혈중 지방(중성지방)과 그것이 심장에 미치는 영향에 대해 알아봅시다.

최근 혈액 검사 결과를 보신 적이 있나요? 그렇다면 " 콜레스테롤" 과 " 중성지방" 이라는 단어를 보셨을 겁니다. 많은 사람들 이 콜레스테롤 에 대해서는 이야기하지만, 중성지방이 무엇인지는 잘 모르는 경우가 많습니다. 그렇다면 중성지방이란 무엇일까요? 심장 건강에 왜 그렇게 중요할까요? 오늘 중성지방에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

트리글리세리드란 무엇인가요?

간단히 말해, 트리글리세리드는 우리 혈액 속 주요 지방 유형 입니다. 음식을 섭취하면 우리 몸은 음식에서 얻은 여분의 칼로리 , 즉 즉시 에너지로 사용되지 않는 칼로리를 트리글리세리드로 전환하여 지방 세포에 저장합니다. 나중에 에너지가 필요할 때 호르몬이 이 트리글리세리드를 방출합니다.

우리 몸은 에너지를 얻고 하루 종일 활동하기 위해 중성지방이 필요합니다. 하지만 혈액 속에 중성지방이 너무 많이 축적되면 문제가 발생합니다. 혈중 중성지방 수치가 정상보다 높으면 고중성지방혈증 이라고 합니다. 이 질환을 제대로 치료하지 않으면 심장과 혈관에 심각한 손상을 초래할 수 있습니다.

중성지방과 심장 질환 사이에는 어떤 관계가 있을까요?

이제 여러분은 "그렇다면 중성지방 수치가 높으면 심장에 어떤 일이 일어나는 걸까?"라고 생각하실지도 모릅니다. 실제로 고중성지방혈증은 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 질환입니다.심혈관 질환 발병 위험이 크게 증가합니다. 예를 들어, 중성지방 수치가 200mg/dL(밀리그램/데시리터) 이상인 경우, 정상 수치를 가진 사람보다 심혈관 질환으로 사망할 확률이 약 25% 더 높다는 연구 결과가 있습니다.

과학자들은 고중성지방혈증과 심장 건강 사이의 정확한 연관성을 여전히 연구하고 있습니다. 하지만 혈중 중성지방 수치가 높을수록 동맥경화증 이라는 질환이 발생할 위험이 높아진다는 것은 분명합니다. 원리는 간단합니다. 시간이 지남에 따라 플라크 라고 불리는 지방 침전물이 동맥에 쌓이게 됩니다. 마치 오래된 수도관에 녹이 스는 것과 같습니다.

동맥경화증으로 인해 발생할 수 있는 심각한 질환에는 어떤 것들이 있을까요?

• 경동맥 질환: 뇌에 혈액을 공급하는 주요 동맥(경동맥)에 지방 침전물이 쌓여 좁아지는 질환입니다. 이는 뇌졸중 의 주요 원인 중 하나입니다.
• 관상동맥 질환: 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥에 지방 침전물이 쌓이는 질환입니다. 이는 심장 마비로 이어질 수 있습니다.
• 말초동맥질환: 이 질환은 다리와 팔에 혈액을 공급하는 동맥에 지방 침착물이 쌓이는 질환입니다. 이로 인해 걸을 때 다리에 통증이 발생할 수 있습니다.

시간이 지나면서 이러한 질환들을 제대로 치료하지 않으면 심장마비나 뇌졸중과 같은 생명을 위협하는 질환으로 발전할 가능성이 높아집니다.

중성지방 수치가 높으면 심장 질환을 의미하는 건가요?

아니요, 중성지방 수치가 높다고 해서 심장 질환이 직접적으로 발생하는 것은 아닙니다 . 하지만 심장 질환의 매우 강력한 위험 요인 입니다. 간단히 말해, 중성지방 수치가 높은 사람은 정상인 사람보다 심장 질환에 걸릴 확률이 더 높다는 뜻입니다.

고콜레스테롤혈증은 혈중 지질과 관련된 또 다른 주요 위험 요인입니다. 어떤 사람들은 중성지방 수치와 콜레스테롤 수치가 모두 높을 수 있습니다. 이러한 경우 심장 질환의 위험은 더욱 증가합니다.

중성지방이 정말 혈관을 막을까요?

이 이야기는 다소 복잡합니다. 중성지방은 혈관 벽에 달라붙는 끈적한 지방 침전물인 플라크의 구성 성분은 아닙니다. 하지만 과학자들은 중성지방 수치가 높으면 동맥경화증 발병 위험이 높아진다는 사실을 발견했습니다. 그렇다면 이 둘 사이에는 어떤 연관성이 있을까요?

이렇게 생각해 보세요. 식사를 하면 우리 몸의 신진대사가 음식물 속 영양소를 분해하여 신체가 이용할 수 있도록 만듭니다. 이는 우리에게 에너지를 공급하고 다양한 신체 기능을 돕는 필수적인 과정입니다. 하지만 이러한 중성지방이 분해되는 과정에서 일부 부산물이 남습니다. 과학자들은 이를 "잔류 입자"라고 부릅니다. 이 입자에는 남은 콜레스테롤과 지방산 같은 물질이 포함되어 있습니다. 이 입자들은 원래 중성지방과 함께 지단백질 이라는 특수한 단백질 형태로 존재했습니다.

생일 선물을 여는 어린아이를 생각해 보세요. 아이는 포장지를 벗기고 장난감을 꺼내는 것에 너무나 신이 나죠. 하지만 찢어진 포장지는 바닥에 떨어지잖아요? 이 잔여 입자들도 마찬가지입니다. 이 입자들은 몸에 직접적인 이로움을 주지는 않지만 혈액 속을 떠다닙니다. 혈관에 들어간 이 입자들은 염증을 유발하고, 플라크라고 불리는 지방 침전물이 형성되는 것을 촉진합니다.

따라서 중성지방은 혈관 벽에 직접 달라붙지는 않지만, 다른 유해 입자들이 달라붙을 수 있는 환경을 간접적으로 조성합니다. 이것이 동맥경화증이 발생하는 주요 원인입니다.

중성지방 수치가 얼마나 높아야 심장마비가 발생할 수 있나요?

일반적으로 중성지방 수치가 200mg/dL 이상 이면 심장마비나 뇌졸중 위험이 높아집니다. 따라서 우리 모두는 중성지방 수치를 150mg/dL 미만으로 유지하도록 노력해야 합니다.

실제로 심장 질환의 위험을 더욱 줄이려면 중성지방 수치를 100mg/dL 미만으로 유지하는 것이 가장 좋습니다.

중성지방 수치를 빠르게 낮추는 방법은 무엇일까요?

식단과 생활 습관을 바꾸면 몇 달 안에 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 하지만 가장 먼저 해야 할 일은 중성지방 수치가 왜 그렇게 높은지 알아내는 것입니다. 고중성지방혈증은 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다. 이러한 원인에는 다음이 포함됩니다.

• 식습관 요인 (잘못된 식습관)
• 생활습관 요인(운동 부족, 흡연, 음주)
• 특정 질환(당뇨병, 갑상선 질환, 신장 질환)
• 일부 약물

중성지방 수치가 높다는 것을 알게 되면 가장 먼저 해야 할 일은 의사를 만나는 것입니다. 의사는 몇 가지 질문을 하고 병력을 검토하여 중성지방 수치가 갑자기 증가한 원인을 파악할 것입니다.

그러면 담당 의사가 중성지방 수치를 건강한 수준으로 되돌릴 수 있는 계획을 세우는 데 도움을 줄 것입니다. 이 계획에는 특히 수치가 매우 높은 경우 중성지방을 낮추는 약물 치료가 포함될 수 있습니다. 또는 기저 질환을 치료하는 것이 포함될 수도 있습니다.

담당 의사는 식단 및 생활 습관 변화에 대해서도 조언해 줄 것입니다. 의사의 개인적인 조언을 따르는 것이 항상 최선입니다. 하지만 연구를 통해 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 입증된 몇 가지 일반적인 지침을 살펴보겠습니다.

중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식단 변화

중성지방 수치를 높이는 주요한 식습관적 "적"은 네 가지가 있습니다.

• 술
• 건강에 해로운 지방(특히 포화지방과 트랜스지방)
• 단순/정제 탄수화물 (빵, 설탕이 많이 든 식품)
• 당류 ( 식품 및 음료에 첨가되는 설탕)

그러므로 이러한 것들을 최대한 피하는 것이 중성지방 수치를 낮추고 건강한 수준으로 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

다음은 5대 주요 식품군 내에서 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.

과일:

• 신선한 과일을 고르세요.
• 무설탕 냉동 과일이나 과일 주스에 담긴 통조림 과일을 선택하세요. 먹기 전에 주스를 걸러내세요.
• 말린 과일(대추, 자두 등)은 생과일보다 당 함량이 높으므로 하루에 한 컵(¼컵)으로 섭취량을 제한하세요.
• 과일에 설탕이나 다른 감미료를 넣지 마세요.

채소:

• 감자, 고구마, 옥수수, 완두콩과 같은 전분이 많은 채소는 한 번에 1/2컵으로 제한하세요.
• 껍질째 구운 감자는 약 85g(손바닥에 쥘 수 있는 크기) 정도로 제한하세요.
• 식이섬유가 풍부한 잎채소, 콩류, 그리고 전분 함량이 낮은 채소들을 식단에 더 많이 추가하세요.

시리얼:

• 보리, 불가르, 쿠스쿠스, 기장, 밀기울과 같은 통곡물을 반찬으로 활용하세요.
• 아침 식사로 따뜻한 시리얼이나 차가운 시리얼을 고를 때는 1회 제공량당 식이섬유가 최소 5g 이상 함유된 제품을 선택하세요.
• 또한, 1회 제공량당 설탕 함량이 8g 이하인 시리얼을 선택하세요.
• 쌀 대신 통밀 파스타나 현미를 드셔 보세요.
• 빵, 크래커, 시리얼 등을 구입할 때는 먼저 라벨을 확인하여 통곡물 귀리, 보리, 옥수수, 쌀 또는 밀 중 하나가 포함되어 있는지 살펴보세요.
• 정제된 곡물 섭취를 제한하세요. 여기에는 흰 밀가루, 세몰리나, 흰 빵, 케이크, 비스킷 등이 포함됩니다.

단백질:

• 연어, 고등어, 청어, 참치, 정어리 등 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 함유된 생선을 일주일에 최소 두 번 이상 식단에 포함시키세요.
• 기름기가 적은 부위(닭가슴살, 살코기 소고기)를 선택하고 지방이 많은 부위(돼지고기, 소시지, 미트볼)는 피하세요.
• 고기를 요리하기 전에 눈에 보이는 지방과 껍질을 제거하세요.
• 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩)는 좋은 단백질 공급원입니다.

유제품:

• 일반 요거트 대신 단맛이 덜한 요거트를 선택하세요.
• 저지방 또는 무지방 우유와 치즈를 선택하세요.

마지막으로, 식품을 구매할 때 라벨을 읽는 습관을 들이세요. 우리는 종종 자신도 모르게 설탕 함량이 높은 음식을 섭취합니다. 포장 식품이나 음료의 성분 목록 맨 앞에 아래 단어들이 있다면, 그 식품은 단순당 함량이 높다는 뜻입니다. 가능하다면 이러한 식품의 섭취를 줄이거나 아예 없애세요.

• 자당
• 포도당
• 과당
• 옥수수 시럽
• 고과당 옥수수 시럽
• 말토오스
• 꿀 (천연 식품이지만 과다 섭취는 권장하지 않습니다)
• 당밀/트리클(제한사항 있음)

제품 라벨이나 포장에 "무지방"이라고 표시되어 있을 수 있습니다. 전체적인 지방 섭취량을 줄이는 것은 중요하지만, "무지방"이라고 표시된 디저트 중에는 일반 디저트보다 설탕 함량이 높고 칼로리는 비슷한 경우가 많다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 이러한 디저트는 섭취를 제한하거나 신선한 과일이나 무설탕 아이스크림과 같은 더 건강한 대안을 찾아보세요.

중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 생활 습관 변화

중성지방 수치를 낮추는 데에는 생활 습관 변화도 중요합니다. 식사 시간과 음식 종류를 바꾸는 것도 한 가지 방법이고, 일상적인 습관을 개선하는 것도 중요합니다. 다음 팁들을 기억해 두세요.

• 늦은 밤에는 음식을 먹지 마세요. 잠자리에 들기 2~3시간 전에 저녁 식사를 마치세요.
• 식사를 거르지 마세요. 식사를 거르면 다음번에 과식하고 싶은 유혹에 빠질 수 있습니다.
• 하루 종일 조금씩 자주 식사하세요. 세 끼 식사 외에도 최소 두 번의 건강한 간식을 챙겨 드세요.
• 규칙적으로 운동하세요. 자신이 즐길 수 있는 운동을 선택하여 하루에 최소 30분 이상 하세요. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 좋습니다.
• 출퇴근길에 가능한 한 많이 걸으세요. 차를 조금 더 멀리 주차하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 업무 중 5분씩 걷는 휴식을 취하세요.
• 담배를 피우신다면 끊으세요.
• 알코올 섭취를 제한하거나 완전히 중단하십시오.

마지막으로, 고려해 볼 만한 사항이 있습니다.

중성지방은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 다른 모든 것과 마찬가지로 과다하면 심장 질환 위험을 높일 수 있습니다. 중성지방 수치가 높다면 의사와 상담하여 다른 심장 질환 위험 요인이 있는지 확인하고 위험을 줄이기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아보세요.

간단한 식단과 생활 습관의 변화만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 작은 변화부터 시작해서 매일 실천하세요. 점차 좋은 습관을 늘려나가세요. 가족과 친구들에게 목표를 이야기하고 도움을 요청하세요. 당신의 건강은 당신 손에 달려 있습니다!

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