Eger nexweşiya şekir li te hebe, normal e ku di navbera xwarinan de hinekî birçî bibî. Lê di heman demê de, dibe ku tu hinekî jî bi fikar bî, "Ger ez di vê demê de tiştekî bixwim, gelo asta şekirê xwîna min dê bilind bibe?" Ev tirs ew e ku hin kesan birçî dihêle. Lê bi rastî ne hewce ye ku ewqas birçî bibî. Ger tu bi rêkûpêk plan bikî û bi aqilmendî hilbijêrî, ev xwarinên piçûk (werin em ji wan re bibêjin 'xwarinên sivik') di tevahiya rojê de dikarin di sabîtkirina asta şekirê xwîna te de pir alîkar bin. Werin em bibînin ka meriv çawa vê yekê tam dike.
Ji ber vê yekê xwarinên çêtirîn ji bo diyabetê çi ne?
Bi kurtasî, xwarinên herî baş ji bo nexweşên diyabetê divê dewlemend bi fîber û proteînê bin, û kêm şekir û xwê bin. Ev xwarin dê we têr bihêlin û bêyî ku asta şekirê xwîna we ji nişka ve bilind bibe, alîkariya kontrolkirina wê bikin.
Ji bo encamên çêtirîn, baş e ku hûn karbohîdratek saxlem bi proteînek bê rûn re hevber bikin. Li ser tiştên weha bifikirin.
Xwarinên herî baş tevlîheviya proteîn û cureyekî baş ê karbohîdratan in. Ev ê we têr bike û şekirê xwîna we kontrol bike.
Li vir çend ramanên xwarinên mezin hene ku hûn dikarin biceribînin.
| Cureyê xwarinên sivik | Mînak |
|---|---|
| Têkeliya proteîn + karbohîdratan |
|
| Xwarinên dewlemend bi fîberê | |
| Eger tu dixwazî şirîniyan bixwî |
Tu çawa dikarî hin ji xwarinên xweyên bijare biguherînî?
Xwarin hene ku em hemî jê hez dikin, lê ne pir saxlem in. Mînakî, çîpsên kartolê yên sorkirî, çîps, patî, nan, biskuwîtên şîrîn û kekên şîrîn. Ev xwarinên pir pêvajoyî ne, û her weha xwarinên ku şekir û xwêya wan zêde ye.
Ev nayê wê wateyê ku divê hûn ji van xwarinan heta dawiya jiyana xwe dûr bisekinin. Lêbelê, heke hûn wan bixwin, bi mîqdarên pir kêm bixwin . Hîn çêtir e ku hûn şûna wan yekî saxlem bibînin.
Xwestekên xwarinê û cîgirên saxlem
Li vê tabloyê binêre. Hûn ê bi xwe bibînin ka hûn dikarin çi alternatîfên baş hilbijêrin da ku şûna xwarinên xweyên bijare bigirin.
| Tu hez dikî çi bixwî? | Alternatîfek baş e ku li şûna wê hilbijêrin |
|---|---|
| Çîpsên kartol | Çîpsên pijandî an jî popcornê bi hewa hatiye çêkirin. |
| Çîkolata | Perçeyek piçûk ji çîkolata tarî. |
| Soda | Vexwarinên gazî yên parêzê, lîmonata sivik, an ava gazandî bi piçek ava fêkiyan. Ava porteqalê jî vebijarkek baş e. |
| Pîzza | Bi belavkirina sosa tomato û piçek penêrê mozzarella li ser perçeyek nanê genimê tevahî amade bikin. |
| Biskuwîtên şîrîn (Kûkî) | Biskuwîtek graham an jî biskuwîtek ji genimê tevahî ya kêm şekir. |
Nehêniya Xwarinên Zîrektir
Pêwîst nake hûn bi temamî dev ji xwarina tiştên ku hûn jê hez dikin berdin. Kilît nermbûn e. Ger hûn ji çîkolatayê hez dikin, perçeyek piçûk ji çîkolata tarî bixwin. Ger hûn ji dondurmayê hez dikin, konêk bi qasî zarokan bixwazin.
Lê ji bîr meke, çi qas xwarinek tendurist be jî, pir xwarin dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan . Ev dikare kontrolkirina şekir dijwartir bike. Ji ber vê yekê divê hûn di derbarê mezinahiya porsiyonê de pir baldar bin.
Dema ku hûn tiştên sivik dixwin van tiştan di hişê xwe de bigirin.
- Xwarina xwe bipîve: Dema ku hûn TV-yê temaşe dikin, destê xwe nexin pakêtek mezin a popcornê an pakêtek biskuwîtan. Ger hûn wiya bikin, dibe ku hûn bêyî ku hay jê hebin tevahiya pakêtê bixwin. Ji ber vê yekê, mîqdara ku hûn di carekê de dixwin li ser tebeqeyek cuda parve bikin û mayî bidin aliyekî.
- Li ser kalorî û karbohîdratan bifikirin: Piştrast bikin ku xwarina we ya sivik ji 150 kalorî û 15-30 gram karbohîdratan di her servîsê de zêdetir nagire nav xwe. Bo nimûne:
- 15 pretzelên piçûk
- 3 qedeh popcornê sivik
- 1 kasa beran
- 1/4 kasa tevliheviya rê
- Bi rastî jî birçî yî?: Berî ku tu herî metbexê, du caran bifikire. Gelo tu dixwî ji ber ku zikê te diqelişe, ji ber ku tu bi rastî jî birçî yî? An jî tenê bêzar î an jî stres î? Ger tu bi rastî jî birçî nebî, hewl bide ku bi kirina tiştekî din bala xwe bidî ser xwe.
- Di demên birêkûpêk de bixwin: Hewl bidin ku her roj di heman demê de xwarinên sivik bixwin, bi qasî ku pêkan be. Ger hûn ji bo xwarin û xwarinên xwe yên sereke bernameyek birêkûpêk bişopînin, dê pir hêsantir be ku hûn asta şekirê xwîna xwe di tevahiya rojê de sabît bihêlin.
Digel van hemûyan, heke hûn hîn jî di derbarê mîqdara xwarinê de ku divê hûn bixwin û celebên xwarinên sivik ên ku divê hûn hilbijêrin de ne ewle ne, tiştê çêtirîn ku hûn bikin ev e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin . Ger hewce be, hûn dikarin jê bipirsin ku we bişîne cem diyetisyenek. Bijîşkê we kesê çêtirîn e ku ji we re bibêje ka parêza weya niha çiqas baş ji we re dibe alîkar ku hûn şekirê xwe kontrol bikin.
Peyama Birinê Malê
- Ger nexweşiya şekir hebe, dema ku hûn xwarinek sivik hildibijêrin, tiştek hilbijêrin ku tê de fîber û proteîn zêde be, û tê de şekir û xwê kêm be.
- Xwarina tevlîheviyek ji proteîna bêrûn û karbohîdratên tendurist dibe alîkar ku asta şekirê xwînê çêtir were kontrol kirin.
- Li ser mezinahiya porsiyonê pir baldar be. Mîqdara ku hûn dixwin di her xwarinê de bipîvin û wê li ser tabaqên cuda parve bikin.
- Dema ku hûn dixwazin bixwin, bifikirin ka hûn bi rastî birçî ne, an jî ji ber sedemek psîkolojîk hûn dixwazin bixwin.
- Li ser her pirsek ku hûn di derbarê plana xwarinê û xwarinên sivik de hebin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Netirsin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike