ಮಲಗಿದಾಗ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ತಿತ್ತ ತಿರುಗುತ್ತಾ, ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ, 'ನನಗೆ ಯಾಕೆ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ?' ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಇದು ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದರೂ, ನಿರಂತರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಾವು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಾರದು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಾವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ಎಂದರೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಾವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸವಲ್ಲ, ಅದು ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು, ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರಬಹುದು.

• ತೀವ್ರವಾದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ಇದು ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒತ್ತಡದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವನ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದ ನಂತರ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ.
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದಿನಗಳು, ಮೂರು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪದಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟಾಗುವ ಸಮಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವರ್ಗೀಕರಣವೂ ಇದೆ:

• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ : ಮಲಗಿದ ನಂತರ ನಿದ್ರಿಸಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
• ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು.
• ಮಿಶ್ರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣಗಳೇನು?

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಒಂದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕೆ ಹಲವು ಅಂಶಗಳು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರಣಗಳು

• ಒತ್ತಡ: ಕೆಲಸ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಸಾವು, ವಿಚ್ಛೇದನ ಅಥವಾ ಮನೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವನ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಒತ್ತಡ.
• ಮಲಗುವ ವಾತಾವರಣ: ನೀವು ಮಲಗುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಶಬ್ದ, ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶ (ತುಂಬಾ ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಶೀತ).
• ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು: ವಿದೇಶ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಪಾಳಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ನವಜಾತ ಶಿಶುವಿನೊಂದಿಗೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು.
• ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಹೆಚ್ಚು ಊಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎದೆ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
• ಉತ್ತೇಜಕ ಬಳಕೆ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಅಥವಾ ನಿಕೋಟಿನ್ ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು.
• ಮದ್ಯಪಾನ : ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ: ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ

• ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಏಳದೇ ಇರುವುದು.
• ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ.
• ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಫೋನ್, ಟಿವಿ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳಂತಹ ಪರದೆಗಳನ್ನು ದಿಟ್ಟಿಸಿ ನೋಡುವುದು.

ಇತರ ರೋಗಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರಣಗಳು (ದ್ವಿತೀಯಕ ಕಾರಣಗಳು)

• ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ಥಿತಿಗಳು.
• ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು: ಶೀತ, ಅಲರ್ಜಿ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆಸ್ತಮಾದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ದೇಹದ ನೋವು: ಬೆನ್ನು ನೋವು, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ನೋವು.
• ಇತರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು:ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ (ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ) ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ) ನಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು.
• ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು: ಮುಟ್ಟು, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು.
• ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ ಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್‌ನಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಕಾಯಿಲೆಗಳು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳೇನು?

ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮರುದಿನವೂ ಅನುಭವಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಡಾಕ್ಟರ್, ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ?

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಲು ಹೋದಾಗ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳುವುದು: ಮೊದಲು, ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು, ನಿಮಗೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯದಿಂದ ಇದೆ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಔಷಧಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳುತ್ತಾರೆ.

2. ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿ:ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು. ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋದ ಸಮಯ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಿದ ಸಮಯ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಎದ್ದ ಸಮಯ ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.

3. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು: ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಬೇರೆ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ.

4. ನಿದ್ರೆಯ ಅಧ್ಯಯನ (ಪಾಲಿಸೋಮ್ನೋಗ್ರಫಿ): ಸಮಸ್ಯೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾದಂತಹ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಥಿತಿ ಶಂಕಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರಾ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಯಾವುವು?

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗವೆಂದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

1. ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಇವು. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಇವು ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತಗಳಾಗಿವೆ.

• ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎದ್ದೇಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಮಲಗುವ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾಫಿ, ಟೀ, ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ಸಿಗರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ. ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡಬೇಡಿ.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ. ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವಂತಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

2. ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT)

ಇದು ಔಷಧಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಮನೋವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ವರ್ತನೆಗಳು, ಭಯಗಳು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗೊಂದಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಔಷಧಿಗಳು

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ತೊಂದರೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ನಿದ್ರಾಜನಕ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಇವು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಅವು ವ್ಯಸನಕಾರಿಯಾಗಿಯೂ ಇರಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮುಂತಾದ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.