Gelo piştî çend rojan rûniştin an jî gava hûn ji nişkê ve diçin bazdanê an werzîşê, we qet tengbûn an êşek di masûlkeyên pişta lingên xwe de hîs kiriye? Carinan ev êş heta pişta we diçe. Gelek kes bi vê rewşê re rû bi rû dimînin. Sedema sereke ya vê yekê ew e ku koma masûlkeyên ranên piştê yên li pişta ranên me qels an teng e. Ji ber vê yekê îro em ê li ser van masûlkeyên ranên piştê, nemaze masûlkeya nîv-tendinosus a di nav wê de, û tiştên hêsan ên ku em dikarin li malê bikin da ku wan saxlem bihêlin, biaxivin.
Semitendinosus çi ye?
Bi gotineke hêsan, masûlkeyên paş çokan ew koma masûlkeyan in ku hûn dikarin li pişta ranê xwe hîs bikin. Ew di rastiyê de tevlîheviyek ji sê masûlkeyan in: nîv-tendinosus, nîv-membranosus, û biceps femoris. Semitendinosus ji van dirêjtirîn e.
Karên sereke yên vê koma masûlkeyan ev in:
- Alîkariya te dike ku çokên xwe bitewînî.
- Alîkariya dirêjkirina ranê ber bi paş ve dike (bifikirin ku hûn lingê xwe ber bi paş ve diavêjin da ku birevin).
- Ev di heman demê de dibe alîkar ku hestiyê sereke yê di çokê we (tibia) de bizivire.
Niha hûn fêm dikin ku ev masûlkeyên ranê paş ji bo tiştên normal ên ku em dikin, ji meşê bigire heya bazdan û bazdanê, çiqas girîng in.
Çima qelsiya masûlkeyên paş çokan xeternak e?
Em gelek caran li ser masûlkeyên li pêşiya laşê xwe difikirin (wek masûlkeyên çarçik ên li pêşiya ranên me), lê em li ser masûlkeyên li piştê nafikirin. Lêbelê, heke ev masûlkeyên ranê paş qels an pir teng bin, dibe ku gelek pirsgirêk derkevin holê.
- Zehmetiya Masûlkeyan: Zehmetiya masûlkeya paş ran birîndarbûneke gelemper e ji bo werzişvanan. Xeyal bikin ku hûn dema lîstina krîketê ji nişkê ve zû birevin, an jî dema lîstina futbolê ji nişkê ve topê lêxin, masûlkeya paş ran a qels dikare bi hêsanî birîndar bibe.
- Êşa Pişta Jêrîn: Ev tiştek e ku gelek kes pê nizanin. Dema ku masûlkeyên we yên quadriceps xurt in û masûlkeyên we yên paş çokan qels in, di masûlkeyên laşê we de nehevsengiyek heye. Ev dikare bibe sedema guhertina helwesta we, ku dibe sedema dijwarbûna sekinandina rast, û bi demê re, îhtîmalek mezin heye ku êşa pişta jêrîn çêbibe. Ev di nav kesên ku demek dirêj li ofîsê li ser kursiyekê rûdinin de gelemperî ye.
- Helwesta Nebaş: Tengbûna masûlkeyên paş çokan ji bo we dijwar dike ku hûn bisekinin û rast bimeşin. Ew bandorê li xuyabûna we jî dike.
Mizgîniya baş ew e ku gelek ji van pirsgirêkan dikarin bi xurtkirin û şuştina van masûlkeyan bi werzîş û dirêjkirinên rast werin astengkirin.
Temrînên ku masûlkeyên paş piştê xurt û nerm dikin
Armanca sereke ya van werzîşan ew e ku masûlkeyên ranên paş ve xurt bibin, tengbûna wan kêm bikin û nermbûna wan baştir bikin. Ev dikarin li malê, bêyî ti alavên taybetî, bi karanîna tiştek mîna kursiyek an destmalekê werin kirin.
| Fêrbûn | Çawa kirin | Xalên girîng |
|---|---|---|
| Çepikandina çokê | 1. Li pişt kursiyekê bisekinin, ji bo hevsengiyê qiraxa kursiyê bigirin, û giraniya xwe deynin ser yek lingê xwe. 2. Lingê lingê din bitewîne (tiliyên lingan ber bi jor ve bizivirîne), çokê xwe bitewîne, û hêdî hêdî lingê li pişt xwe ber bi qûna xwe ve hilde. 3. Pêşiya ranên xwe rast bihêlin. Laşê xwe ji aliyekî ber bi aliyê din ve nehejînin. 4. Lingê hêdî hêdî vegerînin erdê. |
|
| Nordic Hamstring Curl | 1. Li erdê çok bidin. Ji bo rehetiyê tiştekî mîna destmalekê bixin bin çokên xwe. ٢. Laşê xwe rast bike da ku ji serî heta çokan xêzek rast hebe. 3. Pêlavên xwe yên bilind li bin nivîn an sofê deynin. An jî ji hevalekî xwe bixwazin ku wan bigire. 4. Hêdî hêdî ber bi pêş ve bizivirin, laşê xwe rast bihêlin, ne çokên xwe, lê çokên xwe. 5. Hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê heta ku hûn hest bi dirêjkirina masûlkeyên paş çokên xwe bikin. |
|
| Dirêjkirina Rakirina Rawestgeha Piştê ya Dirêjkirî | 1. Bi rûyekî ber bi jor ve li erdê dirêj bibin. Lingên xwe rast bihêlin. 2. Bi destmalek an jî kemberekê, lingê xwe rast bigire û hêdî hêdî ber bi serê xwe ve bikşîne. 3. Qûnên xwe ber bi aliyekî ve nezivirînin. Divê lingên we rast bin û bi firehiya milên we ji hev dûr bin. 4. Nêzîkî 30 çirkeyan bisekinin, paşê hêdî hêdî dakevin. 3-5 caran dubare bikin. 5. Ji bo lingê din jî heman tiştî bikin. |
|
Dema werzîşê li van tiştan bifikirin! (Ewlehî Pêşî!)
Çiqas werzîş baş be jî, heke bi rêkûpêk neyê kirin, dikare bibe sedema birîndariyan. Ji ber vê yekê van xalan di hişê xwe de bigirin.
Hêdî hêdî dest pê bike.
Ji bo avakirina hêzê dem lazim e. Ne her tişt di şevekê de çêdibe. Ji ber vê yekê bi giraniya sivik, bi dubarekirinên kêm dest pê bikin. Hêdî hêdî, hefte bi hefte, hûn ê hîs bikin ku hêza we zêde dibe. Dûv re hêdî hêdî giranî an dubarekirinan zêde bikin.
Germkirin pêdivî ye.
Tu carî bi carekê dest bi werzîşê nekin. Bi meş an bazdanê 5-10 deqeyan laşê xwe germ bikin. Ger masûlkeyên we di sibehê de hişk bibin, baş e ku hûn berî werzîşê bimeşin an jî serşokek germ bikin.
Guhdarî laşê xwe bike.
Dema dirêjkirinê, gava hûn kişandin an jî kişandina sivik di masûlkeyê de hîs dikin rawestin. Ger hûn êşek tûj hîs bikin, ev tê vê wateyê ku hûn pir zêde dikin. Qet ji wê xalê wêdetir dirêj nekin. Ew dikare zirarê bide masûlkeyê. Bi pratîka rojane, hûn ê bibînin ku hûn dikarin bêtir dirêj bikin.
Ji bîr meke, eger êşa te piştî van werzîşan kêm nebe, an jî êş girantir bibe, ji bo şîretê biçe cem bijîşkê xwe. Dibe ku pêdivîya te bi dermankirina fîzyoterapî hebe.
Bi demê re, heke hûn van tiştên hêsan bi disîplîn bikin, hûn ê di hêza masûlkeyên paş çokên xwe, nermbûn, helwest û tenduristiya giştî de başbûn bibînin.
Peyama Birinê Malê
- Masûlkeyên ranên piştê, ku li pişta ranê we ne, ji bo meş, bazdan û parastina helwesta rast pir girîng in.
- Lawazbûn an tengbûna van masûlkeyan dikare bibe sedema pirsgirêkan wekî kişandina masûlkeyan û êşa piştê.
- Gelek ji van pirsgirêkan dikarin bi werzîşên hêsan ên xurtkirin û dirêjkirinê yên ku dikarin li malê werin kirin werin asteng kirin.
- Berî destpêkirina her werzîşê girîng e ku hûn xwe germ bikin, û tu carî masûlkeyên xwe heta radeya êşê dirêj nekin.
- Eger êş berdewam bike an jî zêde bibe, xwe derman nekin û biçin cem bijîşk.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike