ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕೇ? 'ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ'ದ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯೋಣವೇ?

ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಷ್ಟೊಂದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ? ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ, ಮನೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಮಕ್ಕಳ ಶಿಕ್ಷಣ... ಇವೆಲ್ಲವುಗಳೊಂದಿಗೆ, ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಪದಗಳಿಲ್ಲ, ಸರಿ? ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ವಿಧಾನಗಳತ್ತ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ. ಇಂದು ನಾವು ಇದೇ ರೀತಿಯ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ, ಅದ್ಭುತವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತರುವ ವಿಧಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಅದು 'ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ'. ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

'ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ' ಎಂದರೇನು?

'ಯೋಗ ನಿತ್ರ'ದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇವುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಧ್ಯಾನದಂತಿದೆ. ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಭಂಗಿಗಳು ಅಥವಾ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸುವ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ. 'ಯೋಗ ನಿತ್ರ'ದಲ್ಲಿ, ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆಳವಾದ ಸಾವಧಾನತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಧ್ಯಾನಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಮಲಗಿಕೊಂಡು, ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 10 ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳು. 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿ ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು 'ಯೋಗ ನಿತ್ರ'ವನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ? (ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಂಶ)

'ಯೋಗ ನಿತ್ರ'ವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ 'ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನರಮಂಡಲ'ದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ವಿಷಯಗಳು ನಾವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲ. ಆ ವಿಷಯಗಳು ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಈ ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರಮಂಡಲದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಗಳಿವೆ.

1. ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ನರಮಂಡಲ: ಇದು ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ನಾವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ 'ಹೋರಾಟ-ಅಥವಾ-ಹಾರಾಟ' ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಂಡಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

2. ಪ್ಯಾರಸೈಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲ : ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಮಿದುಳಿನ ಅಲೆಗಳು ಮತ್ತು 'ಯೋಗ ನಿತ್ರ'

ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮೆದುಳಿನ ಅಲೆಗಳ ಆವರ್ತನದಿಂದ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮೆದುಳಿನ ಅಲೆಗಳಲ್ಲಿ 5 ವಿಧಗಳಿವೆ.

ನಾವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಡೆಲ್ಟಾ ತರಂಗಗಳ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಯೋಗ ನಿತ್ರಾಣವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಡೆಲ್ಟಾ ತರಂಗಗಳು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಬರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಯೋಗ ನಿತ್ರಾಣವು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ 'ಪೈನಲ್ ಗ್ರಂಥಿ' ಎಂಬ ಸಣ್ಣ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು (`ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್`). ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 'ಮೆಲಟೋನಿನ್` ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಈ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು 'ಯೋಗ ನಿತ್ರ'ವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ರವಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

'ಯೋಗ ನಿತ್ರ'ದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

'ಯೋಗ ನಿತ್ರಾ' ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದೆ.

• 2018 ರ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ, ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲಾಯಿತು. ಒಂದು ಗುಂಪು ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ಮಾಡಿತು, ಇತರರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಗುಂಪು ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ. ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ಎರಡೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೂ, ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಇಬ್ಬರು ರೋಗಿಗಳ ಮೇಲೆ 2017 ರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಇಬ್ಬರೂ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಯೋಗ ನಿದ್ರಾವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಅದು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಇನ್ನೊಬ್ಬ ರೋಗಿಯು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿದ್ದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದನು .

ನಿಮಗೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, 'ಯೋಗ ನಿತ್ರ' ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮಗೆ ಗಂಭೀರ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

'ಯೋಗ ನಿತ್ರ'ವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು? (10 ಹಂತಗಳು)

ನೀವು ಯೋಗ ನಿದ್ರಾವನ್ನು ಈ ಮೊದಲು ಮಾಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಆಡಿಯೋ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊಗಳು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

'ಯೋಗ ನಿತ್ರ' ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 10 ಸರಳ ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಕಂಬಳಿ ಇರಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕತ್ತಲೆಯಾದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಚಳಿ ಅನಿಸಿದರೆ, ಕಂಬಳಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಆಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅತ್ಯಂತ ದೊಡ್ಡ ಕನಸು ಅಥವಾ ಭರವಸೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಆ ಆಸೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹರಿಯಲಿ.

2. ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ಈ ಅವಧಿಯಿಂದ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಆಶಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ. ಅದು "ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಬೇಕು" ಎಂಬಂತಹ ಸರಳವಾದದ್ದಾಗಿರಬಹುದು.

3. ನಿಮಗೆ ನಿರಾಳತೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ನಾವು "ಸಂತೋಷದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ" ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ನಿಮಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಅನುಭವವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅನುಭವಿಸಲಿ: ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಗದತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತನ್ನಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

6. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಬಿಡಿ: ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಭಾವನೆ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಅದು ದುಃಖ, ಸಂತೋಷ, ಕೋಪ, ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ, ಅದನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

7. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನದಿಯಂತೆ ಹರಿಯಲು ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

8. ಸಂತೋಷವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ: ಉಷ್ಣತೆ, ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಭದ್ರತೆಯಂತಹ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬರಲು ಬಿಡಿ.

9. ಶಾಶ್ವತ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಬರುವ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆಯೇ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವು ಇರುವಂತೆಯೇ ಸ್ವೀಕರಿಸಿ.

10. ಚಿಂತಿಸಿ: ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.