Dema ku bijîşkê we ji we re dibêje ku hûn nexweşiya şekir a Tîpa 2 hene, pirsa herî mezin ku tê bîra we ev e, "Erê, ez niha çi bixwim?", rast e? Piraniya caran, dema ku behsa şekir tê kirin, her kes tiştên wekî "Van nexwin," "Rûnê nexwin," "Birinc nexwin." Bihîstina li ser sînorkirinên xwarinê yên weha gelek xemgînî û bêhêvîtiyê tîne hişê we. Lê îro em li ser rêyek diaxivin ku hişê we sivik bikin. Li şûna ku hûn li ser tiştên ku ji we re tê gotin "nexwin" xemgîn bibin, em dest bi fikirînê bikin, "Hin tiştên nû yên xurek çi ne ku em dikarin li parêza xwe zêde bikin?" Ew rêyek pir teselîker û erênî ye.
Karbohîdrat ne dijmin in!
"Ji ber vê yekê, divê em êdî bi tevahî dev ji xwarina tiştên wekî birinc, nan û kartol berdin, rast e?" Ev têgihiştineke xelet e ku gelek kes pê re rû bi rû ne. Bi rastî, karbohîdrat ji bo laşê me pir girîng in. Mîna benzîna otomobîlê, laşê me ji karbohîdratên ku em dixwin enerjiyê distîne da ku tevahiya rojê bixebite. Laş van karbohîdratan vediguherîne cureyekî şekir ku jê re glukoz tê gotin û wan wekî enerjiyê bikar tîne.
Ji ber vê yekê çima ji kesên bi diyabetê re tê gotin ku di derbarê karbohîdratan de baldar bin? Bi kurtasî, laşê kesekî bi diyabetê nikare vê çavkaniya enerjiyê ya bi navê glukozê bi rêkûpêk birêve bibe. Di encamê de, asta şekirê xwînê, an asta şekirê xwînê, dikare ji nişka ve zêde bibe. Armanca me divê ew be ku em pêşî li vê zêdebûna ji nişka ve ya asta şekir bigirin û heya ku pêkan be di heman astê de bihêlin.
Tiştê herî girîng li vir kalîteya karbohîdratên ku em hildibijêrin e. Li ser bifikirin, çi ferq di navbera xwarina pakêtek çîpsên kartol ên bi rûn û şîrînkerên sûnî hatine çêkirin û xwarina kartolên şîrîn ên baş pijandî de heye? Her çend her du jî karbohîdrat bin jî, kartolên şîrîn ên kelandî karbohîdratek bi kalîte ye ku tijî fîber û xurek e. Ev hilbijartinên ku divê em bikin in.
Tu çawa xwarinek tendurist û hevseng amade dikî?
Ev xwarina hevseng ne tenê dê ji we re bibe alîkar ku hûn asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin, lê di heman demê de dê ji we re bibe alîkar ku hûn demek dirêjtir birçî bimînin û we ji zêdexwarinê dûr bixe. Werin em bibînin ka meriv çawa vê xwarinê çêdike.
Ji bîr meke, divê nîvê tabaqa te bi sebze û fêkiyan tijî be. Ji nîvê mayî, hinek dem ji bo karbohîdratên bi kalîte û mayî jî ji bo proteînê veqetîne.
Hewl bidin van xwarinan li xwarinên xwe yên sereke zêde bikin.
| Kategoriya xwarinê | Nimûneyên tiştên ku em dikarin li Srî Lankayê bixwin |
|---|---|
| Sebzeyên bê nîşasta (Nîvê tabaqê) | Gura tirş, bamya, yam, îspenax, birîçal, kelem, brokolî, xiyar, domate, damson, moringa. Her wiha hemû cureyên kesk (mukunuvenna, kankun, gotukola) wek selete. |
| Proteîna bê rûn (Çend kêliyek ji plakayê) | Masî (ne di rûn de hatiye sorkirin), mirîşk (bê çerm), sipiya hêkan, nîsk, nok, nok, fasûliyên kesk, soya. |
| Karbohîdratên bi kalîteya bilind (Çend kêliyek ji plakayê) | Birincê qehweyî bi kew (li şûna birincê spî), genim, ceh, kartolên şîrîn, kasava (bi mîqdarek maqûl), kew, ceh. |
| Rûnên saxlem (Li gorî pêwîstiyê) | Avokado, fistiq, gwîz, tovên kungû, rûnê zeytûnê (ji bo salatan), tovên kuncî. |
Dema ku hûn hinekî birçî ne çi bixwin? (Ramanên Xwarinên Sivik)
Eger di navbera xwarinan de hinekî birçî bibî, li şûna şîranî an biskuwîtan, tiştekî wiha biceribîne:
- Sêvek bi hinek rûnê fistiqê bê şekir.
- Hummus an jî pasteyek ji fasûlyeyên kesk ên bi buharê kelandî bi hinek perçeyên gêzer û xiyarê re tê çêkirin.
- Qedehek nokên kelandî.
- Yek mast (kêm şekir).
- Çend gwîzên kajû û fistiq.
Bi vî awayî, bi zêdekirina piçek proteîn an rûnê saxlem li karbohîdratekê, hûn dikarin zêdebûna ji nişka ve ya asta şekirê xwînê kontrol bikin.
Ji bo kesên ku dixwazin rêzikên diyarkirî bişopînin
Hin kes hene ku difikirin, "Ez nikarim wisa bijarte bim, hin qaîdeyên zelal, planek bidin min." Tiştekî xelet bi vê yekê tune. Ger hûn yek ji wan kesan in, hûn dikarin şêwazên xwarinê bişopînin ku bi lêkolînan îspat kirine ku ji bo tenduristiya mirovên bi diyabetê sûdmend in.
- Parêza Deryaya Navîn: Ev parêza kevneşopî ya mirovên ku li welatên derdora Deryaya Navîn dijîn e. Li virMasî, sebze û fêkiyên teze, rûnên saxlem ên wekî rûnê zeytûnê û gwîzan zêde bixwin. Goştê sor û xwarinên şekir kêm bikin.
- Parêza DASH: Her çend ji bo kontrolkirina tansiyona bilind tê destnîşan kirin jî, ev parêz ji bo şekir jî pir sûdmend e. Her wiha ew xwarinên kêm xwê, şekir û rûnên têrbûyî dide pêş.
Ya herî girîng ew e ku hûn berî destpêkirina parêzek taybet bi vî rengî bi bijîşkê xwe re bipeyivin û piştrast bin ku ew ji bo rewşa tenduristiya we û dermanên ku hûn digirin guncaw e.
Di dawiyê de, diyabet derfetek e ku hûn li ser adetên xwarina xwe bi awayekî nû û bihizirtir bifikirin. Nehêlin ku ew we giran bike. Bi guhertinên piçûk, hûn dikarin saxlem bimînin û di heman demê de ji xwarina xwe kêfê bistînin.
Peyama Birinê Malê
- Teşhîsa şekir nayê wê wateyê ku cîhana xwarinê ya we bi dawî dibe. Li şûna ku hûn li ser tiştên ku hûn "nikaribin bixwin" bifikirin, li ser tiştên saxlem ên ku hûn "dikare bixwin" bi awayekî erênî bifikirin.
- Karbohîdrat ji bo laş pir girîng in. Ya girîng qalîte ye. Li şûna nanê spî û birincê spî, karbohîdratên fîberî yên wekî birincê qehweyî bi sîr, şîrîn û kartolên şîrîn hilbijêrin.
- Tabaqa xwe hevseng bikin: Nîvê tabaqa xwe bi sebze û kesk, nîvê din bi proteîn (masî, nîsk) û mayî jî bi karbohîdratên bi kalîte tijî bikin.
- Ji bo birçîbûna hindik ji xwarina xwarineke tendurist netirsin. Çêtirîn e ku hûn karbohîdratekê bi kêm proteîn an rûnê tendurist re bikin yek.
- Berî ku hûn parêzek taybetî bişopînin (wek mînak, parêza Deryaya Spî), her gav bi bijîşkê xwe re li ser wê û her guhertinên ku hûn hewce ne ku di parêza xwe de bikin bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike