Dema ku em li ser xwarinê diaxivin, nemaze dema ku em li ser tiştên wekî şekir û kêmbûna kîloyan difikirin, em pir caran peyva 'karbohîdrat' dibihîzin. Lê gelo hemî karbohîdrat yek in? Li ser bifikirin, xwarina birinc û xwarina nîskê her du jî karbohîdratan dihewînin. Lê awayê ku ew bandorê li laşên me dikin pir cûda ye. Îro em ê li ser pîvanek biaxivin ku dê ji me re bibe alîkar ku em tam wê cûdahiyê fam bikin. Jê re Îndeksa Glîsemîk , an jî bi kurtî GI tê gotin, wekî ku em hemî dizanin.
Bi kurtasî, Indeksa Glîsemîk (GI) çi ye?
Pir hêsan e. Indeksa Glîsemîk (GI) pîvanek e ku nîşan dide ka xwarinek ku karbohîdrat tê de heye çiqas zû vediguhere glukozê, an jî "şekir" wekî ku em dizanin, û piştî xwarina wê li xwînê zêde dibe.
Wekî ku hûn benzînê li otomobîlekê tijî dikin bifikirin. Hin cureyên benzînê zû dişewitin û tavilê hêz didin otomobîlê. Hin cureyên benzînê hêdî hêdî dişewitin û ji bo demek dirêj hêz didinê. Ev xwarin wisa ye.
GI li ser pîvanek ji 1 heta 100 tê pîvandin.
- Xwarinên bi GI-ya bilind (70 an jî jortir) zû têne helandin û dibin sedema bilindbûna bilez a asta şekirê xwînê.
- Xwarinên bi GI-ya kêm (55 an kêmtir) hêdî hêdî têne helandin, ku dibe alîkar ku asta şekirê xwînê sabît û domdar bimîne.
Zanîna vê nirxa GI dê ji bo we pir bikêr be, nemaze heke hûn kesek bi diyabetê ne an jî hewl didin ku giraniya xwe kontrol bikin.
Laşê me hormonek bi navê însulîn çêdike, ku şekirê di xwîna me de bikar tîne da ku enerjiyê bide şaneyên me. Dema ku asta şekirê xwînê ji nişka ve bilind dibe, însulîn neçar e ku gelek kar bike. Kontrolkirina vê yekê ji bo kesek bi diyabetê dikare dijwar be. Ji ber vê yekê, hilbijartina xwarinên bi nirxa GI ya nizm dikare bibe alîkar ku vê rewşê kontrol bike.
Kîjan xwarin xwedî nirxên GI yên nizm, navîn û bilind in?
Baş e, niha em bibînin ka ev xwarinên bi GI-ya kêm, navîn û bilind çi ne. Hûn dikarin bi nihêrîna vê tabloyê ramanek baş bistînin.
| Xwarinên bi GI-ya kêm (ji 55 kêmtir) | Xwarinên bi GI-ya navîn (56-69) | Xwarinên bi GI-ya bilind (70 an jî jortir) |
|---|---|---|
| Gelek sebzeyên kesk û fêkî wek sêv, porteqal, hirmî, gêzerên xav, nîsk, nîsk, nokên mê, fasûliyên kesk, fistiq, gwîz û şîrê bêrûn. | Genim, mûz, ananas, nok, gîlas, ceh, birincê qehweyî, hingiv, nanê kurakkan. | Birincê spî, nan, kartol, kekên şîrîn, donut, cantalupe, jely fasûlyeyan, cornflakes. |
| Wate: Ev hêdî hêdî tên helandin. Şekirê xwînê hêdî hêdî bilind dibe. | Wate: Ev bi rêjeyek nerm têne helandin. | Wate: Ev pir zû tên helandin. Ew dibin sedema zêdebûna bilez a şekirê xwînê. |
Ma nirxa GI ya xwarinê dikare biguhere?
Belê, dikare. Nirxa GI ya li ser etîketa xwarinê her gav bi heman awayî bandorê li laşê me nake. Ji bo vê çend sedem hene.
- Rêbaza pijandinê: Xwarinên nîşastî (mînak makarona, kartol) dema ku tên pijandin GI-yê zêde dikin. Bi heman awayî, zêdekirina rûn, fîber, an jî malzemeyek asîdî wekî lîmon an sirkê li xwarinê GI-yê kêm dike.
- Gihiştin: Dema ku fêkî, bo nimûne mûz, bi tevahî gihîştî be, şîrîniya wê zêde dibe û nirxa wê ya GI jî zêde dibe.
- Hevberkirina xwarinan: Dema ku hûn birinc dixwin, ku nirxek GI-ya wê bilind e, û dûv re tiştek ku proteîn û fîber lê zêde dike, wek nîsk, sebze, an masî, ku nirxek GI-ya wan kêm e, nirxa GI ya tevahiya xwarinê kêm dibe.
Cûdahiya di navbera Indeksa Glîsemîk (GI) û Barê Glîsemîk (GL) de
Peyveke din ku em dema behsa GI dikin dibihîzin Barê Glîsemîk (GL) ye. Cûdahiyek piçûk di navbera herduyan de heye.
Bi kurtasî:
- GI (Indeksa Glîsemîk) tenê behsa leza ku xwarinek di xwînê de vediguhere şekir dike. Ew "kalîteya" xwarinê ye.
- GL (Barê Glîsemîk) nîşan dide ka mîqdara xwarina ku hûn dixwin çawa bandorê li şekirê xwîna we dike.
Ka em li mînakekê binêrin: Xezal xwedî GI-yek nisbeten bilind e. Lê ji ber ku mîqdara karbohîdratên di perçeyek xezalê de ku em bi gelemperî dixwin kêm e, GL-ya wê kêm e. Ev tê vê wateyê ku xwarina perçeyek xezalê bandorek mezin li ser şekirê xwînê nake.
Lêbelê, heke hûn donutek bikirin, nirxa wê ya GI jî bilind e, û ji ber ku gelek şekir û ardê safîkirî tê de heye, nirxa wê ya GL jî pir bilind e.
Ev tê vê wateyê ku cureyê xwarina ku hûn dixwin bi qasî mîqdara ku hûn dixwin girîng e. Heta xwarinek bi nirxek GI ya bilind jî dikare bandorek pir piçûk hebe ger bi mîqdarên pir hindik were xwarin.
Feydeyên parêza GI-ya kêm
Bi pejirandina parêzek GI-ya kêm, hûn dikarin feydeyên jêrîn bi dest bixin:
- Alîkariya kontrolkirin an kêmkirina giraniyê dike.
- Alîkariya kêmkirina tansiyona xwînê dike.
- Kêmkirina asta kolesterolê.
- Alîkariya kontrolkirin an kêmkirina rîska diyabetê dike.
- Kêmkirina rîska nexweşiya dil.
Lê tiştekî ji bîr mekin. Nirxa GI ne tenê faktora ku divê dema hilbijartina xwarinek tendurist were hesibandin e. Tenê ji ber ku xwarinek xwedî nirxek GI ya nizm e nayê wê wateyê ku ew %100 tendurist e. Mînakî, çîpsên kartol dibe ku nirxek GI ya wan ji ceh kêmtir be. Lêbelê, nirxa xurekî ya ceh pir zêdetir e. Ji ber vê yekê, dema hilbijartina xwarinek pir girîng e ku meriv vîtamîn, mîneral û kaloriyên ku tê de hene li ber çavan bigire.
Eger hûn dixwazin di derbarê vê yekê de bêtir zanibin, çêtir e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ew dikare li gorî rewşa tenduristiya we şîreta çêtirîn bide we.
Peyama Birinê Malê
- Indeksa Glîsemîk (GI) pîvanek e ku nîşan dide ka xwarinek karbohîdrat a ku hûn dixwin çiqas zû şekirê xwîna we bilind dike.
- Xwarinên bi GI-ya kêm (sebze, nok, nîsk) asta şekirê xwînê kontrol dikin, lê xwarinên bi GI-ya bilind (birincê spî, nan, şekir) wê zû bilind dikin.
- Tenê li nirxa GI nenêrin. Her wiha nirxa xurekî ya xwarinê û mezinahiya porsiyona ku hûn dixwin jî li ber çavan bigirin. Pîvana Barê Glîsemîk (BG) ji bo vê yekê girîng e.
- Nirxa GI ya giştî ya xwarinekê dikare ji hêla faktorên wekî ka xwarin çawa tê pijandin û çawa bi xwarinên din re têkel dibe ve were guhertin.
- Berî ku hûn guhertinek di parêza xwe de bikin, her gav bi bijîşkê xwe şêwir bikin, nemaze heke rewşek weya bijîşkî ya wekî şekir hebe.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike