Gelo gelek caran pirsgirêkên mîdeyê li te hene? Gelo tu bi pirsgirêkên wekî têrbûn, gaz, werimandin, an qebizbûnê re têdikoşî? Carinan em difikirin ku ev tiştên normal in. Lê sedema van nerehetiyan hin xwarinên ku em dixwin in. Îro, em ê li ser parêzek taybetî biaxivin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn van xwarinan nas bikin û kontrol bikin û pergala weya helandinê rehet bike.
Bi kurtasî, FODMAP çi ne?
Peyva FODMAP dibe ku hinekî tevlihev xuya bike dema ku hûn wê dibihîzin. Lê di rastiyê de ew pir hêsan e. FODMAP kurtenavêk e ku ji Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides û Polyols pêk tê.
Li ser van peyvên ecêb nefikirin. Bi kurtasî, ev çend celeb karbohîdratên fermentbar in ku ji bo rûviyên me zehmet e ku bi hêsanî werin helandin.
Ka em vê yekê hinekî din rave bikin:
- Fermentable: Ev tê vê wateyê ku bakteriyên di rûviya me ya mezin de van xwarinan digirin û "dixwin", di vê pêvajoyê de gaz çêdikin. Ev wekî fermentasyon tê binavkirin.
- Olîgosakarîd: Ev gelek caran di xwarinên wekî genim, pîvaz, sîr, fasûlî û nîsk de têne dîtin. Hin kes dikarin piştî xwarina nan an nîskê ji ber van nexweşiyan êşa zikê bibînin. Hin kes difikirin ku ew bêtehamuliya glutenê hene, lê sedema rastîn dibe ku FODMAP-ên ku di genim de têne dîtin bin.
- Dîsakarîd: Di vê komê de ya sereke laktoz e. Ev cureyê şekir e ku di şîr û berhemên şîr de tê dîtin. Gelek kes dema ku şîr vedixwin pirsgirêkên mîdeyê dijîn ji ber ku ev laktoz zehmet tê helandin.
- Monosakkarîd: Ev behsa fruktozayê dike. Ango şekira ku di fêkiyan de tê dîtin. Lê ne hemû fêkî, û hin fêkî rêjeyên bilind ên fruktozayê dihewînin, ku dikare bibe sedema pirsgirêkan.
- Polîol: Ji van re alkolên şekir tê gotin. Ew pir caran wekî şîrînkerên sûnî têne bikar anîn. Ew di hin fêkiyan de bi awayekî xwezayî jî hene.
Çima ev FODMAP dijwar têne helandin?
Ev e awayê kar. Xwarina ku em dixwin bi gelemperî ji hêla laş ve di rûviya me ya piçûk de tê helandin û mijandin. Lêbelê, ev celeb karbohîdratên ku jê re FODMAP tê gotin, bi hêsanî nayên parçekirin û mijandin.
Ji ber vê yekê, dema ku ew nayên mijandin, rûviya zirav ji bo ku wan bi hêsanî ber bi jêr ve bikşîne, bêtir av dikişîne hundir. Dûv re ev FODMAP ber bi rûviya mezin ve diçin.
Bifikirin, ev mîna şahiyekê ye ji bo koloniya me ya dostane ya bakteriyan di rûviya mezin de. Ew van FODMAP-ên nehelandî dixwin û pêvajoya fermentasyonê dest pê dikin. Li virDi encamê de, gaz çêdibe.
Dema ku ava zêde ya ji rûviya zirav tê kişandin û ev gaz bi hev re dibin yek, nîşanên wekî werimandin, êşa zik, werimandin, îshal, an carinan qebizbûn çêdibin.
Ji ber vê yekê FODMAP ji bo her kesî xirab in?
Qet na. Bi rastî, FODMAP di gelek xwarinên saxlem de têne dîtin. Mînakî, ew di sebze, fêkî û dexlan de têne dîtin. Ew ji bo bakteriyên baş ên di rûviya me de xwarinek baş in. Ev tê vê wateyê ku ew ji bo pergalek helandinê ya saxlem pêdivî ne.
Lêbelê, hin kes xwedî pergalên helandinê yên pir hesas in. Bi taybetî ew kesên ku nexweşiyên wekî Sendroma Rûviya Hêrsbûyî (IBS) an Zêdebûna Bakterî ya Rûviya Biçûk (SIBO) hene, ku nikarin mîqdara gaz û ava ku ji hêla van FODMAP-an ve tê hilberandin tehemûl bikin. Ev nîşan di van kesan de pirtir in. Parêza Kêm FODMAP bi giranî ji bo van kesan tê pêşniyar kirin.
Meriv çawa Parêza Low FODMAP-ê digire?
Ev ne tiştek e ku hûn hemîyan di carekê de bikin. Ew mîna karê detektîvê ye. Ew lêkolînek e ji bo dîtina tam kîjan xwarin dibin sedema pirsgirêkan. Sê qonaxên sereke yên vê yekê hene.
1. Qonaxa Rakirinê
Ev qonaxa yekem û ya herî dijwar e. Di vê demê de, hûn ê hewce bikin ku hemî xwarinên bi FODMAP-a bilind bi tevahî ji holê rakin. Ev bi gelemperî nêzîkî 2 heta 6 hefteyan digire. Di vê demê de, rûviyên we dê baş bêhna xwe vedin û nerehetî dê kêm bibe.
2. Qonaxa Ji Nû Ve Danasînê
Dema ku nîşanên we bi girîngî baştir bibin, em ê dest bi ji nû ve destpêkirina xwarinan yek bi yek, yek bi yek bikin. Lê ev bi awayekî pir plansazkirî tê kirin. Mînakî, hefteyekê hûn ê laktoz (şîr) biceribînin. Hefteya din hûn ê fruktoz (fêkî) biceribînin. Bi vî rengî em dikarin tam bibînin ka kîjan koma FODMAP ji we re dibe sedema nerehetiyê û hûn hewce ne ku çiqas ji wê bixwin da ku hûn xwe nerehet hîs bikin.
3. Qonaxa Parastin/Kesanekirinê
Niha ku hûn dizanin hûn ji çi re hesas in û hûn ji çi re tehmûl dikin, gava din ew e ku hûn planeke xwarinê ya tendurist û demdirêj biafirînin ku ji bo we guncaw be, tenê xwarinên ku hûn ji wan re hesas in sînordar bikin û her tiştê din jî tê de bikin. Armanc ne sînordarkirina xwarinan e, lê alîkariya we ye ku hûn parêzek bi qasî ku pêkan cûrbecûr bixwin.
Xwarinên FODMAP çi ne?
Li vir çend mînak hene. Hûn dikarin lîsteyek tevahî ji bijîşk an pisporê xwarinê yê xwe bistînin.
| Xwarinên Bilind-FODMAP-ê yên ku Divê Ji Wan Dûr Bikevin | Xwarinên kêm-FODMAP ku hûn dikarin bixwin |
|---|---|
| Sebze: sîr, pîvaz, çîçek, kelem, kulîlk | Sebze: Gêzer, xiyar, kundir, îspenax, fasûlî (bi mîqdarên sînorkirî) |
| Fêkî: Sêv, mango, zebeş, gîlas, şeftalî | Fêkî: Mûz (negihîştî), tirî, fêkiyên strawberî, porteqal, ananas |
| Xwarinên şîr: şîrê çêlekan, mast, dondurma, penîrên nerm | Xwarinên şîr: Şîrê bê laktoz, penîrên hişk, şîrê behîv |
| Proteîn: nîsk, nîsk, fasûlî, goştên hilberandî yên mîna sosîs | Proteîn: Goşt, masî, mirîşk, hêk, tofu |
| Dexl: Xwarinên ji genim, ceh, çavdar (nan, makarona) tên çêkirin. | Dexl: Birinc, Ceh, Quinoa, Nanê bê gluten |
Tiştên ku divê hûn berî destpêkirina vê parêzê bizanin
Ev ne tiştekî baş e ku meriv bi tena serê xwe dest pê bike. Çend sedem hene ji bo vê yekê.
1. Şîreta bijîşkî bigerin: Girîng e ku pêşî were destnîşankirin ka nîşanên we ji ber rewşek mîna IBS an nexweşiyek din a cidî ne. Ji ber vê yekê, pê ewle bin ku hûn biçin cem bijîşkê xwe. Ew dikare we bişîne cem diyetisyenek pispor.
2. Plan: Ev karekî hinekî dijwar e. Ji ber vê yekê demek hilbijêrin ku wextê we yê vala hebe û hûn ne stresdar bin. Hûn nekarin di nîvê vê parêzê de rawestin. Ger hûn wiya bikin, tevahiya ceribandinê dê têk biçe.
3. Amade be:Berî ku hûn dest pê bikin, xwarinên bi FODMAP-a bilind ji mala xwe derxînin, lîsteyek ji xwarinên ku hûn dikarin bixwin çêbikin û malzemeyên pêwîst bi xwe re bînin. Ev ê çêkirina xwarinê bi lez hêsantir bike.
Ya girîng ew e ku ev parêzek jiyanî nîne. Armanca dawîn ew e ku ji we re bibe alîkar ku hûn xwarinên ne tendurist ji holê rakin û bi qasî ku pêkan xwarinên cûda dîsa têxin nav parêza xwe.
Ev test ji bo her kesî nexebite. Mimkun e ku nîşanên te ji ber FODMAP-an çênebin. Lê ev ne pirsgirêk e. Ger rewş wisa be, tu dikarî bi bijîşkê xwe re biaxivî û biryar bidî ka çi bikî.
Peyama Birinê Malê
- Parêza Kêm FODMAP rêbazeke demkî ya sînordarkirina parêzê ye ku ji bo destnîşankirina xwarinên ku dibin sedema nîşanên wekî êşa mîdeyê ya dubare, gaz û werimandinê tê bikar anîn.
- FODMAP ji bo her kesî ne tiştekî xirab in. Ew di gelek xwarinên saxlem de têne dîtin. Ev parêz ji bo kesên ku pergalên wan ên hezmê hesas in, wek IBS, tê pêşniyar kirin.
- Sê qonax ji bo vê yekê hene: rakirin, ji nû ve destpêkirin û adapteyî.
- Bêyî şîreta bijîşk an pisporê xwarinê yê pispor, tu carî vê parêzê bi tena serê xwe neşopînin. Pir girîng e ku pêşî teşhîsek rast were girtin.
- Armanca dawî ya vê parêzê ne qedexekirina xwarinê ye, lê belê destnîşankirina sedemên ku hûn dikişînin û rêdana we ye ku hûn ji gelek xwarinên cûda kêfê bistînin e.
👩🏽⚕️ Pirsên zêde (FAQs)
💬 🥩 Kîjan xwarin dewlemend bi hesin in? (Kîjan xwarin dewlemend bi hesin in?)
Bi gelemperî, goştê sor, kezeb û sebzeyên kesk ên pelî yên wekî îspenax, û her weha genimên wekî nîsk û nîsk, dewlemendê hesin in. Lê heke hûn pir caran pirsgirêka werimandinê dijîn, hin ji van xwarinan dikarin bibin sedema werimandinê. Ji ber vê yekê divê em di derbarê parêzek kêm FODMAP de zanibin.
💬 🫘 Çima gava ez xwarinên ku hesin tê de hene dixwim, zikê min werimî dibe?
Gelek caran, tiştên mîna nîsk, fasûliyên kesk û nîsk di warê hesin, fîber û FODMAP de dewlemend in. Ev in sedema gazan dema ku di rûviyan de ferment dibin. Ji ber vê yekê, di vê gotarê de, em dikarin fêr bibin ka meriv çawa dema ku hesin digire nexweşiya mîdeyê kêm dike.
💬 🥬 Ji bo ku hûn hesin bistînin bêyî ku gaz çêbibe, hûn dikarin kîjan xwarinan bixwin?
Bê guman! Hûn dikarin çavkaniyên hesinê yên kêm FODMAP hilbijêrin. Mînakî, tiştên wekî îspenax, goşt, masî û hêk dewlemendê hesin in û her weha werimandinê kêm dikin. Ger pirsgirêkên we yên gaz û werimandinê jî hebin, di vê gotarê de li ser parêza kêm FODMAP bixwînin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike