Razek ku rewşa tenduristiya dilê we dipîve: Werin em li ser Rezerva Rêjeya Dil fêr bibin.

Dibe ku we peyva 'rêjeya dil' an rêjeya lêdana dil bihîstibe, rast? Dibe ku heke hûn bi werzîşê re eleqedar bin, an jî heke hûn kesek in ku hinekî bi tenduristiya dil eleqedar dibin, 'Rezerva Rêjeya Dil' an jî wekî ku bi Îngilîzî tê gotin (Rezerva Rêjeya Dil - HRR) ji we re peyvek nas e. Lê heke hûn ramanek zelal li ser çi ye û em dikarin çi jê fêr bibin tune be, pirsgirêk tune. Îro, em bi gotinên hêsan li ser vê pir girîng (Rezerva Rêjeya Dil) biaxivin.

Rezerva Lêdana Dil çi ye? Werin em bi hêsanî fêm bikin!

Bi kurtasî, Rezerva Lêdana Dil a we cûdahiya di navbera Lêdana Dil a Herî Zêde û Lêdana Dil a Di Dema Bêhnvedanê de ye. Baş e, em van her du têgehan hinekî rave bikin, baş e?

• Rêjeya Lêdana Dil a Herî Zêde: Ev hejmara herî zêde ya lêdana dilê we ye di deqeyekê de dema ku hûn bi tundî werzîşê dikin, ango dema ku hûn bi hewldana xwe ya herî zêde dixebitin. Xeyal bikin ku hûn direvin, direvin, bi qasî ku hûn dikarin bileztir direvin... Ev leza herî zêde ye ku dilê we di wê demê de lê dide.
• Lêdana dilê di dema bêhnvedanê de: Ev berevajî vê ye. Ew hejmara lêdana dilê we di deqîqeyê de ye dema ku hûn aram û bêhnvedanê ne, bêyî ku werzîşê bikin. Dema herî baş ji bo pîvandina vê yekê ew e ku hûn sibehê şiyar dibin, mîna dema ku hûn di nav nivînan de ne.

Ji ber vê yekê, nirxa ku em digirin dema ku em vê rêjeya herî zêde ya lêdana dil ji rêjeya lêdana dil a bêhnvedanê derdixin, ew tişt e ku em jê re dibêjin rezerva rêjeya dil . Ev yek ramanek baş dide me li ser rewşa tenduristiya pergala we ya kardiovaskuler, ango dilê we çiqas saxlem û bikêrhatî ye.

Dilê me organekî ecêb e, ne wisa? Tevahiya rojê, roj û şev, heta dema ku em di xew de ne an jî direvin jî, ew bênavber dixebite da ku her şaneyek di laşê me de bi rêya xwînê oksîjen û xurdemeniyên ku hewce dike peyda bike. Dema ku dil digire da ku girj bibe û xwînê pompe bike, jê re lêdana dil tê gotin. Hejmara lêdana dil di deqîqeyê de çend caran jê re rêjeya lêdanê tê gotin rêjeya lêdana dil. Ev rêje li gorî faktorên cûrbecûr di nav rojê de diguhere.

Kîjan tişt bandorê li rêjeya lêdana dilê me dikin?

Lêdana dilê we bi gelek tiştan ve girêdayî ye. Werin em li faktorên sereke yên ku bandorê li wê dikin binêrin:

• Asta çalakiya we û wergirtina oksîjenê: Dema ku hûn werzîşê dikin , direvin, an jî bazdidin, laşê we hewceyê oksîjena bêtir e. Ji bo dabînkirina wê oksîjenê, divê dilê we zûtir lê bide.
• Bikaranîna berhemên tûtinê:Dema ku hûn berhemên titûnê bikar tînin, wek mînak cixare kişandin, rêjeya lêdana dilê we ya di dema bêhnvedanê de dikare bi hêsanî zêde bibe.
• Mîqdara alkolê ya ku tê vexwarin: Vexwarina alkolê dikare rêjeya lêdana dilê we demkî zêde bike.
• Temenê te: Her ku tu pîr dibî, rêjeya lêdana dilê te bi gelemperî hinekî kêm dibe. Her wiha, rêjeya lêdana dilê te dema ku tu werzîşê dikî ew qas zêde nabe wekî dema ku tu ciwan bûyî .
• Nexweşiyên we yên bijîşkî: Nexweşiyên dil, wek kardiomiyopatî, dikarin bibin sedema zêdebûna rêjeya lêdana dilê we. Nexweşiyên wek hîpotîroîdîzm (rijêna tîroîdê ya kêmçalak) û hin enfeksiyon jî dikarin bibin sedema kêmbûna rêjeya lêdana dilê we.
• Hestên ku hûn di wê gavê de hîs dikin: Dema ku hûn hêrs an tirsê hîs dikin, rêjeya lêdana dilê we zêde dibe, rast? Bi heman awayî, dema ku hûn aram û rihet in, rêjeya lêdana dilê we kêm dibe.
• Dermanên ku hûn digirin: Hin derman, wek beta-bloker , antîdepresan û dermanên êşê, dikarin rêjeya lêdana dilê we kêm bikin. Her wiha, hin dermanên ji bo serma û astimê dikarin rêjeya lêdana dilê we zêde bikin.

Ev rezerva rêjeya dil çawa tê hesabkirin?

Ev ne ew qas dijwar e ku hûn difikirin. Formula ji bo dîtina Rezerva Lêdana Dil (HRR) ev e:

HRR = Rêjeya Dil a Herî Zêde - Rêjeya Dil a Di Dema Bêhnvedanê de

Ev rêbaz navekî din heye, ew jî (metoda Ka RVO nen) e.

Baş e, naha em bibînin ka meriv çawa vê rêjeya herî zêde ya lêdana dil û rêjeya lêdana dil a di dema bêhnvedanê de dibîne.

Meriv çawa rêjeya herî zêde ya dilê xwe bibîne:

Ji bo vê yekê rêbazek hêsan heye ku bi gelemperî tê bikar anîn:

• Temenê xwe ji 220ê derxîne. Bo nimûne, heke hûn 30 salî bin, rêjeya lêdana dilê we ya herî zêde (Max HR) 220 - 30 = 190 (lêdan di deqîqeyê de) ye.

Lê ji ber ku ev rêbaz carinan dikare heta 10-12 lêdanan di hûrdemê de ji rê derkeve, lêkolîneran rêbazek din a alternatîf pêşniyar kirine:

• Temenê xwe bi 0.7 zêde bike û bersivê ji 207 derxe.

Mînakî, heke hûn 30 salî ne:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (lêdan di deqîqeyê de). Ev rêjeya lêdana dilê we ya herî zêde ye (HRya herî zêde).

Meriv çawa rêjeya dilê xwe yê di dema bêhnvedanê de dibîne:

Ev hejmara lêdana dilê we di deqîqeyê de ye dema ku hûn bêhna xwe vedidin, bêyî ku hûn westiyan bikin. Dema herî baş ji bo pîvandina vê yekê serê sibê ye, berî ku hûn ji nivînan rabin. Hûn dikarin vê yekê bipîvin dema ku we qehwe nevexwariye, stres nebûye, û neçûne.

• Rêjeya lêdana dil a di dema bêhnvedanê de (RHR) ya piraniya mirovan di navbera 60 û 100 lêdanan de di deqîqeyê de ye.
• Ji bo kesên ku pir werzîşê dikin, wek werzîşvan, ev nirx dikare bi qasî 40 lêdan di hûrdemê de kêm be. Ev ji ber fitnesa bilind a dilên wan e.

Tu çawa rêjeya lêdana dilê xwe dipîvî?

Çend rêbaz hene ji bo pîvandina vê:

1. Amûrek şopandina werzîşê ya lixwekirî: Ger saeta we ya jîr an jî bendika werzîşê hebe, ew ê rêjeya lêdana dilê we ya niha nîşan bide.

2. Hûn dikarin xwe bipîvin:

• Du tiliyên destê xwe yê din (tiliya navîn û tiliya nîşanê) li ser milê lepê, li aliyê kefê deyne. (Her wiha tu dikarî li aliyê stûyê jî binêrî).
• Di yek deqîqeyê de çend caran hûn lêdana lêdana dilê xwe hîs dikin bihejmêrin.
• Yan na, 30 çirkeyan bijmêre û wê hejmarê bi du zêde bike. Ev ê hejmara lêdanan di deqîqeyê de bide te.

Rezerva Rêjeya Dil ji me re çi dibêje?

Rezerva Lêdana Dil (HRR) rêbazek e ji bo pîvandina rewşa we ya tenduristiyê. Ji bîr mekin, ew bi derxistina rêjeya lêdana dilê we ya herî zêde (Max HR) ji rêjeya lêdana dilê we ya bêhnvedanê (RHR) tê hesibandin.

Her ku rewşa we ya laşî baştir dibe, rêjeya lêdana dilê we ya di dema bêhnvedanê de (RHR) kêm dibe.

Ji ber vê yekê, dema ku rêjeya lêdana dilê we ya bêhnvedanê (RHR) dadikeve, rezerva rêjeya lêdana dilê we (HRR) jî zêde dibe. Bi kurtasî, HRR-ya we çiqas bilind be, tenduristiya dilê we jî ewqas baştir dibe.

Kî herî zêde li ser vê rezerva rêjeya dil difikire?

Carinan hene ku ev nirxa HRR bi taybetî girîng e:

• Bernameyên Rehabîlîtasyona Dil: Di bernameyên rehabîlîtasyonê yên ji bo kesên ku ji krîza dil baş dibin de, ev HRR ji bo destnîşankirina şiddeta werzîşê ya guncaw ji bo wan tê bikar anîn. Di lêkolînekê de, kesên ku rehabîlîtasyona dil derbas dikin bi rêjeya dilê hedef a di navbera 60% û 80% ya HRR-ya xwe de (û rêjeya dilê di dema bêhnvedanê de) werzîşê dikin.
• Di planên werzîşa we de: Her wiha hûn dikarin vê rêbazê bikar bînin da ku di dema werzîşên xwe de rêjeya lêdana dilê xwe ya hedef bibînin. Mînakî, dema ku hûn dest bi werzîşa xwe dikin (germkirin), hûn dikarin bi armanca 50% - 60% ji HRR-ya xwe dest pê bikin û hêdî hêdî ber bi şîddetek bilindtir ve biçin. Ev ê li gorî werzîşa ku hûn dikin û armancên we diguhere.

Hin kes dema werzîşê dikin hedefa rêjeyek diyarkirî ji rêjeya herî zêde ya lêdana dilê xwe (Max HR). Ev rêbaz li şûna wê HRR bikar tîne.Dikare bê gotin ku rasttir e.

• Eger bi şiddeteke navîn werzîşê dikî: Armanc bike ku rêjeya lêdana dilê xwe ya herî zêde (HR) di navbera %64 û %76 de be.
• Eger bi şiddeteke bilind (şîddeteke xurt) werzîşê dikî: Armanc bike ku rêjeya lêdana dil a herî zêde (HRya herî zêde) di navbera %77 û %93 de be.

Çima Rezerva Rêjeya Dil girîng e?

Ev ne tenê hejmarek e. Ew gelek tiştan li ser tenduristiya we dibêje.

Lêkolînek li ser mêran dît ku di heyamek 30 salan de, ew kesên ku rezerva rêjeya lêdana dil (HRR) di dema werzîşê de kêm bû , xetera mirina ji nişka ve ya dil li wan deran herî zêde bû. Di wê lêkolînê de, mêrên ku HRR di navbera 17 û 85 lêdan di hûrdemê de hebû, xetera mirina ji nişka ve ya dil li wan kesên ku HRR ji 85 lêdan di hûrdemê de zêdetir bû, pir zêdetir bû. Ev nîşan dide ku HRR çiqas girîng e, ne wisa?

Rezervek rêjeya dil a baş çi ye?

Zehmet e ku meriv ji bo vê yekê nirxek "baş" bibêje ku ji bo her kesî bixebite, ji ber ku ew ji kesekî bo kesekî diguhere. Lê tiştê herî girîng ku divê were bîranîn ev e ku nirxa HRR çiqas bilindtir be, ewqas çêtir e.

Mizgîniyeke din a baş ew e ku temenê we çi dibe bila bibe, werzîşa birêkûpêk dikare rezerva rêjeya dil (HRR) ya we baştir bike.

Rezerva rêjeya dil (HRR) rêbazek girîng e ji bo pîvandina asta fitnesa we û ji we re dibe alîkar ku hûn herêma rêjeya dil a hedef a rast ji bo werzîşên xwe bibînin. Lê heke hûn pir tembel in ku hemî hesaban bikin, rêyek din a hêsan heye ku hûn şîdeta werzîşa xwe bipîvin. Jê re "testê axaftinê" tê gotin.

• Eger hûn dikarin dema werzîşê biaxivin (heta hevokek an du hevokan jî), hûn di şîdeta navîn de ne.
• Eger dema werzîşê di axaftinê de zehmetiyê bikşînî, an jî nikaribî ji çend peyvan zêdetir bibêjî, ev tê wê wateyê ku tu di rewşeke werzîşê ya bi şiddeteke mezin de yî.

Herdu ast jî di nav qada rêjeya dilê we ya armanckirî de ne.

Peyama sereke: Ji bîr mekin ku kurt bin!

Başe, ji tiştên ku me nîqaş kirin, ez hêvî dikim ku we ramanek baş li ser Rezerva Rêjeya Dil girtiye. Di dawiyê de, vê yekê ji bîr mekin:

• Rezerva rêjeya dil (HRR) cûdahiya di navbera rêjeya herî zêde ya dilê we (Max HR) û rêjeya dilê we ya di dema bêhnvedanê de (RHR) ye .
• Nirxa HRR-ya we çiqas bilindtir be, tenduristiya we ya kardiovaskuler jî ewqas baştir dibe.
• Gelek tişt bandorê li rêjeya lêdana dilê we dikin, di nav wan de temen, asta çalakiyê, dermanên ku hûn digirin û hestên we hene.
• Hûn dikarin HRR-ya xwe hesab bikin û rêjeya dilê xwe ya hedefa rast ji bo werzîşê bibînin.
• Hebûna nirxek HRR ya bilind dikare di kêmkirina metirsiya sekinandina dil a ji nişka ve de jî bibe alîkar.
• Werzîş dikare HRR-ya we baştir bike.
• Eger di hesabkirinê de zehmetiyê dikişînî, ji bo diyarkirina şîdeta werzîşa xwe "testê axaftinê" bi kar bîne.

Ji ber vê yekê, em hêvî dikin ku ev agahî dê ji we re bibe alîkar ku hûn li tenduristiya dilê xwe xwedî derkevin. Dilek saxlem ji bo jiyaneke saxlem hêzek mezin e!

` Rezerva Lêdana Dil, Rezerva Lêdana Dil, Lêdana Dil, Werzîş, Tenduristiya Dil, Lêdana Dil a Herî Zêde, Lêdana Dil a Dil a Di Bêhnvedanê de