Gelo piştî tevahiya rojê li ser kursiya nivîsgeha xwe xebata pişta we diêşe? An jî dema karên malê dikin an jî tiştên giran hildigirin, pişta we diêşe? Ev bi rastî pirsgirêkek hevpar e ku gelek ji me van rojan pê re rû bi rû dimînin. Carinan, ji ber vê êşa piştê, em nikarin karên xwe yên rojane bi rêkûpêk bikin. Lê gelo hûn dizanin ku çareseriya çêtirîn ji bo vê yekê di nav laşê me de ye? Ango xurtkirina beşa navîn a laşê me, ango 'Core'.
Ev Korn çi ye?
Gelek kes difikirin ku gava ew dibêjin 'navik', tenê mebesta wan six-pack di zikê de ye. Lê ew ji vê pir tevlihevtir e. Bi kurtasî, navik sîstemek masûlkeyan e ku laşê me dorpêç dike. Ew mîna kemberek xwezayî ye ku laşê me teng dike.
Ev bi giranî van masûlkeyan vedihewîne:
- Masûlkeyên zik: Masûlkeyên pêş, paş û kêlekan in.
- Masûlkeyên pişta jêrîn: Masûlkeyên ku piştgiriyê didin stûna me.
- Masûlkeyên pelvîk û ran: Masûlkeyên ku hestiyên pelvîk û ran bi hev ve girê didin.
Li ser bifikirin, ev hemû masûlke bi hev re parastin û îstîqrarê didin stûna me. Dema ku em radiwestin, rûdinin, dimeşin û giraniyan radikin, laşê me ji hêla van masûlkeyên bingehîn ve rast û xurt tê girtin.
Feydeyên xurtkirina bingehê çi ne?
Xurtkirina navikê ji kêmkirina êşa piştê bêtir tiştan dike.
- Pêşîgirtina li êşa piştê: Hebûna masûlkeyek xurt wekî piştgiriyek xwezayî ji bo stûna piştê tevdigere. Ev zexta li ser piştê kêm dike, û xetera êş û birîndarbûna dubare pir kêm dike.
- Helwesta Rast: Dema ku em demek dirêj di heman pozîsyonê de dimînin, em bi nezanî xwe ditewînin. Xwedîbûna masûlkeyek xurt dibe alîkar ku laşê me rast bimîne. Ji ber vê yekê, hûn dikarin helwesta xwe bi rengek xweşik û rast biparêzin.
- Zêdebûna hevsengiya laş û aramiyê: Navik ji bo parastina hevsengiyê di karên rojane de pir girîng e, mînakî, dema hilgirtina çenteyekê an jî sekinandina li ser otobusê.
- Rehetiya derûnî: Temrînên mîna Pilates li ser nefesgirtin û tevgerê disekinin. Ev mîna meditasyonê ye. Ev dikare di heman demê de ji bo kontrolkirina şert û mercên mîna stres û fikaran jî bibe alîkar.
Ji ber vê yekê yek ji baştirîn û populertirîn awayên ji bo xurtkirina vê bingehê Pilates e.
3 werzîşên Pilates ên hêsan ku hûn dikarin li malê bikin
Berî ku hûn vê werzîşê bikin, girîng e ku hûn tiştek mîna xalîçeyek yogayê li erdê deynin.Her wiha, dema ku hûn van hemû werzîşan dikin, bala xwe bidin nefesgirtina xwe. Kûr nefes bigirin û hêdî hêdî nefes bigirin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên xwe yên bingehîn bi rêkûpêk çalak bikin.
Girîng: Heke rewşek tenduristiyê ya berê hebe, wek birîndarbûna piştê, êşa stû, an emeliyatek vê dawiyê, berî destpêkirina vê werzîşê bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
1. Temrîna pirê
Ev werzîşek pir baş e ji bo masûlkeyên pişt û ranên we, û her weha masûlkeyên çokên we jî.
| Gavên | Çawa kirin |
|---|---|
| Asta 1ê | Li erdê dirêj bike, çokên xwe tewand, lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetîne. Destên xwe li kêlekên xwe deyne erdê. |
| Gava 2 | Nefesek kûr bikşîne. Dema ku tu nefesê dikişînî, masûlkeyên zikê xwe teng bike û hêdî hêdî ran û qûna xwe bilind bike. |
| Gava 3 | Mil, ran û çokên xwe bilind bikin heta ku ew bibin yek xêzek rasterast, mîna pirekê. |
| Gava 4 | Çend saniyeyan (nêzîkî 3 nefes) di vê pozîsyonê de bimînin. Divê hûn hîs bikin ku masûlkeyên zik û pişta we teng dibin. |
| Gava 5 | Hêdî hêdî vegere pozîsyona xwe ya eslî. Vê yekê 10-15 caran bike. |
2. Dirêjkirina Yek-Lingî
Ev hem masûlkeyên zik û hem jî masûlkeyên hip xurt dike.
| Gavên | Çawa kirin |
|---|---|
| Asta 1ê | Li erdê dirêj bike, çokên xwe heta 90 pileyan bitewîne û wan rake (ev pozîsyona ser maseyê tê gotin). |
| Gava 2 | Dema ku hûn bêhna xwe vedidin, serê xwe, stû û milên xwe hinekî ji erdê rakin. Çavên xwe li ser çokên xwe bihêlin. |
| Gava 3 | Niha lingê xwe yê rastê bi goşeyek nêzîkî 45 pile rasterast ber bi derve ve dirêj bike. Di vê nuqteyê de, bi destê xwe yê çepê çokê xwe yê rastê û bi destê xwe yê rastê çokê xwe yê rastê bigire. Ya herî girîng ew e ku pişta xwe ji erdê ranekî. |
| Gava 4 | Dîsa bêhna xwe bikşîne û lingê xwe yê rastê vegerîne pozîsyona ser maseyê, di heman demê de lingê xwe yê çepê jî bi heman awayî dirêj bike. Niha destan biguherîne. |
| Gava 5 | Vê yekê ji bo her du lingan, bi dorê, li her alî nêzîkî 8 caran bikin. |
3. Rakirina Lingan
Ev werzîşek pir baş e ji bo xurtkirina masûlkeyên zik û pişta jêrîn.
| Gavên | Çawa kirin |
|---|---|
| Asta 1ê | Li erdê dirêj bike, çokên xwe bitewîne û lingên xwe bi firehiya ranan ji hev dûr bixe. |
| Gava 2 | Nefeseke kûr bikşîne. Dema ku tu nefesê dikişînî, masûlkeyên zikê xwe ber bi hundir û jor ve bikşîne. |
| Gava 3 | Niha hêdî hêdî lingê xwe yê rastê bilind bike, çokê xwe bi 90 pileyan tewandî, heta ku bibe ser maseyê. Di vê demê de pişt an çokên xwe nelivîne. |
| Gava 4 | Nefesê bikşîne û di vê pozîsyonê de bimîne. Dîsa nefesê bikşîne û lingê din jî bi heman awayî rake ser maseyê. Niha her du ling jî ber bi jor ve ne. |
| Gava 5 | Bi qasî 5 çirkeyan vê pozîsyonê bigirin. Piştre hêdî hêdî lingê xwe ber bi erdê ve, û paşê lingê din jî ber bi erdê ve daxin. |
Peyama Birinê Malê
- Sedemeke sereke ya êşa piştê ya dubare dibe ku qelsiya masûlkeya bingehîn be.
- Navik ne tenê masûlkeyên zik in, lê tevahiya sîstema masûlkeyan a li dora stû, ran û piştê ne.
- Pilates rêbazeke werzîşê ya pir baş e ji bo xurtkirina navikê, rastkirina helwestê û zêdekirina başbûna derûnî.
- Dema ku hûn dest bi werzîşê dikin , hêdî hêdî dest pê bikin. Guh bidin laşê xwe. Ger hûn êşê hîs bikin, werzîşê rawestînin.
- Ya herî girîng ew e ku hûn vê werzîşê her roj hêdî hêdî bikin. Kirina wê her roj ji kirina wê rojekê û dûv re sekinandinê çêtir e.
- Heke pirsgirêkên tenduristiya we hebin, berî ku hûn dest bi her bernameyek werzîşê bikin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike