Ma hûn carinan xemgîn nabin? Ma hûn ji ber tiştên piçûk hêrs dibin? Ma hûn tenê xwe aciz û dilgiran hîs dikin? Carinan em qet li ser vê yekê nafikirin, lê xwarina ku em her roj dixwin dikare bandorê li van tiştan bike. Pisporên xurekê dibêjin ku xwarina ku em dixwin dikare di demek kurt û dirêj de bextewarî û aramiya hişê me biafirîne an jî wêran bike.
Bi kurtasî, bi rêya xwarinên ku em her roj dixwin, asta şekirê xwîna me sabît bimîne û pergala me ya helandinê, ango rêça me ya gastrointestinal (sîstema GI), ji bo bextewariya me ya derûnî û enerjiya me ya laşî pir girîng e. Bifikirin, gava hûn gelek şekir, ardê safîkirî û hwd. dixwin, asta şekirê xwîna we ji nişkê ve bilind dibe û dûv re dîsa dadikeve. Ew mîna siwarbûna li ser rêhesinekê ye. Dema ku ev diqewime, normal e ku hûn xwe nerehet, hêrs û westiyayî hîs bikin. Bi heman awayî, gava ku hûn ji ber "parêzên modayî" yên dîn ên ku hin kes dikin, bi rêkûpêk naxwin, hûn birçî ne, an jî gava hûn têra xwe fîber û avê venaxwin û qebiz dibin, pergala we ya gastrointestinal têk diçe. Ev yek rasterast bandorê li rewşa me ya giyanî jî dike.
Eger em hefte bi hefte, meh bi meh şêwazek xwarina saxlem bipejirînin, em ê ne tenê ji nexweşiyan rizgar bibin, lê di heman demê de em ê bextewartir jî bibin. Mînakî, xurekên di hin xwarinan de dibin alîkar ku asta hormonên mîna serotoninê birêkûpêk bibin, ku me bextewar hîs dike. Xurekên din pêşî li iltîhaba di laş de digirin û alîkariya herikîna xwînê bo hemî organan dikin.
6 xwarin û vexwarinên ku bextewariyê zêde dikin
Baş e, em bibînin ka kîjan xwarin û vexwarin dilxweşiyê tînin dil û rewşa me baştir dikin.
1. Xwarinên dewlemend bi vîtamîna B12 û asîda folîk (folat) bixwin
Vîtamîna B12 û asîda folîk du vîtamîn in ku ji nexweşiyên pergala demarî ya navendî, nexweşiyên giyanî û demansên ku bi temen re çêdibin re dibin alîkar. Li Srî Lankayê gelek xwarin hene ku dikarin bi van herduyan re werin hevber kirin.
- Asîda folîk bi piranî di sebze û giyayên kesk (îspenax, kelem, îspenax) û nîsk (nok, nîsk, fasûlya kesk, nîsk) de tê dîtin.
- Vîtamîna B12 bi piranî di goşt, masî, mirîşk û xwarinên şîr de tê dîtin.
Bifikirin ka çiqas baş dibe ku meriv hinek îspenaxê li şorbeya nîskê zêde bike û bi perçeyek masî û birinc re bixwe. An jî, karîya mirîşkê bi nîsk. Bi tiştên hêsan ên wekî van, em dikarin her du xurekên hêja bistînin.
2. Pê ewle bin ku fêkî û sebzeyan di parêza xwe de bihewînin.
Fêkî û sebze xwarinên super in ku bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdanên girîng dagirtî ne. Lêkolînek dît ku mirovên ku rojane herî kêm du servîs fêkî û sebzeyan dixwin, ji yên ku naxwin %11 zêdetir metirsiya nexweşiya dil li ser wan heye. Ji ber vê yekê, ji bîr nekin ku her roj cûrbecûr fêkî û sebzeyan di parêza xwe de bihewînin.
3. Rojane xwarinên dewlemend bi selenyûmê bixwin
Selenyûm mîneralek girîng e ku di laşê me de wekî antîoksîdanek tevdigere. Lêkolînan dîtiye ku stresa oksîdatîf di mêjî de dibe ku bi depresyona sivik heta navîn di mirovên pîr de ve girêdayî be. Selenyûm dikare bibe alîkar ku vê rewşê kêm bike.
Mirovekî mezin rojane nêzîkî 55 mîkrogram selenyûmê hewce dike. Werin em bibînin ka em dikarin vê ji kîjan xwarinan bistînin.
| Cureyê xwarinê | Mînak |
|---|---|
| Genimên Tevahî | Ceh, birincê qehweyî (birincê qehweyî bi kevçî), genimê hingiv, nanê genimê tevahî |
| Mêwê derya | Îstirîd, kêvroşk, kêzik, masiyê tuna (kelavallo) |
| Gûz û Nîsk | Gwîzên Brezîlyayê, kajû, nîsk, nok |
| Goştê bêrûn | Mirîşka bêçerm, goşt |
4. Hefteyê çend rojan masî bixwin.
Çend lêkolînên dawî nîşan dane ku kesên ku bi rêkûpêk masiyên rûn ên dewlemend bi asîdên rûn ên omega-3 dixwin, xetera wan a pêşxistina nîşanên depresyonê kêmtir e. Omega-3 bi taybetî di dermankirina nexweşiyên wekî depresyona piştî zayînê de bi bandor in.
Masîyên ku bi omega-3 dewlemend in sardîn, herring, mackerel, tuna û salmon in.
5. Her roj vîtamîna D bistînin
Piçek mayîna li ber tavê mirov xwe bextewar û teze hîs dike, ne wisa? Sedemeke vê heye. Tîrêjên rojê alîkariya çermê me dikin ku vîtamîna D hilberîne. Lêkolînan nîşan dane ku di navbera asta kêm a vîtamîna D û nexweşiyên giyanî yên wekî Nexweşiya Hesas a Demsalî û Nexweşiya Depresyona Mezin de girêdanek heye.
Xwarinên ku bi xwezayî vîtamîna D dihewînin pir kêm in. Ji ber vê yekê, rêya herî baş ew e ku meriv sibehê 15-20 deqîqeyan li ber tîrêjên rojê bimîne , xwarinên ku vîtamîna D dihewînin bixwe, û heke pêwîst be, li gorî şîreta bijîşkê xwe, pêvekek vîtamîna D bistîne. Em dikarin vîtamîna D ji masiyên rûn ên wekî somon û tuna, zerikên hêkan, û şîr, mast û genimên bi vîtamîna D dewlemendkirî bistînin.
6. Perçeyek çîkolata tarî tam bike.
Belê, te rast bihîst. Xwarina mîqdarek piçûk ji çîkolata tarî hilberîna kîmyewiyên 'xweş hîs dikin' ên bi navê endorfîn di mejiyê me de teşwîq dike. Ne tenê ew, çîkolata tarî ji bo dil jî baş e. Ew di heman demê de dibe alîkar ku pêşî li kombûna rûn di damarên xwînê de bigire. Lê ji bîr mekin, ne çîkolata şîr e ku şekirê wê zêde ye, lê çîkolata tarî ya bi rêjeyek kakao ya bilind ji bo vê yekê guncaw e.
Xwarin û vexwarinên ku dibin sedema kêfxweşiyê
Herwekî xwarinên ku me bextewar dikin hene, xwarinên ku me bêbext dikin û rewşa me xirab dikin jî hene. Werin em bibînin ka ew çi ne û em çawa dikarin ji wan haydar bin.
| Adeta xirab | Bandor û çareserî |
|---|---|
| Xwarinên ku di rûnê têrbûyî de dewlemend in | Ji bilî nexweşiyên dil, parêzên ku tê de rûnên têrbûyî hene, wek xwarinên sorkirî, xwarinên bilez û goştên pêvajoyî, dibe ku bi depresyonê ve girêdayî bin. Kêmkirina van dikare bibe alîkar ku rewşa giyanî baştir bibe. |
| Alkol | Alkol depresyonê çêdike. Her çend ew dikare di mîqdarên piçûk de euforiyek demkî peyda bike jî, ew bandorê li şaneyên demaran dike, bi lez rewşa giyanî diguherîne, û di dawiyê de dibe sedema depresyonê. Girîng e ku vexwarina alkolê were sînordarkirin an jî bi tevahî were rawestandin. |
| Zêdebûna zêde ya kafeînê | Kafeîn handerek e. Her çend çay û qehwe dikarin me zêde bikin jî, pirbûna wê dikare me bike ku em xwe aciz û aciz bikin. Kafeîn, nemaze di êvarê de, dikare xewa we xera bike. Kêmbûna xewê jî sedemek sereke ya acizbûn û westandina roja din e. Ger hûn ji kafeînê hesas in, hewl bidin ku hejmara fincanên çay/qehweya ku hûn rojane vedixwin kêm bikin. |
Di dawiyê de, ji bîr mekin, tiştê ku em dixwin rasterast bandorê li beden û hişê me dike. Parêzek hevseng û xurek mifteya herî baş a laşek saxlem û hişek bextewar e. Ger guhertinên demdirêj di rewşa giyanî ya we de hebin, an jî nîşanên depresyonê li we hebin, ji bo şîretê biçin cem bijîşkê xwe .
Peyama Birinê Malê
- Di navbera rewşa laşê we û xwarina ku hûn dixwin de girêdanek rasterast heye.
- Ji bo bextewariya we pir girîng e ku asta şekirê xwîna we sabît bimîne. Xwarinên ku şekirê wan zêde ye û ardê safîkirî kêm bikin.
- Xwarinên dewlemend bi vîtamîna B12, asîda folîk, selenyûm û asîdên rûn ên omega-3 (sebzeyên kesk, fisteq, masî, goşt) bi rêkûpêk di parêza xwe de bihewînin.
- Vîtamîna D bi tîrêjên rojê yên rojane yên sibehê bistînin.
- Xwarinên sorkirî û rûnkirî, alkol û vexwarina zêde ya kafeînê dikare bandorek neyînî li ser rewşa we bike.
- Eger di derbarê tenduristiya xwe ya derûnî de fikarên we hebin, qet wê paşguh nekin. Ji pisporek bijîşkî yê pispor şîretê bigirin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike