Gelo we qet barekî giran li ser dilê xwe, xemgînî, tenêtî, an hestek nexwestina tiştekî hîs kiriye? Em ji hêla bijîşkî ve vê rewşê wekî depresyon, an jî wekî ku gelek kes dizanin, 'Depresyon' bi nav dikin. Gelek kes difikirin ku derman tenê çareseriya vê yekê ye. Rast e, depresyon rewşek e ku hewceyê dermankirina bijîşkî ye. Lê gelo hûn dizanin ku tiştên ku em her roj dixwin û vedixwin dikarin bandorek mezin li ser bextewarî û rehetiya me ya derûnî jî bikin? Lê ji bîr mekin, ev nayê wê wateyê ku depresyon dikare bi tevahî were dermankirin. Lê ligel dermankirina we ya bijîşkî, parastina parêzek baş dê ji we re bibe alîkar ku hûn zû baş bibin.
Antîoksîdanên ku şaneyên mêjî diparêzin
Bi kurtasî, laşê me bi xwezayî perçeyên bi navê 'radîkalên azad' çêdike. Dema ku ew kom dibin, ew dikarin zirarê bidin şaneyên laşê me, me zûtir pîr bikin, û bibin sedema gelek nexweşiyên din. Lêkolînan dîtiye ku yek ji organên ku herî zêde ji vê zirarê re hesas e mejiyê me ye.
Ji ber vê yekê, her çend rêyek tune be ku em van perçeyên zirardar bi tevahî rawestînin jî, em dikarin bandora wan kêm bikin. Li vir xwarinên dewlemend bi antîoksîdan dikevin dewrê. Ev mîna cerdevanan in ku şaneyên me diparêzin.
| Cureyê Antîoksîdan | Xwarinên dewlemend bi wê |
|---|---|
| Beta-karoten | Qeysî, brokolî, gêzer, kale, şeftalî, kundir, îspenax, kartolên şîrîn. |
| Vîtamîna C | Şînberî, brokolî, jambalaya, kiwî, porteqal, mandarîn, îsota masî, kartol, fêkiyên strawberî, tomato, guava. |
| Vîtamîna E | Margarîn, gwîzên wek fistiq, behîv, rûnê nebatî, tovê genim. |
Karbohîdratên 'zîrek' ên ku hişê aram dikin
Karbohîdrat, an nîşasta, rasterast bi serotonina kîmyayî ya ku hestên xweş dide mirov ve girêdayî ne. Pispor bawer dikin ku carinan dema ku asta serotonina me kêm be, em ji nişkê ve şîrîniyan dixwazin.
Lê li vir divê em pir jîr bin. Divê em "karbohîdratên jîr" an "karbohîdratên tevlihev" hilbijêrin. Divê em ji "karbohîdratên hêsan" ên wekî kek, biskuwît û vexwarinên şekir dûr bisekinin. Ji ber ku kêfa ku ew didin tavilê ye û zû winda dibe.
- Karbohîdratên Jîr: Daneyên tevahî yên wekî birincê qehweyî, genimê hindî, ceh, fêkiyên teze, sebze, nîsk û nîsk.
Ev karbohîdratên baş laşê me bi enerjiyê peyda dikin, ji ber vê yekê ew dibin alîkar ku rewşa giyanî ya me sabît bimîne.
Proteîn ji bo enerjî û fokusê
Xwarinên wekî mirîşk, ton û mirîşk asîda amînî ya bi navê trîptofan dihewîne. Ev asîda amînî alîkariya mêjî dike ku serotonina ku li jor hatî behs kirin çêbike. Dema ku hûn hewce ne ku baldar û baldar bimînin, fikrek baş e ku hûn xwarinek dewlemend bi proteîn bixwin. Hewl bidin ku rojê çend caran proteîn di nav xwarinên xwe de bigirin.
- Çavkaniyên baş ên proteînê: fasûlî, nok, nîsk, goştê bê rûn, penîrê kêm rûn, masî, şîr, mirîşk, berhemên soya û mast.
Vîtamîna B û Parêza Deryaya Navîn
Lêkolînek li Spanyayê dît ku depresyon li mêrên ku kêm vîtamîna B folat dixwin (bi taybetî yên ku cixare dikişînin) û li jinên ku kêm vîtamîna B12 dixwin (bi taybetî yên ku cixare dikişînin û werzîşê nakin) pirtir e.
Ev ne lêkolîna yekem e ku têkiliyek di navbera van vîtamînan û depresyonê de dibîne. Lêbelê, lêkolîner hîn jî ne diyar in ka kêmasiyên xurekî dibin sedema depresyonê, an jî depresiyon bi nexwarina rast kêmasiyên xurekî çêdike.
Sedem çi dibe bila bibe, em dikarin bi hêsanî herdu vîtamînên B ji parêzek Deryaya Navîn bistînin.
- Xwarinên dewlemend bi folatê: Nebatên riwekan (nîsk, nîsk), gûz, gelek fêkî û sebzeyên kesk ên tarî (îspenax, kelem).
- Xwarinên dewlemend bi vîtamîna B12: Hemû berhemên heywanan ên kêmrûn, mînak masî û berhemên şîr ên kêmrûn.
Hêza vîtamîna D ji rojê
Ma hûn dizanin ku wergirên vîtamîna D li seranserê laş, tevî mejiyê me jî, hene? Lêkolînek neteweyî ya vê dawiyê dît ku mirovên ku asta vîtamîna D ya wan kêm e, bêtir meyla wan heye ku depresyonê bi dest bixin. Dibe ku hûn bifikirin ku ev ne pirsgirêkek mezin e ji ber ku welatê me pir tîrêjên rojê nagire. Lê mirovên ku tevahiya rojê li hundur dixebitin û pir rojê nabînin dikarin vê kêmasiyê bi dest bixin.
Her çend hîn jî ramanek zelal tune be ka hûn çiqas vîtamîna D hewce ne, lê zêde wergirtina vîtamîna D ne baş e. Ew dikare bandorê li ser asta kalsiyûm û karê gurçikan bike. Ji ber vê yekê, heke hûn guman dikin ku we kêmasiyek wusa heye, çêtirîn e ku hûn ji bo şîretê biçin cem bijîşk .
Van her du mîneralan ji bîr nekin!
Selenyûm
Lêkolînan girêdanek di navbera asta kêm a selenyûmê û guherînên hestan de nîşan dane. Doza rojane ya pêşniyarkirî ya selenyûmê ji bo mezinan 55 mîkrogram e. Çêtir e ku meriv vê mîqdarê ji xwarinê bistîne ne ji pêvekên xwarinê.
- Xwarinên dewlemend bi selenyûmê: Fasûlî û nîsk, goştên bêrûn, berhemên şîr ên kêm-rûn, gwîz (bi taybetî gwîzên Brezîlyayê. Lê van pir caran an jî pir zêde di carekê de nexwin, ji ber ku jehrîbûna selenyûmê dikare çêbibe), xwarinên deryayî (îstirîdye, kêzik, sardîn, kevjal) û genimên tevahî.
Asîdên Rûn ên Omega-3
Di demên dawî de, zanyaran dîtin ku Nexweşiya Depresyonê ya Mezin di civakên ku bi têra xwe omega-3 naxwin de pirtir e. Û lêkolînên din jî destnîşan kirine ku mirovên ku masiyan kêmtir dixwin (xwarinek dewlemend bi omega-3) meyla wan a pêşxistina depresyonê zêdetir e. Wekî bonusek zêde, omega-3 ji bo dilê we jî pir baş in.
- Xwarinên dewlemend bi omega-3: Masîyên rûn (salmon, sardîn û tuna), rûnên tovê keten, rûnê kanola û soyayê, gwîz (bi taybetî gwîz), û sebzeyên pelên kesk ên tarî.
Giraniya we û şêwaza jiyana we jî girîng in.
Kesên qelew bêtir meyla wan heye ku depresyonê bi dest bixin. Û kesên bi depresyonê jî meyla wan heye ku bibin qelew. Lêkolîner bawer dikin ku ev ji ber guhertinên di pergala parastinê û hormonan de ye ku bi depresyonê re çêdibin.
Bi xêra Xwedê, şopandina parêzek xurek, wekî ku me di vê gotarê de nîqaş kir, dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe ya saxlem biparêzin.
Her wiha, ji bîr mekin ku alkol û madeyên hişber rasterast bandorê li rewşa giyanî û xewa we dikin. Ne tenê ew, lê heke hûn dermanan ji bo depresyonê digirin, ew dikarin bandora wan dermanan jî kêm bikin. Vexwarinên ku kafeîn tê de hene wekî qehwe û çay dikarin we bêaram bikin û xewa şevê dijwar bikin. Fikirek baş e ku hûn piştî saet 12:00 dev ji vexwarina kafeînê berdin.
Peyama Birinê Malê
- Depresyon rewşeke bijîşkî ye ku bê guman dermankirina bijîşkî hewce dike. Xwarineke saxlem tenê yek ji piştgiriyên mezin e ku hûn dikarin ji bilî wê dermankirinê bistînin.
- Hewl bidin ku her roj xwarinek hevseng bixwin. Bawer bikin ku sebzeyên teze, fêkî, nîsk, masî û genim tê de hene.
- Xwarinên hilberandî yên wek şekir, şîranî, kek û biskuwît bi qasî ku pêkan be kêm bikin.
- Eger di derbarê tenduristiya derûnî an jî parêza xwe de fikarên we hebin, bê guman bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
- Bêyî şîreta bijîşkî vîtamîn an jî pêvekên din bikar neynin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike