Dema ku kesek bi nexweşiya şekir tê teşhîskirin, ew difikire ku xwarina xwarinên xweş xewnek e. Normal e ku meriv bifikire, "Ez ê niha çi bixwim?" Lê ne wisa ye. Bi rastî cureyek taybetî ya xwarinê tune ku kesek bi şekir nikare bixwe. Ya herî girîng ev e ku meriv li mezinahiya porsiyonê haydar be, xwarinên xwe hevseng bike, û mîqdara karbohîdratan di her xwarinê de bi qasî hev bihêle.
Werin em bibînin ka meriv çawa van tiştan bi rastî dike. Ji bo ku alîkariya we bike, em ê li ser hin reçeteyên pir hêsan, xweş û xurek jî nîqaş bikin ku hûn dikarin ji bo taştê, firavîn û şîvê çêbikin.
4 tiştên ku divê dema parêzê werin jibîrkirin
Ev serişte dê di rêvebirina diyabet û parêza we de gelek ji we re bibin alîkar.
1. Asta şekirê xwîna xwe bi rêkûpêk kontrol bikin. Ev rêya herî baş e ji bo fêrbûna ka xwarinên cûda çawa bandorê li asta şekirê xwîna we dikin. Mînakî, asta şekirê xwîna we dikare di rojekê de dema ku hûn birinc dixwin û di rojek din de dema ku hûn tenê salateya sebzeyan dixwin, biguhere. Dema ku hûn vê cûdahiyê nas bikin, dê ji bo we hêsantir be ku hûn parêza xwe rast bikin.
2. Mîqdara karbohîdratên ku hûn di yek xwarinê de dixwin sînordar bikin. Bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku kesek bi diyabetê re rojê sê caran, di yek xwarinê de, nêzîkî 45-75 gram karbohîdratan bixwe. Lêbelê, ev mîqdar dikare li gorî rewşa tenduristiya we biguhere. Ji ber vê yekê, li ser mîqdara rast ji bo we bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
3. Karbohîdrat, fîber û proteînê hevseng bikin. Rêbazek hêsan ji bo vê yekê "rêbaza tebeqeyê" ye. Li ser tebeqeya xwe bifikirin.
- Nîv (1/2): Tabaqê bi sebzeyan tijî bikin . (Mînak: sebze, kelem, fasûlî, gêzer, xiyar)
- Çarêk ji tabaqê (1/4): Bi karbohîdratekê tijî bikin. (Mînak: birincê qehweyî, nîsk, fasûliyên kesk, nanê genimê tevahî)
- Dema mayî (1/4): Bi çavkaniyek proteînê ya baş tijî bikin (mînak masî, mirîşka bêçerm, goştê bêrûn, tofu, hêk)
- Ji bilî vê, hûn dikarin perçeyek piçûk ji fêkiyan, qedehek şîrê kêm-rûn, an jî mast, li gorî armanca xwe ya karbohîdratan lê zêde bikin.
4. Rûnên saxlem hilbijêrin. Rûnên nebatî yên wekî gwîz, avokado, masî û zeytûn pir baş in. Di goşt, rûn, penêr û berhemên din ên şîr de rûnên têrbûyî bi qasî ku pêkan be kêm bikin. Ji bîr mekin ku gûzê hindî, her çend nebatek be jî, rûnên têrbûyî jî dihewîne.
Tiştê herî girîng: Ger rêjeya karbohîdratan di reçeteyek di vê gotarê de ji mîqdara ku bijîşkê we ji we re nivîsandiye kêmtir be, hinekî karbohîdratên din li wê xwarinê zêde bikin. Ev dikare bi zêdekirina tiştek mîna mastê bêrûn, qedehek şîr, fêkî, sebze, an perçeyek nanê genimê tevahî were kirin.
Reçeteyên bilez ji bo taştê
| Taştê | Karbohîdrat (gram) | Proteîn (gram) | Fîber (gram) |
|---|---|---|---|
| Pêça Hêkê | ~30 | ~18 | ~6 |
| Kaseya mastê bi berry û dewlemend bi proteîn | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin bi Rûnê Fistiq û Marmeladê (Muffin bi PB&J) | ~47 | ~10 | ~7 |
Meriv çawa pêça hêkê çêdike
1 hêk û 2 sipiyên hêkan (an jî 1/4 kasa şûna hêkê) di tawayekê de tevlihev bikin. Têkelê hêkan li ser tortillayek genimê tevahî belav bikin û li ser wê tomatoyên hûrkirî, pîvazên kesk, perçeyên avokadoyê û, ger bixwazin, hinekî penêrê kêm-rûn deynin. Bi qasî 20 saniyeyan di mîkropêlê de bipijînin, bipêçin û kêfê bikin.
Meriv çawa kaseyek yogurtê ya dewlemend bi proteîn çêdike
Yek kasa mastê yewnanî yê bê şekir bi yek kevçîya çayê hingiv û çimdik darçîn re tevlihev bikin. Nîv kasa tirî yên bijartina xwe (fêkiyên tirş, şînberî) û nîv kasa genimê fîber-dewlemend bi ser de bikin.
Reçeteyên hêsan ji bo firavînê
| Firavîn | Karbohîdrat (gram) | Proteîn (gram) | Fîber (gram) |
|---|---|---|---|
| Seleteya Tuna | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sendwîça Tomato û Penêr (Sendwîça Penêrê Pijyayî) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito bi Fasûlî û Penêr di 3 Xulekan de | ~50 | ~24 | ~10 |
Meriv çawa salata tuna çêdike
Yek tenekeya tuna ya avêtî bi 3 kevçîyên xwarinê yên sosa seleteyê ya sivik a vinaigrette ya Îtalî re tevlihev bikin. Nîv kasa tomato yên hûrkirî û çend gwîz an zeytûnên hûrkirî lê zêde bikin. Li ser 2 kasa îspenaxa baş şuştî re pêşkêş bikin û bi krakerên genimê tevahî re pêşkêş bikin.
Meriv çawa di 3 hûrdeman de burritoyek bi fasûlî û penêr çêdike
Tortillayek ji genimê tevahî 30 saniyeyan di mîkropêlê de germ bikin da ku nerm bibe. 1/3 kasa penîrê kêmrûn ê hûrkirî, 1/2 kasa fasûliyên ji nû ve sorkirî, 1 kevçîyê xwarinê krema tirş a bêrûn, 1 kevçîyê xwarinê salsa, û çend pîvazên kesk ên hûrkirî an jî tomato lê zêde bikin. Bipêçin û germ pêşkêş bikin.
Reçeteyên xweş ji bo şîvê
| Firavîn | Karbohîdrat (gram) | Proteîn (gram) | Fîber (gram) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vejeteryan an Tirkiye | ~43 | ~22 | ~12 |
| Salmonê Teriyakî | ~42 | ~29 | ~5 |
| Spagetî bi kivarkan | ~60 | ~18 | ~9 |
Meriv çawa salmon bi sosê teriyaki çêdike?
Nêzîkî 2 kevçîyên çayê sosê teriyaki li ser perçeyên somonê belav bikin û di firinê de bipijin. Piştî nêzîkî 4 deqeyan, perçeyên masiyan bizivirînin, kevçîyek din ji sosê teriyaki lê zêde bikin û heta ku masî bi tevahî bipije bipijin. Bi 3/4 kasa birincê qehweyî yê pijandî û sebzeyek wekî brokolîya bi buharê re servîs bikin. Hûn dikarin li şûna somonê cureyek din a masiyê an jî mirîşka bêçerm, cureyek din a masiyê bi kar bînin.
Meriv çawa spagetî bi mûzikan çêdike
Spagetîyên genimê tevahî li gorî rêwerzên li ser pakêtê bipijin. Di vê navberê de, di potek din de, 1 kasa kivarkên hûrkirî di 1 1/2 kevçîyên çayê yên rûnê zeytûnê de biqelînin. 3/4 kasa sosa marinara lê zêde bikin û li ser agirê kêm bi qasî 10 deqeyan bipijînin. Sosa kivarkan li ser 3/4 kasa spagetîyên pijandî pêşkêş bikin. Bi seleteyek ji îspenax, nok, xiyar û gêzeran re pêşkêş bikin.
Ev reçete tenê rêberek in. Hûn dikarin wan li gorî çêj, tercîh û rêwerzên bijîşkê xwe biguherînin.Biguherîne. Ji ceribandina tiştên nû netirse!
Peyama Birinê Malê
- Hebûna şekir nayê wê wateyê ku divê hûn dev ji xwarinên xweş berdin. Ya girîng mîqdar û hevsengiya tiştên ku hûn dixwin e.
- Bi hêsanî xwarinên xwe bi karanîna "Rêbaza Tabaqê" hevseng bikin. Nîvê tabaqa xwe li ser sebzeyan, nîvî li ser proteînê û nîvî jî li ser karbohîdratan dabeş bikin.
- Piştrast bike ku her xwarinek karbohîdrat, proteîn û fîber dihewîne. Ev ê bibe alîkar ku şekirê xwînê bilind bibe.
- Ev gotar tenê şîretên giştî dide. Ji bo baştirîn plana parêzê û wergirtina karbohîdratan ji bo rewşa tenduristiya we, her gav bi bijîşk an dermansazê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike