Em hemû dizanin ku sebze ji bo laş pir baş in. Doktor û pisporên xwarinê hemî dibêjin, "Gelek sebzeyan bixwin." Lê ma hûn dizanin ku sebzeyên ku em dixwin dikarin li du kategoriyên sereke werin dabeş kirin? Ew sebzeyên ku nîşasta wan zêde ye û sebzeyên ku nîşasta wan kêm e. Her du jî bi heman rengî xurek in, lê têgihîştina cûdahiya di navbera herduyan de dikare di gihîştina armancên tenduristiya we de, wekî kêmkirina kîloyan û kontrolkirina şekir, pir alîkar be. Werin em îro bi awayekî hêsan li ser vê yekê biaxivin.
Pêşî, em bibînin, ev sebzeyên nîşastî çi ne?
Wekî ku ji navê wê jî diyar e, ev sebze ji sebzeyên din bêtir nîşasta dihewînin. Bi kurtasî, nîşasta cureyek karbohîdratê ye. Laşê me wê vediguherîne glukozê da ku enerjiyê hilberîne. Ji ber vê yekê, sebzeyên ku rêjeya nîşasta wan zêde ye, karbohîdrat û kaloriyên wan nisbeten zêde ne.
Lê ji bihîstina vê yekê netirsin! Nefikirin, "Erê, ev ne baş in ku werin xwarin?" Ev sebze xwarinên super in ku bi antîoksîdan, vîtamîn û mîneralan tijî ne. Ji ber vê yekê divê ew bê guman di parêzek tendurist de cih bigirin.
Kîjan sebzeyan nişasta wan zêde ye?
Gelek ji sebzeyên herî populer ên ku em li çaraliyê cîhanê û li welatê me dixwin di vê kategoriyê de ne.
- Kartolên spî
- Petatê şêrîn
- Kasava
- Garis
- Bezelyayên kesk
- Fasûlyeyên Lîmayê
- Kungûyê zivistanê
- Şelq
- Plantain
Ji ber vê yekê divê hûn çiqas ji van bixwin?
Ji ber ku karbohîdrat û kaloriyên wan hinekî zêde ne, girîng e ku hûn wan bi mîqdarek maqûl bixwin. Ev bi taybetî girîng e heke hûn diyabetesê hebin an jî hewl didin ku kîloyan winda bikin. Pêşniyara giştî ew e ku hûn heftê de nêzîkî 4-6 qedeh sebzeyên nîşastayî bixwin. Lêbelê, heke rewşek we ya wekî diyabetesê hebe, çêtirîn e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin ka kîjan mîqdar ji bo we rast e.
Niha em li sebzeyên bê nîşasta binêrin.
Ev sebze pir kêm nîşa dihewînin. Bi gelemperî di her "(servîsekê)" de nêzîkî 5 gram karbohîdrat hene. Ev nêzîkî 1 kasa sebzeyên pelî an nîv kasa sebzeyên din e.
Ew di heman demê de pir kêm kalori ne, ji ber vê yekê hûn dikarin bêyî tirs tebeqeya xwe bi van sebzeyên xurek tijî bikin.
Kîjan sebze kêm nîşasta hene?
Ev lîste pir dirêj e. Gelek ji sebzeyên ku em bi rêkûpêk dixwin dikevin vê kategoriyê.
- Kelem, Kelema binefşî
- Bacan
- Brokolî
- Îspenax
- Fasûlî
- Kundirê tal
- Xiyar
- Tomato
- Bîberên sor (Bîberên zengilî)
- Kerfes
- Qîvar
Hûn dikarin çend ji van bixwin?
Tê gotin ku divê mezinan rojê nêzîkî 2-3 qedeh sebzeyan bixwe. Tiştê herî baş ew e ku hûn hewl bidin ku nêzîkî %75, an sê çaran, ji mîqdara tevahî ya sebzeyên ku hûn dixwin ji sebzeyên kêm-nîşasta bistînin. Ev tê vê wateyê ku hûn dikarin van bi dilê xwe bixwin!
Cureyek "baş" a nîşastayê: Nîşasta Berxwedêr
Tiştekî pir girîng ji bo we heye. Hin sebzeyên nîşastayî cureyekî taybetî yê nîşastayê dihewînin ku jê re "Nîşasta Berxwedêr" tê gotin. Tiştê taybet ê vê cureyê nîşastayê ev e ku ew di rûviya me ya piçûk de nayê helandin. Ji ber vê yekê, ew yekser asta şekirê xwînê bilind nake.
Di şûna wê de, ev nîşasta rasterast diçe rûviya mezin, li wir tê fermentkirin û ji bo bakteriyên sûdmend ên di rûviyên me de dibe xwarinek baş.
Ev ji bo me çend feydeyên xwe hene:
- Alîkariya kontrolkirina asta şekirê xwînê dike (kontrolkirina glycemîk).
- Qebizbûnê asteng dike.
- Asta kolesterolê xirab kêm dike.
- Hestê têrbûnê dibe alîkar ku xwarina nehewce were kontrolkirin.
- Di heman demê de ew dibe alîkar ku xetera kansera kolonê kêm bike.
Kîjan xwarin di nîşasta berxwedêr de pir in?
- Fasûlî
- Nisk
- Nîsk
- Polikên kesk
- Pelê mûzê
Li vir sirrek piçûk heye: Dema ku hûn sebzeyên nîşastayî dipijin û berî xwarinê dihêlin sar bibin, mîqdara nîşastaya berxwedêr zêde dibe. Mînakî, heke hûn karîya kartolê çêdikin, kartolan rojek berê bikelînin, tevahiya şevê di sarincê de bihêlin û roja din bipijin. Germkirina wan bandorê li mîqdara nîşastaya berxwedêr nake.
Razên tenduristiyê yên ku ji rengê sebzeyan têne eşkerekirin
Çi nîşasta wan zêde be çi jî fîber kêm be, hemû sebze bi xurek û antîoksîdanên ku laşê me hewce dike tijî ne. Parêzek dewlemend bi antîoksîdan dikare rîska gelek nexweşiyan, wekî nexweşiya dil û penceşêrê, kêm bike. Girîng e ku meriv cûrbecûr sebzeyan bixwe ji ber ku her reng cureyek cûda ya antîoksîdan peyda dike. Ka em bibînin ka çawa.
| Rengê sebzeyan | Feydeyên sereke |
|---|---|
| Sor (mînak tomato, çîçek) | Xetera tansiyona bilind, kolesterolê bilind û damarên girtî kêm dike. Alîkariya parastina li dijî pençeşêrê û fonksiyona mêjî dike. |
| Şîn û binefşî (mînak firingî, kelemê binefşî) | Alîkariya pêşîgirtina li pençeşêr, felc û nexweşiyên dil dike. Ji bo pîrbûn û bîranîna saxlem girîng e. |
| Kesk (mînak, îspenax, brokolî, kale) | Li dijî dejenerasyona makûlayê diparêze. Li dijî pençeşêr û kolesterolê xirab diparêze. Dewlemend bi folatê ye, ku ji bo dayikên ducanî pir girîng e. |
| Porteqalî û zer (mînak gêzer, kundir, kartolên şîrîn) | Pêşî li nexweşiyên dil digire, dîtinê baştir dike, pergala parastinê xurt dike û dibe alîkar ku hestiyên xurt ava bibin. |
| Spî (mînak kulîlk, pîvaz, sîr) | Alîkariya karê sîstema parastinê dike. Li dijî hin cureyên penceşêrê diparêze. Alîkariya kêmkirina kolesterolê xirab û tansiyona bilind dike. |
Hin pirsên ku dibe ku we hebin
1. Divê em ji xwarina kîjan sebzeyên nîşastayî dûr bisekinin?
Sebzeyên teze û nepêvajoyî yên nîşastayî ji bo we pir baş in. Tewra ku şekirê we hebe an jî hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin jî, ne hewce ye ku hûn bi tevahî dev ji xwarina wan berdin. Lê hin tişt hene ku divê hûn ji wan dûr bisekinin . Ev xwarinên ku têne sorkirin in, ku ji malzemeyên rûn ên wekî sos, rûn û penêr têne çêkirin. Mînakî, tiştên wekî firingî û çîpsên kartol.
2. Gelo nîsk sebzeyek nîşastayî ye?
Belê. Nok wekî sebzeyek nîşastayî tê hesibandin. Ew ji malbata nîşastan e. Ev heman malbat wekî fasûlî û nîsk e.
3. Kîjan sebze herî zêde nîşasta tê de hene?
Xwarinên ku herî zêde nîşasta tê de hene, kartol û genimê spî ne. Kartoleke navîn dikare ji 30 gramî zêdetir nîşasta tê de hebe. Qedehek genimê pijandî nêzîkî 30 gram nîşasta tê de heye.
Peyama Birinê Malê
- Hem sebzeyên nîşastayî û hem jî yên bênîşastayî ji bo tenduristiya we pir baş in. Her du jî xurekê ku laşê me hewce dike peyda dikin û me ji nexweşiyan diparêzin.
- Sebzeyên nîşastayî (wek kartol, kartolên şîrîn û kasava) ji hêla kalorî û karbohîdratan ve hinekî zêdetir in, ji ber vê yekê girîng e ku meriv wan bi mîqdarek maqûl bixwe.
- Piraniya tabaqa xwe bi sebzeyên kêm-nîşasta (wek kelem, îspenax û xiyar) tijî bikin. Xwarina van sebzeyan ewle ye.
- Ji bo encamên çêtirîn, li şûna xwarina tenê yek rengî sebzeyan, cûrbecûr sebzeyên rengîn, mîna rengên keskesorê, di parêza xwe de bicîh bikin.
- Heke rewşek tenduristiyê ya we hebe, wek şekir an qelewbûn, baş e ku hûn di derbarê parêz û porsiyonên guncaw ji bo we de bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike