Eger hûn li benda zarokekî ne, demek pir xweş e. Lê eger nexweşiya şekir a Tîpa 1 an Tîpa 2 li cem we hebe, hûn ê hewce bikin ku di vê demê de hinekî bêtir baldar bin ka hûn çi dixwin û vedixwin. Wê wekî barekî mezin nebînin. Bi piçek plansaziyê, hûn dikarin van tiştan pir bi hêsanî birêve bibin û hem xwe û hem jî pitika xwe saxlem bihêlin. Ka em bibînin ka meriv çawa dike?
Pêşî, bila em planeke baş çêbikin.
Eger hûn plan dikin ku ducanî bibin, çêtir e ku hûn pêşî biçin cem diyetisyenekî . Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn planeke parêzek tendurist biafirînin ku li gorî şêwaza jiyana we be û xurekên ku hûn hewce ne peyda bike. Her roj di heman demê de xwarin û şopandina vê planê bi baldarî dikare ji nişka ve bilindbûn an daketina asta şekirê xwîna we re bibe alîkar.
Lê ji bîr meke, "xwarina ji bo du kesan" nayê wê wateyê ku xwarina xwe du qat zêde bikî. Di dema ducaniyê de, hûn tenê hewceyê mîqdarek piçûk kalorî ne, nêzîkî 300 kalorî zêdetir ji ya ku hûn bi gelemperî dixwin, di rojê de. Ji ber vê yekê li şûna ku hûn bêtir bixwin, balê bikişînin ser xwarina xwarinên xurektir .
Ji ber vê yekê, divê em çi bixwin?
Hemû qaîdeyên parêzek baş ji bo ducaniyek saxlem li vir derbas dibin. Ji bo ku hûn hemû xurdemeniyên ku hûn hewce ne bistînin, hûn hewce ne ku parêzek hevseng ji sebze, genimên tevahî, fêkî, berhemên şîr ên kêm-rûn, goştên bêrûn û rûnên saxlem bigirin nav xwe.
Her wiha divê hûn planeke baş hebe da ku asta şekirê xwîna xwe di tevahiya rojê de kontrol bikin. Yek ji baştirîn rêyan ji bo vê yekê ew e ku hûn rojê sê xwarinên sereke û sê xwarinên sivik bixwin. Hewl bidin ku di her yek ji van xwarinan de herî kêm cureyek proteîn û karbohîdrat hebe.
| Cureyên Proteînê | Cureyên karbohîdratan |
|---|---|
|
|
Her wekî berî ducaniyê, hûn hewce ne ku karbohîdratên xwe bihejmêrin da ku asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Mîqdara karbohîdratên ku hûn hewce ne bi faktorên wekî bilindahî, giranî, asta çalakiyê û kontrola şekirê xwîna we ya heyî ve girêdayî ye. Pisporê parêzê we dê tam ji we re bêje ka kîjan mîqdara karbohîdrat û kaloriyan ji bo we guncaw in. Pêdiviyên we yên kalorî dikarin hêdî hêdî zêde bibin dema ku ducaniya we pêşve diçe.
Madeyên girîng ên ji bo ducaniyê
Bi taybetî li van xurdemeniyan miqate bin ku her dayika ducanî di vê demê de pêdivî pê heye.
- Asîda folîk: Li hember kêmasiyên lûleya demarî ya di mejî û stûna piştê ya pitikê de diparêze. Hûn rojane hewceyê 400-800 mîkrogram asîda folîk in. Hûn dikarin wê bi şiklê heb, û her weha di îspenax, gwîz û nan û genimên bihêzkirî de bistînin. Ji bijîşkê xwe bipirsin ka dibe ku hûn hewce ne ku vîtamînên din bibînin.
- Kalsiyûm: Dikare ji xwarinên şîr û sebzeyên wekî brokolî were wergirtin.
- Vîtamîna D: Di masiyên mîna salmon û şîrê bihêzkirî de tê dîtin.
- Hesin: Dikare ji goştê sor ê bêrûn û nîskên wek fasûlî û nîsk were wergirtin.
Rêbazek pir hêsan heye ku hûn tabaka xwe rêk bixin. Çaryeka tabaka xwe li ser çavkaniyek proteînê wekî goşt an masî, û çaryeka din jî li ser xwarinek nîşastayî wekî birinc, kartol, an genim dabeş bikin. Nîvê mayî bi sebzeyên kêm-nîşastayî yên wekî sebze, tomato û kundir tijî bikin. Her wiha hûn dikarin qedehek şîr an mast li xwarina xwe zêde bikin.
Bêguman dev ji van tiştan berdin!
Çend tişt hene ku divê hûn di dema ducaniyê de ji bo ewlehiya xwe û ya pitika xwe ji wan dûr bisekinin.
| Çi neyê girtin | Sedem û xalên girîng |
|---|---|
| Alkol | Ew di pitikê de xetera windakirina ducaniyê û sendroma alkola fetusê zêde dike. Ji ber vê yekê bi tevahî dev jê berde. |
| Xwarina xav an jî kêm pijandî | Ji masiyên xav (wek sushi), masiyên ku pir ciwa ne (wek tilefish), şîrê nepasterîzekirî, penêr (wek Brie, Feta) û ava fêkiyan dûr bisekinin. Goşt, hêk û mirîşk bi tevahî bipijin. Sosîs bipijin heta ku bi tevahî germ bibin. |
| Vexwarinên dewlemend bi kafeînê | Rojane ji 200 mîlîgram kafeîn zêdetir (nêzîkî 1 1/2 qedeh qehweya asayî) nexwin. Hin çayên giyayî bê kafeîn in, lê nayê zanîn ka ew çawa bandorê li zaroka we dikin, ji ber vê yekê berî ku hûn wan vexwin ji bijîşkê xwe bipirsin. |
| Şîrînkerên Sûnî | Her çend di dema ducaniyê de wekî ne ewle nehatibe îspatkirin jî, çêtirîn e ku meriv wan bi mîqdarek maqûl bixwe. Li ser pêkhateyên wekî aspartam û sakkarîn etîketên xwarinê kontrol bikin. Ji bo şîreta li ser mîqdara guncaw ji bijîşkê xwe bipirsin. |
| Şîrînî û şîranî | Ev dikarin karbohîdratan zêde bikin bêyî ku ti xurekê peyda bikin, û bibin sedema bilindbûna asta şekirê xwînê. Ji ber vê yekê van pir sînordar bikin. |
Peyama Birinê Malê
- Ji dema ku hûn plan dikin ku ducanî bibin, bi pisporê xwarinê re bipeyivin û planeke xwarinê ya ku ji we re minasib be biafirînin.
- "Xwarina ji bo du kesan" nayê wê wateyê ku du qat zêdetir bê xwarin, lê tê wê wateyê ku tiştên xurektir bên hilbijartin û xwarin.
- Rojane 3 xwarinên sereke û 3 navberkan bixwin. Di her xwarinê de proteîn û karbohîdratan tevlî bikin.
- Kontrolkirina asta şekirê xwîna we ji bo tenduristiya we û ya pitika we pir girîng e. Talîmatên bijîşkê xwe bi baldarî bişopînin.
- Bi tevahî ji alkol, xwarinên xav û kafeîna zêde dûr bisekinin. Ger hûn di derbarê xwarinekê de di gumanê de bin, qet texmîn nekin, ji bijîşkê xwe bipirsin ku piştrast bike.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike