Ma tu yek ji wan kesan î ku diçe ber neynikê û difikire, "Ax, laşê min hinekî qelew e, divê ez hinekî kîloyan winda bikim"? Dema ku tu wisa difikirî, tu bernameyên mîna '12 Week Bodybuilding' li ser înternetê dibînî, ne wisa? Yek ji wan bernameyên pir navdar 'Body for Life' ye. Di pirtûkên wê de wêneyên mirovên ku carekê qelew bûn û dûv re laşên xwe xistine şeklê xwe hene. Dîtina wê dihêle ku her kes bixwaze. Ji ber vê yekê îro, em li ser tiştê ku ew bi rastî ye biaxivin, gelo tiştê ku ew dibêje rast e, û gelo ji bo we rast e?
'Beden ji bo Jiyanê' çi ye? Çi sozê dide?
Bi kurtasî, 'Laş ji bo Jiyanê' bernameyeke 12-hefteyî ye ku werzîşa dijwar û parêzek taybet li hev dicivîne. Afirînerê vê bernameyê dibêje ku heke hûn tam wê bişopînin, hûn dikarin di 12 hefteyan de laşê herî baş ê jiyana xwe hebe.
Fikra bingehîn a li pişt vê yekê ew e ku mirov gava zû encam dibînin, îhtîmala ku berdewam bikin bi tiştekî zêdetir e. Ango, heke hûn pir werzîşê bikin û di laşê xwe de zû guhertinek bibînin, hûn ê bixwazin wê bêtir bikin.
Du beşên sereke yên vê bernameyê hene:
1. Kontrolkirina parêzê: Li şûna 3 xwarinên mezin di rojê de, 6 xwarinên biçûk bixwin.
2. Werzîş: Hefteyê 6 rojan bi tundî werzîşê bikin.
Dema ku hûn vê dibihîzin, hûn fêm dikin ku ew ê hinekî hewl bide, rast? Werin em li vê yekê bi hûrgulîtir binêrin.
Xwarin û vexwarin çawa tên rêkûpêkkirin? Çi dikare were xwarin û çi nikare were xwarin?
Di vê bernameyê de, ji we re tê gotin ku hûn rojê 6 caran xwarinên piçûk bixwin. Sedema vê yekê ew e ku xwarina xwarinên piçûk û pir caran dibe alîkar ku asta şekirê xwîna we sabît bimîne, asta enerjiya we bilind bimîne, û nahêle hûn birçî bibin û di carekê de pir zêde bixwin.
Di her xwarinê de, divê hûn porsiyonek proteîn û porsiyonek karbohîdrat bi qasî kefê destê xwe bixwin. Ev parêz pir kêm rûn e.
Ya herî girîng ew e ku hûn herî kêm du cureyên sebzeyan di parêza xwe de bihewînin û rojê herî kêm 10 qedeh av vexwin.
Lê di navbera van hemûyan de, hûn heftê carekê "rojek belaş" distînin. Di wê rojê de, hûn dikarin çi bixwazin bixwin.
Ji bo tiştên ku hûn dikarin di vê bernameyê de bixwin û yên ku nikarin bixwin, li tabloya jêrîn binêrin.
| Xwarinên Destûrdar | Xwarinên ku Divê Ji Wan Dûr Bikevin |
|---|---|
| Goştên bê rûn, masî | Bacon, goştê rûn, sosîs |
| Fêkî û sebze | Goştên sorkirî |
| Nan, pasta, kartol | Şekir û xwarinên sûnî - kek, kulîçe, şekir |
| Karbohîdratên saxlem | Birincê spî, çîps, soda |
| Berhemên şîr ên kêm-rûn | Rûn, margarîn, mayonez, rûnê gûzê, berhemên şîr ên rûn bilind |
Ev çiqas hewlê hewce dike? (Asta Hewldanê)
Ev bernameyeke pir hewldar e. Ji bo wê gotin tune ne.
- Plankirina Xwarinê: Xwarina 6 caran di rojê de tê vê wateyê ku divê hûn pêşwext plan bikin. Ev dikare ji bo kesekî ku diçe ser kar an mijûl e hinekî dijwar be. Lêbelê, ev bername dikare wê hinekî hêsantir bike ji ber ku hûn dikarin rojê du caran şeykên proteîn an jî barên xurekê bikar bînin.
- Werzîş: Ev beşa herî dijwar e. Divê hûn heftê 6 rojan werzîşê bikin.
- 3 roj: 45 deqîqe perwerdehiya giraniyê bikin.
- Roja 3: 20 deqîqe kardio ya bi şiddeteke bilind bikin.
Ev nîşan dide ku ev ne tenê parêzek e, lê bernameyeke dijwar e ku şêwaza jiyanê diguherîne.
Feyde û xetereyên vê bernameyê çi ne?
Başe, niha em bibînin ka aliyên baş û xirab çi ne ger em ji perspektîfa bijîşkî ve li vê bernameyê binêrin.
Erênî
- Kêmkirina kîloyan: Prensîba bingehîn rast e. Ango, hejmara kaloriyên ku hûn dixwin kêm bikin û hejmara kaloriyên ku hûn bi werzîşê dişewitînin zêde bikin. Ger hûn vê yekê bi rêkûpêk bikin , hûn ê kîloyan winda bikin û masûlkeyan ava bikin.Ew dibe.
- Ji bo tenduristiyê sûdmend e: Kêmkirina kîloyan, bi her awayî, dibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên wekî şekir, tansiyona bilind û nexweşiya dil bigire û kontrol bike.
- Kontrolkirina îştahê: Xwarina pirtir dikare bibe alîkar ku hesta birçîbûnê kêm bibe, ku ev jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji zêdexwarinê dûr bisekinin.
Rîsk û Fikar
- "Roja Azad": Her çend ev dibe ku tiştekî baş xuya bike jî, dibe ku hin kes di vê roja azad de bixwazin her tiştê ku tevahiya hefteyê nexwarine bixwin. Ger ew wiya bikin, dibe ku encamên xebata xwe ya dijwar a her 6 rojên hefteyê winda bikin.
- Proteîna Bilind: Ev parêz ji ya ku bi gelemperî tê pêşniyarkirin hinekî zêdetir proteîn dihewîne. Ger rewşek tenduristiyê ya we hebe, wek nexweşiya gurçikan , divê hûn berî ku dest bi parêzek proteîna bilind bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
- Kêmasiyên xurekî: Xwarina tenê du servîsên sebzeyan di rojê de dibe ku têrê neke, ji ber ku dibe ku hin vîtamîn, mîneral û fîber kêm bin.
- Werzîşa kardio ya têrê nake: Komeleya Dil a Amerîkî heftê de 150 hûrdem çalakiya aerobîk a bi şîddeta navîn pêşniyar dike. Lêbelê, ev bername 60 hûrdem (20x3) werzîşa bi şîddeta bilind dihewîne, ji ber vê yekê dibe ku ji mîqdara pêşniyarkirî kêmtir be.
Peyama Birinê Malê
- 'Laş ji bo Jiyanê' bernameyek e ku kontrola parêzê û werzîşa dijwar bi hev re dike yek, ku pêdivî bi astek bilind a pabendbûnê heye.
- Eger tu vê yekê bi awayekî tam bişopînî, tu dikarî kîloyan winda bikî û masûlkeyan ava bikî. Lê ev ê gelek hewlê bixwaze.
- Ji bo kesekî/ê ku jiyaneke mijûl heye an jî ji werzîşê hez nake, berdewamiya vê yekê dikare bibe zehmet.
- Heke nexweşiya şekir, nexweşiya gurçikan, an pirsgirêkek din a tenduristiyê li we hebe, berî ku hûn dest bi vê bernameyê bikin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
- Ji ber ku hûn neçar in xwarinan plansaz bikin, wan amade bikin û dem ji bo werzîşê veqetînin, bi baldarî bifikirin ka ew bi şêwaza jiyana we ve girêdide an na.
- Dema ku hûn bernameyek weha dest pê dikin, di carekê de pir dijwar dest pê nekin, lê hêdî hêdî laşê xwe biguncînin. Ger hûn westiyayî hîs dikin, bêhnvedanek bigirin. Girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike