Сиз көп учурда томугуңузду айлантасызбы? Келгиле, узун Перонеус булчуңу жөнүндө сүйлөшөлү!

Көчөдө басып баратканда, тепкичтен өйдө же ылдый түшүп баратканда же жөн эле турганда таманыңызды күтүүсүздөн оодарып саласызбы? Же таманыңыздын сыртынан баштап, таман түздөлгөнгө чейин бир аз ооруну же катуулукту сезесизби? Булар биздин өлкөдөгү көптөгөн адамдар үчүн кеңири таралган көйгөйлөр. Айрым адамдар буга көп көңүл бурушпайт. Алар жөн гана: "Мен бутумду кайрадан оодарып алдым" деп ойлошот. Бирок тамандын тез-тез оодарылып турушу жана аны менен кошо пайда болгон оору бизге маанилүү бир нерсе жөнүндө белги берип жаткан болушу мүмкүн. Бул бутубуздагы "Узун Перонеус" булчуңунун алсыздыгы.

Пероней Лонгус деген ким? Келгиле, муну абдан жөнөкөй түшүнүп алалы.

Макул, эми сиз мунун кандай кызыктай аталышы деп ойлонуп жаткандырсыз. Узун Перонеус булчуңу – бул бутубуздун сыртынан, тизеден бир аз төмөн, балтырдан башталып, томугу аркылуу бутка туташкан абдан маанилүү булчуң. Тактап айтканда, ал балтырыбыздын сыртындагы кичинекей сөөктүн (фибуланын) үстүнкү бөлүгүнөн башталат.

Муну бутубузга бекитилген бекем резина боо сыяктуу элестетиңиз. Бул булчуңдун үч негизги функциясы бар:

1. Таман кыймылы: Бул булчуң тамандарыбызды алдыга-артка айландырганда, ошондой эле тамандарыбызды көтөрүп-түшүргөндө жардам берет.

2. Бутту бүгүүгө жардам берүү: Бул бутту ылдый жана артка бурууга жардам берет.

3. Тең салмактуулукту сактоо: Бул булчуң басканда, чуркаганда же турганда, айрыкча тегиз эмес жерде, бизди тик кармап, бир капталга кыйшайбоодо чоң роль ойнойт.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, Перонеус Узун - денеңиздин тең салмактуулугун сактоо үчүн иштеген үнсүз баатыр.

Бул булчуң менен кандай оорулар байланыштырылышы мүмкүн?

Бул булчуң алсыраганда же ашыкча колдонуудан улам жаракат алганда, ар кандай көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Келгиле, алар эмне экенин карап көрөлү.

Перонеустун узун булчуңун чыңдоо үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр

Бул булчуңду чыңдоонун негизги максаты - тең салмактуулукту жакшыртуу жана келечектеги жаракаттардын алдын алуу. Эгер сиз буга чейин жаракаттан айыгып жатсаңыз, бул көнүгүүлөрдү калыбына келтирүү процессине жардам берүү үчүн да колдонсо болот. Бул көнүгүүлөрдүн көпчүлүгүн үйдө кошумча жабдууларсыз жасаса болот.

1. Тыйын ыкмасы (Чейрек согончок көтөрүү)

Бул каалаган жерде жасай турган жөнөкөй көнүгүү. Аталышында "Чейрек" деп жазылганы менен, тыйынды 5 рупий тыйын сыяктуу колдонсоңуз болот.

• 1-кадам: Колдоруңузду отургучтун артына коюп, отургучтун артына туруңуз. Бир буттун баш бармагынын (биринчи таман сөөгүнүн) астындагы сөөктүн астына тыйын коюңуз.
• 2-кадам: Эми отургучту кармап, тең салмактуулукту сактап, экинчи бутуңузду жерден бир аз көтөрүңүз. Эми сиздин толук салмагыңыз тыйындын үстүндө турган бутка түшөт.
• 3-кадам: Согончогуңузду жерден бир аз жогору жай көтөрүңүз. Андан кийин, сөөктү баш бармагыңыздын астына коюп, тыйынды жерге бекем басыңыз. 3-5 секунд кармап туруңуз.
• 4-кадам: Таманыңызды кыймылдатпастан, согончогуңузду акырындык менен кайра ылдый түшүрүңүз.

Муну ар бир тараптан 8-10 жолу, 2 же 3 айлануу менен жасоого аракет кылыңыз.

Вариациялар: Эгер бул өтө кыйын болсо, бир бутту көтөрүүнүн ордуна, эки бутуңузду жерге коюп, эки согончокту бир убакта көтөрүңүз. Салмак эки тарапка тең бирдей бөлүштүрүлүшү керек. Муну отургучта отуруп да жасасаңыз болот.

2. Резина боо ыкмасы (Така менен согончокту көтөрүү)

Бул жогорудагы көнүгүүгө окшош, бирок бул жерде сизге каршылык тилкеси керек.

• 1-кадам: Жогорудагы көнүгүүдөгүдөй эле, отургучтун артына туруп, бир буттун биринчи таман сөөгүнүн астына тыйын коюңуз. Эми резина боонун бир учун ошол буттун ортосуна коюп, экинчи учун капталга, денеңизден алысыраак ороп коюңуз (мисалы, столдун бутунун айланасына).
• 2-кадам: Отургучту кармап, тең салмактуулукту сактап, бардык салмагыңызды ошол бутка коюңуз.
• 3-кадам: Резина боонун тартылышына каршы, томугуңузду түз кармап, согончогуңузду бир аз көтөрүңүз. Тыйынды баш бармагыңыздын астындагы сөөккө бекем басыңыз. 3-5 секунд кармап туруңуз.
• 4-кадам: Согончокторуңузду акырындык менен ылдый түшүрүңүз.

Муну ар бир тараптан 8-10 жолу, 2-3 айлануу менен жасаңыз.

3. Томуктун/Тамандын бурулушу

Эверсия – бул бутту томуктан денеден сыртка буруу. Тактап айтканда, манжаңыздын кичинекей манжасы сыртка жана өйдө карай багытталган. Бул чындап эле узун перинеус булчуңун чыңдайт.

• 1-кадам: Буттарыңызды түз кармап, жерге отуруңуз. Манжаларыңыздын астына, бутуңуздун астына сүлгү же каршылык боосун коюңуз.
• 2-кадам: Эми буттарыңызды капталдарга тартып жатып, акырындык менен сыртка буруңуз.
• 3-кадам: Буттарыңызды акырындык менен борборго алып келиңиз.
• 4-кадам: Муну 12-20 жолу, 2-3 раунд жасаңыз.

Эгер сүлгү колдонсоңуз, аны изометриялык көнүгүү катары да жасай аласыз. Башкача айтканда, бутуңузду сыртка кысып, 30 секунд кармап, андан кийин коё бериңиз. Муну ар бир тараптан 2-3 жолу жасаңыз.

4. Бир буттап тең салмактуулукту сактоо

Бул эң жөнөкөй жана эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Узун Перонеус булчуңунун негизги функцияларынын бири - тең салмактуулукту сактоо. Ошентип, бул көнүгүү ал жөндөмдү бир топ жакшыртат.

• 1-кадам: Столдун же столдун жанында туруп, бир бутуңузду жерден көтөрүңүз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн жерде турган буттун астыңкы жагындагы булчуңдарды колдонуңуз.
• 2-кадам: Бул позицияны 30 секунд кармаңыз.

Муну эки тараптан 2-3 жолу кайталаңыз.

Вариациялар: Эгер муну татаалдаштыргыңыз келсе, жаздык сыяктуу жумшак нерсенин үстүндө туруп же көзүңүздү жумуп же манжаларыңыздын учтары менен сунуп жасай аласыз.

Бул көнүгүүнү жасоодо эске алуу керек болгон нерселер

Эсиңизде болсун, эгер сиз жаракаттан айыгып жатсаңыз, абдан жай башташыңыз керек. Максатыңыз булчуңга андан ары зыян келтирбестен аны чыңдоо болушу керек. Андыктан, аз сандагы кайталоолордон баштап, бара-бара кайталоолорду көбөйтүңүз.

Эгер сиз бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга кошсоңуз, анда сиз тез-тез томугуп калуудан жана ага байланыштуу оорудан арыласыз жана буттарыңыз күчтүүрөөк жана туруктуураак болот.