Em piştî xwarina nîvro hinekî birçî dibin, ne wisa? An jî em berî şîvê hinekî birçî dibin. Di vê demê de, em bi xwarina "xwarinek" piçûk ve hatine bikaranîn. Lê ne her xwarina ku em dixwin ji bo laşê me baş e. Bi taybetî heke hûn kesek in ku ji nexweşiyek wekî Diyabet (Diyabetesa Tîpa 2) an Qelewbûnê dikişînin, divê hûn du caran li ser vê yekê bifikirin.
Xwarineke baş çi ye? Bi kurtasî, divê ew proteîn an fîber , an herduyan jî peyda bike. Bi vî awayî hûn xwe têr hîs bikin. Divê ew çavkaniyeke baş a enerjiyê jî peyda bike bêyî ku kaloriyên nehewce lê zêde bike. Xwarineke asayî divê ji bo jinekê di navbera 100-150 kalorî û ji bo mêrekî jî nêzîkî 200 kalorî de hebe.
Ya herî girîng ew e ku hûn bi qasî ku pêkan e ji xwarinên xwarinê yên ku şekir û karbohîdratên rafînerkirî tê de zêde ne dûr bisekinin. Ev dikarin bibin sedema ku asta şekirê xwîna we ji nişka ve bilind bibe. Ji ber vê yekê em ê bibînin ka kîjan xwarin ji bo me baş in û divê em bê guman ji kîjanan dûr bisekinin.
5 Xwarinên Herî Baş ên ku ji bo Laş Baş in
Li vir çend xwarinên xurekdar û xweş hene ku hûn dikarin bê tirs bixwin.
1. Soseke fasûlî bo xwarina bi sebzeyan re
Hûn dikarin bi karanîna tiştên wekî nîsk, nok û fasûliyên sor ên ku bi hêsanî di malên me de têne dîtin, xwarinek erzan û proteîn-zêde çêkin. Ji vê re 'Bean Dip' tê gotin. Bi rastî, ew pasteyek e ku bi perçiqandina tiştekî mîna fasûliyê tê çêkirin.
Têkeliya fîber û proteînê di nav fasûliyan de dibe alîkar ku asta şekirê xwînê were kontrolkirin. Ne tenê ew, lê fasûlî pêkhateyeke sereke ya parêza DASH e, ku ji bo kontrolkirina tansiyona bilind tê pêşniyarkirin.
Çêkirina wê li vir e: 1/4 kasa nokên/fasûliyên kêmxwê bigirin, wan bi piçek ava mirîşkê ya malê an jî kêmxwê têxin makîneya xwarinê û heta ku nerm bibe tevlihev bikin. Dûre vê sosê bi sebzeyên xav ên wekî gêzer, xiyar û kerfes re bixwin.
2. Ceh
Kê got ku ceh tenê ji bo taştê ye? Ceh dewlemend bi fîbera çareserker e, ji ber vê yekê ew ji bo kesên bi diyabet û nexweşiya dil re xwarinek girîng e.
Lêkolîneke dawî dît ku parêzek dewlemend bi fîberê metirsiya nexweşiyên wekî şekir, nexweşiya dil û zêdebûna kîloyan kêm dike. Her çend ceh karbohîdratan dihewîne jî, ew cureyek karbohîdratên baş in ku ji bo laş baş in.
Fîbera çareserker a di nav ceh de dibe alîkar ku kolesterolê xirab û glukoza xwînê ji xwîna me were kişandin. Lê heke em xwarinek bê fîber wekî pretzel bixwin, asta şekir û însulînê di xwîna me de dê bi rengekî bêkontrol bilind bibe.
Lê ji bîr meke, pakêtên 'şirê ceh ê bilez' ên ku ji firotgehê hatine kirîn û şekirê wan lê zêdekirî ne baş in. Li şûna ku şekir an hingiv li şorba xwe zêde bikî, hinek gûzan wek gwîz an behîv lê zêde bike.
3. Mastê Yewnanî yê bêrûn
Ewqas proteîn têr e ku hûn ê piştî xwarina mîqdarek piçûk jî xwe têr hîs bikin. Li gorî celebê mastê Yewnanî yê ku hûn hildibijêrin, yek kasa (bi gelemperî 5.3 ons) dikare di navbera 12 û 24 gram proteîn de hebe. Berhemên şîr ên kêm-rûn jî beşek girîng a parêza DASH e, ku ji bo tansiyona bilind tê pêşniyar kirin.
4. Çîpek penîrê kêmrûn û fêkiyek teze
Ev xwarineke pir xweş e dema ku wextê we kêm be. Ew dozeke baş a kalsiyûm û vîtamîna C dide we. Her wiha nêzîkî 8 gram proteîn û 4 gram fîber tê de heye. Çîpeke penîrê kêmrûn bi kasa fêkiyan re têkeliyeke baş e.
5. Fistiq
Fistiq cureyekî gwîzan e ku kêm karbohîdrat û dewlemend bi asîdên rûn ên yeknetewbûyî ye. Ev cureyê rûn dibe alîkar ku asta kolesterolê xirab di laş de kêm bibe.
Dema ku hûn ji firotgehê fistiqan dikirin, wan bi qalikê xwe bikirin . Ji ber ku gava em wan bê qalik dixwin, em bi xwezayî mîqdara ku em dixwin kontrol dikin. Dema ku em koma qalikan li pêşiya xwe dibînin, em difikirin, "Êdî bes e." Me dibe ku di carekê de nêzîkî 49 fistiq xwarine, ku ev nêzîkî 100 gram e.
| Xwarineke xweş | Avantaja sereke |
|---|---|
| Sosê Fasûlî û Sebzeyan | Dewlemend bi proteîn û fîberê ye. Alîkariya kontrolkirina şekirê xwînê dike. |
| Ceh | Dewlemend bi fîbera çareserker e. Kolesterolê kêm dike. |
| mastê Yewnanî | Ew ji hêla proteînê ve pir dewlemend e û hestek tijîbûnê dide. |
| Penîr û fêkî | Têkeliyek baş ji proteîn, fîber û vîtamîna C. |
| Fistiq | Dewlemend bi asîdên rûn ên sûdmend e. Kolesterolê xirab kêm dike. |
5 cureyên xwarinên sivik ên ku divê hûn bi qasî ku pêkan be ji wan dûr bisekinin
Her çend ev xweş bin jî, ji bo laş ne pir baş in. Divê hûn bê guman ji xwarina wan dûr bisekinin, nemaze heke hûn pir caran wan dixwin.
1. Çîpsên kartol
Her çend gava birçî be jî, gihîştina pakêtek çîpsên kartol hêsan be jî, ew ti nirxek xurekî nadin wan. Sodyûm an xwê di wan de zêde ye. Her wiha proteîn jî pir kêm e û qet fîber tê de tune ye.
2. Biskuwît
Biskuwît demek dirêj hûn birçî nahêlin. Ev xwarina kêm-fîber û xwêya zêde enerjiya ku hûn hêvî dikin nade we, û hûn ê têr nebin. Lê hin biskuwît hene ku fîber û sodyûm kêm in. Ger hûn hinekî penîrê kêm-rûn li ser wan bixin, hûn dikarin wê ji xwarinek xirab veguherînin xwarinek baş.
3. Barê Granola (Granola an Barê Genim)
Rast e, barên granola hene ku îdîa dikin ku pir saxlem in. Lê piraniya barên li sûkê "ne tevlîheviyek baş a rûn, proteîn û karbohîdratan in, lê di şûna wê de, pispor dibêjin, bombeyek rasterast a karbohîdratan e , bê fîber û xurekên din." Hûn ê di nav saetekê de piştî xwarina wan dîsa birçî bibin.
4. Pretzel
Eger hûn difikirin ku pretzel li gorî xwarinên din "ewle" ne, dîsa bifikirin. Dibe ku rûnê wan kêm be, lê ji bilî vê ti nirxa xurekî ya wan tune. Bi rastî, hatiye dîtin ku xwarina nîv ons pretzel di şekirê xwînê de ji xwarina nîv ons çîpsên kartol zêdetir zêde dibe.
5. Pakêtên xwarinên kûkî yên 100 kalorî
Kirîna van ji firotgehê hêsan e, û mîqdara ku hûn dixwin jî tê kontrol kirin. Lê xwarina van hûn têr nabin, û ew ji bo kontrolkirina asta şekirê xwînê jî nabin alîkar. Ew bi gelemperî bi ardê spî û şekir têne çêkirin. Her wiha xurek û fîberên wan pir kêm in.
| Xwarina xirab | Dezavantaja sereke |
|---|---|
| Çîpsên kartol | Bi sodyûm (xwê) dewlemend e. Nirxa xurekî tune ye. |
| Biskuwît | Kêm fîber, zêde sodyûm, û birçîbûnê têr nake. |
| Barê granola | Pir caran di şekir û karbohîdratên safîkirî de zêde ye. |
| Pretzel | Ew nirxa xurekî tune ye û şekirê xwînê zû bilind dike. |
| Kulîçeyên 100 kalorî | Bi şekir û ardê spî hatiye çêkirin. Kêm xurdemenî heye. |
Peyama Birinê Malê
- Dema ku hûn xwarinek sivik hildibijêrin, tiştek hilbijêrin ku proteîn û fîber tê de hebe. Ev dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn demek dirêjtir têr bimînin.
- Bi qasî ku pêkan e ji şekir, şîranî û xwarinên bi arda safîkirî hatine çêkirin dûr bisekinin. Ev dibin sedema ku asta şekirê xwînê ji nişka ve bilind bibe.
- Dema ku hûn li firoşgehê tiştek dikirin, etîketê bixwînin da ku bibînin ka çiqas şekir û sodyûm (xwê) tê de heye.
- Hay ji mîqdara xwarinê hebe. Wê bikin parên biçûk û li malê bihêlin.
- Heger nexweşiya şekir, tansiyona bilind, an rewşeke din a tenduristiyê li ba we hebe, her tim li ser parêza xwe bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike