಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ (ಅಂದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ). ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ಅಥವಾ 3 ದಿನಗಳು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು - ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯ ಒಂದು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ. ತಜ್ಞರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

• ಏರೋಬಿಕ್ (ಹೃದಯ) ಚಟುವಟಿಕೆ: ಇವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ನಡಿಗೆ, ಓಟ ಮತ್ತು ಈಜು ಮುಂತಾದವುಗಳು ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಅಂತಿಮ ಟೇಕ್-ಹೋಮ್ ಸಂದೇಶ

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯ ಐಡಿಯಾ! ಆದರೆ, ನೆನಪಿಡಿ:

• ಸುರಕ್ಷತೆ ಮೊದಲು: ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ, ತಿಳಿದಿರುವ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಧುಮುಕಬೇಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ಅದು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
• ಅದನ್ನು ಮೋಜಿನಂತೆ ಮಾಡಿ: ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
• 'ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್' ನಂತಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ಶಾಲಾ ಕ್ರೀಡಾ ಶಿಕ್ಷಕರು ಅಥವಾ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಶುಭವಾಗಲಿ!

---

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ, ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ, ಹದಿಹರೆಯದವರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಸುರಕ್ಷಿತ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸುರಕ್ಷಿತ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು