Dibe ku we hezar caran bihîstibe ku 'werzîş ji bo we baş e.' Lê gelo hûn dizanin ku werzîş ne tenê ji bo laşê we yê fîzîkî, lê di heman demê de ji bo rehetiya we ya derûnî jî baş e? Werzîşa birêkûpêk westandinê kêm dike, roja we bi enerjiyê tijî dike, û moralê we bi girîngî bilind dike. Îro, li Nirogi Lanka, em ê lêkolîn bikin ka werzîş bi rastî çi ye, feydeyên ku hûn bi dest dixin, û meriv çawa wê bi rêkûpêk dike.
Feydeyên rastîn ên werzîşê çi ne?
Werzîşê wek veberhênanek hêja di tevahiya laş û hişê xwe de bifikire. Feydeyên wê pir in.
- Pêşvebirinek mezin ji bo mejiyê we: Çalakiya laşî fonksiyona mejiyê û kapasîteya fêrbûnê zêde dike. Ger hûn bi bêxewiyê re têdikoşin, werzîş dikare çareseriyek bi bandor be. Baştirkirina gera xwînê ya ber bi mejiyê ve jî bîranînê tûj dike.
- Bihuşteke hormonên bextewariyê : Dema ku hûn werzîşê dikin, laşê we kîmyewiyên taybet (Endorfîn) berdide ku bi xwezayî we bextewar û rihet dikin. Ew mîna hebûna çavkaniyek navxweyî ya kêfxweşiyê ye, ku dibe alîkar ku nîşanên depresyonê û anhedonyayê kêm bike, û hestên fikar û stresê aram bike .
- Heyecana serkeftinê: Çi fêrbûna rûtînek nû ya reqsê be, çi jî serketina rekora xwe ya kesane di bazdana 100 metreyî de be, gihîştina qonaxên werzişê hestek serbilindiyek mezin tîne. Bifikirin ka çiqas têrker e ku meriv ji têkoşîna bi 5 push-upan ber bi bi bawerî kirina 10 an 15 push-upan ve biçe. Ew mîna qezenckirina şampiyoniyekê hîs dike.
Wekî din, werzîş rêya herî baş e ji bo parastina giraniya tendurist û parastina xwe ji nexweşiyên giran.
- Rîgirtina li nexweşiyan: Werzîşa birêkûpêk dibe alîkar ku pêşî li zêdebûna giraniya nexweş bigire û xetera nexweşiyên neveguhêzbar ên wekî şekirê Tîpa 2 , nexweşiya dil û tansiyona bilind - ku îro hemî her ku diçe gelemperî dibin - bi girîngî kêm dike.
- Hestiyên bihêztir: Çalakiyên wekî bazdan, bazdan û rakirina giraniyan hestiyên we xurt dikin, mîna xurtkirina bingeha xaniyek. Ev yek dibe alîkar ku meriv pêşî li qelsiya hestiyan bigire û metirsiya şikestinê di temenê xwe de kêm dike.
Her çend dibe ku hûn niha xwe bêqusûr hîs bikin jî, werzîş ji bo ku hûn di temenê xwe de zindî û serbixwe bimînin girîng e.
- Di salên zêrîn ên jiyana xwe de çalak bimînin: Xweya we ya pêşerojê dê spasiya we bike. Werzîşa birêkûpêk di salên paşîn de qalîteya jiyana we baştir dike, dihêle hûn serxwebûna xwe biparêzin û karên xwe yên rojane bêyî ku xwe bispêrin yên din bikin.
- Parastina tenduristiya hişî: Werzîş alîkariya mêjiyê we dike ku tûj bimîne, xetera nexweşiyên wekî nexweşiya Alzheimer kêm dike. Ew di heman demê de hevsengiya we jî baştir dike, xetera ketin û birînên têkildar bi girîngî kêm dike.
Çi planeke werzîşê ya hevseng çêdike?
Niha ku hûn feydeyên bêhempa dizanin, ji bîr mekin ku tenê bazdan an bazdan têrê nake. Ji bo encamên çêtirîn, divê rûtîna we sê stûnên bingehîn di nav xwe de bigire:
- Werzîşa aerobîk
- Perwerdehiya hêzê
- Çalakiyên zêdekirina nermbûnê
Werin em li her yek ji van bi berfirehî binêrin.
Werzîşa ' Aerobîk ' çi ye û hûn çawa wê dikin?
Mîna masûlkeyên din, dilê we jî bi werzîşek baş geş dibe. Werzîşa aerobîk her çalakiyek e ku rêjeya lêdana dilê we zêde dike û we diêşîne ku hûn bi zehmetî bêhna xwe bidin. Bi rojane dil û pişikên xwe dixebitînin, hûn wan xurt dikin, şiyana wan a veguhestina oksîjenê ji her şaneyek di laşê we de baştir dikin. Ew mîna karûbarek radestkirinê ya performansa bilind tevdigere, tevahiya pergala we bi sotemenî û enerjîk dihêle.
Ger hûn werzîşên tîmî yên wekî basketbol, futbol, an jî hokeyê dilîzin, dibe ku hûn di dema rûniştinên xwe yên perwerdehiyê de herî kêm 60 hûrdeman werzîşa aerobîk bikin.
Heke hûn werzîşên tîmî nalîzin, xem nekin - gelek rê hene ku hûn werzîşa xwe ya aerobîk bikin:
- Bisiklêtvanî
- Bazdan (li parkê, li ser peravê, an jî li ser makîneya bazdanê)
- Avjenî
- Reqs (Erê, reqsa li ber muzîkê werzîşek fantastîk e!)
- Meşa bilez
- Lîstina tenîsê
- Meş û geşt
- Lîstina badmintonê
Tiştê ku hûn herî zêde jê hez dikin hilbijêrin. Ya herî girîng ew e ku hûn çalakiyek hilbijêrin ku hûn bi rastî jê hez dikin.
Çima 'Perwerdehiya Hêzê' girîng e?
Masûlkeyên te jî çalakîyê dixwazin. Dema ku tu masûlkeyên xwe bi kar tînî, ew xurttir dibin, mîna xwedîkirina nebatek piçûk heta ku ew bibe darek zexm û bihêz.
Masûlkeyên bihêz piştgiriyek girîng didin movikan û dibin alîkar ku birîndarî neyên girtin. Wekî ku berê jî hate gotin, hin werzîşên hêzê dendika hestiyan jî zêde dikin. Hûn ê di jiyana xwe ya rojane de feydeyên wê bibînin, çi hûn tiştên giran hildigirin, çi sîlîndîrek gazê diguherînin, an jî zarokek hildigirin.
Ji bo avakirina hêzê, ne hewce ye ku hûn endametiya werzîşê bikin; gelek werzîş hene ku hûn dikarin li malê bikin. Werzîşên cûda komên masûlkeyên cûda hedef digirin. Li van mînakan binêrin:
- Ji bo destên we: Qayikvanî (makîneyên taybetî ji bo vê yekê hene), kişandina masûlkeyên xwe (dijwar e, lê pir bi bandor e), push-up (klasîkek ji pola werzîşê ya dibistana we, rast?), û destpêkirina bi dumbbellên sivik ji bo avakirina hêza masûlkeyên destan pir baş in.
- Ji bo xurtkirina lingên we: Bazdan, bisiklêtsiwarî û patînaj vebijarkên pir baş in. Wekî din, squats (ew mîna rûniştina li ser kursiyek nedîtî ye) û bilindkirina lingan ji bo laşê we yê jêrîn pir sûdmend in.
- Ji bo bihêzkirina zik û navikê: Qayikvanî, yoga, an Pilates pir baş in. Wekî din, plank (laşê we mîna texteyekê rast bigirin) û krunches di nav baştirîn werzîşan de ne ku hûn navikê xwe hedef digirin.
Tu çawa dikarî nermbûna xwe baştir bikî? Çima ewqas girîng e?
Bêguman wisa ye! Werzîş divê ne tenê ji bo xurtkirina dil, masûlke û hestiyên we be. Ew ji bo parastina nermbûna we jî girîng e. Bi kurtasî, nermbûn dihêle ku masûlke û movikan bi hêsanî tevbigerin û bitewînin. Wê wekî bendek lastîkî bifikirin - ew nerm e û bêyî ku bişkê dikare were dirêj kirin. Dema ku hûn nerm in, masûlke û movikan kêmtir meyla kişandin û birîndarbûnê dikin. Mîna bendek lastîkî ya saxlem, laşek nerm berxwedêrtir e.
Baştirkirina nermbûna we dikare performansa weya werzîşî jî baştir bike.Hin çalakî, wek reqs an hunerên şerî yên wek Karate, pêdivî bi pileyeke bilind a nermbûnê heye. Lêbelê, tewra di werzîşên wek futbolê de jî, zêdebûna rêjeya tevgerê dibe alîkar ku hûn çêtir performans bikin, rê dide tevgerên zûtir û kontrola çêtir li ser laşê we.
Dîtina çalakiyên ku nermbûnê baştir dikin pir hêsan e:
- Hunerên şerî yên wekî Karate
- Balet
- Bedenparêzî
- Yoga (bi başî tê zanîn ku hem ji bo laş û hem jî ji bo hişê we baş e)
Ev bijarteyên pir baş in. Wekî din, dirêjkirina laşê we piştî werzîşê rêyek girîng e ji bo baştirkirina nermbûnê. Ji xwe re bikin adet ku hûn piştî her werzîşê herî kêm 5-10 hûrdeman dirêjkirinê derbas bikin.
Tu çawa dikarî rûtîna werzîşa xwe bêyî ku aciz bibî, domdar bihêlî?
Ev astengiya herî gelemper e ji bo gelek kesan. Sedemeke sereke ku mirov bernameyên xwe yên werzîşê di demek kurt de piştî destpêkirina bi coşek mezin berdidin, tenê bêzarbûn an jî windakirina eleqeyê ye. Axir, heke hûn ji tiştê ku hûn dikin kêfê negirin, dijwar e ku hûn wê bidomînin. Lê xem nekin! Ewqas werzîş û çalakiyên cihêreng hene ku hûn dikarin ji wan hilbijêrin ku hûn ê bê guman tiştek bibînin ku hûn bi rastî jê hez dikin.
Heke hûn hewceyê motîvasyonek piçûktir in, van serişteyan biceribînin:
- Tevlî pola werzîşê bibin: Zumba, aerobîk, an yoga biceribînin.
- Tevlî tîmekê bibin: Tevlî werzîşekê bibin ku hûn jê hez dikin.
- Hevalekî/ê werzîşê bibîne: Hebûna hevjînekî/ê te berpirsiyar dihêle. Heta di rojên ku hûn xwe tembel hîs dikin de jî, hûn dikarin hevdu teşwîq bikin ku berdewam bikin.
- Tiştên nû biceribîne: Heke hûn ji heman tiştî bêzar bibin, wê bi werzîşên nû an jî cihên cûda re tevlihev bikin.
- Guhdarîkirina muzîkê: Lîstina lîsteya stranên xweya bijare ya dilşewat dikare werzîşê kêmtir wekî karekî kirêt hîs bike.
- Armancên xwe destnîşan bikin: Armancên piçûk û bi destxistinê destnîşan bikin (mînak, vê hefteyê 3 rojan, 30 deqîqe bimeşin) û dema ku hûn bigihîjin wan, xwe xelat bikin.
Heke gengaz be, ji bo ku hûn bernameyek ku bi taybetî li gorî asta tenduristiya we ya heyî hatiye çêkirin, sêwirînin , bi rahênerek kesane an şêwirmendek werzîşê re şêwir bikin . Ew dikarin rêberiya profesyonel bidin ka çi bikin û çawa bi ewlehî bikin.
Ji bîr meke: her cure tevger sûdmend e. Tenê kêmkirina dema ku hûn di tevahiya rojê de li cîhekî rûdinin ferqek çêdike. Ger seqetiyek an jî nexweşiyên we yên bingehîn ên wekî astimê hebin, hin werzîşên taybetî hene ku hûn dikarin di bin çavdêriya bijîşkî de bikin. Lêbelê, heke fikarên we yên tenduristiyê hebin - mînakî, heke hûn nû dest bi werzîşê dikin an jî nexweşiyên dil hene - girîng e ku hûn berî ku hûn bernameyek werzîşê ya nû dest pê bikin bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ev pir girîng e.
Di dawiyê de, çend tişt hene ku divê di hişê xwe de bigirin
Dema ku hûn hemî feydeyên tenduristiyê yên çalakbûna fîzîkî li ber çavan digirin, eşkere dibe ku veberhênanek di werzîşê de çiqas aqilmend û biqîmet e.
Beşa herî baş a werzîşê ew e ku qet ne dereng e ku meriv dest pê bike. Bêyî ku temenê we an rewşa tenduristiya we ya heyî çi be, her gav tiştek heye ku hûn dikarin bikin.
- Gavên piçûk girîng in: Ma hûn difikirin ku ji bo dîtina encaman divê hûn gavên mezin bavêjin an jî biçin werzîşê? Qet na. Siwarbûnek kurt a bisiklêtê, meşek bi heywanê xwe re, berhevkirina pelan li hewşê, an jî meşa ber bi dikanê ve - ev çalakiyên piçûk wekî werzîşê têne hesibandin. Kilît ew e ku hûn di tevahiya rojê de çalak bimînin.
- Hêdî hêdî dest pê bikin: Ger hûn nû dest bi werzîşê dikin, hewl nedin ku pir zû bikin. Rojê bi çend deqeyan dest pê bikin û hêdî hêdî dem zêde bikin heya ku hûn bigihîjin armancên pêşniyarkirî - wekî 60 deqe rojê ji bo ciwanan an 150 deqe hefteyê ji bo mezinan.
- Kêfê bike û bike adet:Ya herî girîng, çalakiyek hilbijêrin ku kêfê tîne we. Bi vî rengî, hûn ê xwe neçar nebînin, û hûn ê bikaribin wê bikin beşek xwezayî û xweş a rûtîna xwe ya rojane bi Nirogi Lanka re.
Ji ber vê yekê, êdî li bendê nemînin—îro dest pê bikin û lênêrîna ku layîqê laş û hişê xwe ne bidin! Serkeftin!
Werzîş, Jiyana Saxlem, Fitnesa Fizîkî, Tenduristiya Derûnî, Aerobîk , Perwerdehiya Hêzê, Nermbûn
