Ma êş ji ranê te jî tê? (Tendînopatiya Gluteal) Van werzîşan biceribîne!

Gelo carinan êşek ecêb û acizker ji devera ran an qûna we tê hîs dikin? Ger ev êş zêde bibe, nemaze dema ku hûn ji derenceyan derdikevin, hewl didin ku li kêleka xwe razên, an jî piştî demekê rûniştin radibin, dibe ku hûn ji vê rewşê bandor bibin. Ev tiştek e ku gelek kes pê re rû bi rû dimînin. Ji ber vê yekê xem nekin, werin em bi hêsanî li ser vê yekê biaxivin.

Tendinopatiya Gluteal bi rastî çi ye?

Ev nav dibe ku wekî pirsgirêkek mezin xuya bike, lê di rastiyê de pir hêsan e. Bi kurtasî, ew pirsgirêkek bi tendonên di ran û qûna me de ye. Niha dibe ku hûn meraq bikin ka ev tendon çi ne. Wan wekî têlên bihêz û stûr bifikirin ku masûlkeyên me bi hestiyên me ve girêdidin. Ji ber vê yekê, dema ku ev tendonên girîng ji ber sedemek hinekî qels dibin an jî dema ku ew hinekî zirar dibînin, ev rewşa bi êş a ku jê re `Tendînopatiya Gluteal` tê gotin çêdibe.

Du sedemên sereke ji bo vê yekê hene. Yek ji wan zêde çalakbûn e . Ev tê wateya werzîşên dijwar, wek bazdanê. Sedema din jî bi tevahî bêçalakbûn e. Ev tê wateya pir dirêj di heman pozîsyonê de rûniştin. Herdu jî dikarin zextê li tendonên me bikin û bibin sedema vê rewşê.

Ka em bibînin ka nîşanên sereke yên vê rewşê çi ne.

Mizgîniya baş ew e ku bi werzîşên rast û fîzyoterapî, hûn dikarin vê rewşê ji xirabtirbûnê rawestînin û tevgera xwe baştir bikin.

Temrînên hêsan ji bo sivikkirina vê êşê

Ev werzîş dê ji bo başbûn û xurtbûna tendonên we yên qels bibin alîkar. Lê ji bîr mekin, divê ev pir bi baldarî, hêdî hêdî û bi awayekî sîstematîk werin kirin. Divê bala we li ser devera ku êş lê heye be.

1. Temrîna pirê

Ev ê di heman demê de masûlkeyên we yên glutes, ranên piştê û core xurt bike. Çêtir e ku hûn vê yekê li ser doşekek sivik dagirtî bikin.

1. Li erdê dirêj bikin û balîfek li bin serê xwe deynin.

٢. Pêyên xwe li erdê deynin û çokên xwe bitewînin. Niha masûlkeyên qûn û zikê xwe teng bikin û hêdî hêdî çokên xwe ber bi banê ve hilînin.

3. Dema ku hûn bigihîjin bilindahiyek rehet, bi qasî 30 saniyeyan li cihekî bisekinin ku hûn di masûlkeyên xwe de girjiyek sivik hîs bikin. Ger hûn di her kêliyê de êşek hîs bikin, tavilê bisekinin . Dûv re hêdî hêdî xwe daxin xwarê.

4. Ev dikare rojê 5 heta 10 caran were kirin.

2. Gav bi gav bilind bibin

Ev tiştekî hêsan e ku hûn dikarin li her deverê ku bilindahiya we hinekî be bikin. Cihêkî wekî gava yekem a derenceyekê bêkêmasî ye.

1. Cihêkî bilind bibîne, wek pileyekê, û lingê xwe yê rastê bi hişkî li ser deyne.

2. Niha lingê xwe yê çepê li ser pileyê rakin. Vê carê, qûna xwe teng bikin û pişta xwe rast bihêlin.

3. Piştre, hemû giraniya xwe deynin ser lingê xwe yê rastê, hêdî hêdî lingê xwe yê çepê daxin xwarê heta ku bi zorê bikeve erdê, û dû re dîsa rakin jor.

4. Hewl bidin ku vê yekê rojê sê caran, ji bo her lingî, bi qasî 30-60 saniyeyan bikin. Di navbera lingan de bi dorveger tevbigerin.

3. Revandina Statîk

Ev werzîşek pir baş e ji bo ran, qûn û ranên jorîn. Dema ku hûn dest pê dikin, herî hêsan e ku hûn wê dema ku hûn xwe dispêrin dîwêr bikin.

1. Rast bisekinin û lingên xwe hinekî ji firehiya ranan firehtir bikin.

2. Niha hêdî hêdî lingên xwe ber bi kêlekan ve vekin, mîna ku hûn piçekî split dikin. Vê yekê hêdî hêdî bikin heta ku hûn hest bi dirêjkirina ran û qûna xwe bikin.

3. Piştre hêdî hêdî lingên xwe bînin ba hev û vegerin pozîsyona destpêkê. Vê yekê nêzîkî sê caran bikin.

4. Bi kirina vê yekê herî kêm carekê di rojê de, hûn dikarin hêdî hêdî nermbûna xwe zêde bikin.

4. Meşên bi yek lingê ran

Çêtir e ku hûn vê yekê piştî werzîşa berê bikin. Ev ê bi rastî masûlkeyên gluteal li her du aliyên ranên we bixebitîne.

1. Li ser tiştekî sabît, wek maseyekê an jî tezgahekê bisekinin. Giraniya xwe bidin ser lingê xwe yê rastê.

2. Niha masûlkeyên ranê xwe yê rastê teng bikin û lingê xwe yê çepê hinekî ji erdê rakin.

3. Qonaxa xwe ya rastê teng bihêlin, hêdî hêdî lingê xwe yê çepê dakêşin û dîsa rakin jor.

4. Vê yekê rojê carekê bikin, ji bo her lingê 5-15 çirkeyan.

5. Squat bi yek lingî

1. Lingê xwe yê çepê ji erdê rake û lingê xwe yê çepê bigire.

٢. Lingê xwe yê çepê bilind bike, hêdî hêdî çokê xwe yê rastê bitewîne û çokê xwe paşve bizivirîne mîna ku tu ê li ser kursiyekê rûnî.

3. Piştre hêdî hêdî dîsa rast bibin. Dema ku hûn vê squatê dikin, 3-4 saniyeyan bigirin ku dakevin û 3-4 saniyeyan jî bigirin ku derkevin.

4. Hûn dikarin vê yekê rojê carekê, sê caran ji bo her lingî bikin.

Dema werzîşê li van tiştan baldar bin.

Ya herî girîng ew e ku hûn dema ku van werzîşan dikin êşek tûj hîs nekin . Armanca van ew e ku êş kêm bikin û masûlkeyan xurt bikin. Ger hûn ji nişkê ve hewl bidin ku wan pir zêde bikin, hûn dikarin xwe birîndar bikin.

Piştî werzîşê êşek piçûk normal e. Ne tiştekî mezin e. Ger hûn wisa hîs bikin, berî û piştî werzîşê dest û lingên xwe dirêj bikin. Hejmara dubarekirinan kêm bikin an jî leza xwe hêdî bikin.

Eger êş berdewam bike an jî girantir bibe, ji bo şîretê bi bijîşkê xwe re bişêwirin. Ew ê tam ji we re bêje ka kîjan dermankirin û werzîş ji bo rewşa we çêtirîn in.