Баарыбыз билебиз, денебиз энергияны жеген тамак-ашыбыздан алат. Бул энергияны камсыз кылган үч негизги азык зат бар. Алар углеводдор , майлар жана белоктор. Биз буларды макронутриенттер деп атайбыз. Алардын ичинен белок денебиз үчүн эң маанилүү жана алмаштыргыс. Бирок таң калыштуусу, денебиз белокту сактай албайт. Ошондуктан, биз күн сайын жеген тамак-ашыбыздан керектүү өлчөмдө белок алышыбыз керек.
Эмне үчүн белок биз үчүн ушунчалык маанилүү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, белоктор денебиздин курулуш материалы сыяктуу. Алар аминокислоталар деп аталган кичинекей бирдиктерден турат. Белоктун айрым түрлөрү, мисалы, сыворотка белогу, тогуз маанилүү аминокислоталардын баарын камтыйт.
Белоктун биздин денебизге тийгизген кызматы - бул кичинекей жетишкендик эмес. Ойлоп көрсөңүз...
- Булчуңдардын жана ткандардын өсүшү жана калыбына келиши үчүн: Белок көнүгүү жасаганда же жеңил жаракат алганда калыбына келүү үчүн абдан маанилүү.
- Ферменттерди жана гормондорду жасоо үчүн: Белок - денебиздеги көптөгөн процесстерди башкарган ферменттердин жана гормондордун негизги курулуш материалы.
- Энергия менен камсыз кылуу: Углеводдор жана майлар сыяктуу эле, организм зарыл болгон учурда энергия өндүрүү үчүн белокторду да колдонот.
Мындан тышкары, белок чачыбыздан, тырмактарыбыздан, терибизден, каныбыздан жана кемирчегибизден баштап бардык нерсенин өсүшү жана ден-соолугу чың болушу үчүн абдан маанилүү.
Эми сиз, балким, "Күнүнө канча белок керек?" деп ойлонуп жаткандырсыз. Сизге чындыгында канча белок керек экени сиздин салмагыңызга, жашыңызга жана канчалык активдүү экениңизге жараша болот. Андыктан, сиз үчүн туура белоктун өлчөмүн аныктоонун эң жакшы жолу - үй-бүлөлүк дарыгериңиз, башкача айтканда, доктор Фридер менен сүйлөшүү.
Орточо эсеп менен чоң кишиге ар бир 20 фунт дене салмагына болжол менен 7 грамм белок керектелет. Бул салмагы 140 фунт (болжол менен 63 килограмм) болгон адамга күнүнө болжол менен 50 грамм белок керек дегенди билдирет.
Белоктун эң жакшы булактары кайсылар?
Курамында белок бар көптөгөн азыктар бар. Бирок айрымдары башкаларга караганда пайдалуураак. Мисалы, балык, буурчак жана жасмык колбаса жана хот-дог сыяктуу кайра иштетилген эттерге караганда алда канча пайдалуу. Уй жана чочко эти сыяктуу кызыл эттер...Анын курамында каныккан май көп. Бул холестериндин деңгээлин көтөрүп, жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат. Андыктан, эгер сиз кызыл эт жесеңиз, аны көп эмес , ченеми менен жегениңиз оң.
Бул жерде ден-соолукка пайдалуу, белокко бай азыктар бар.
| Тамак-аштын түрү | Белоктун сүрөттөлүшү жана курамы |
|---|---|
| Балык | Белок алуунун эң жакшы жолдорунун бири. Лосось балыгынын 3 унциясында 17 грамм белок бар. Треска балыгында 15 грамм белок бар. Мындан тышкары, балыкта омега-3 май кислоталары жана D витамини сыяктуу көптөгөн азык заттар бар. |
| Тоок | Ал Шри-Ланкада биздин арабызда абдан популярдуу. 170 грамм терисиз тооктун төш этинде 26 грамм белок бар. 170 грамм үндүк этинде 25 грамм белок бар. |
| Буурчак | Соянын бир чынысында 31 грамм белок бар! Нокот, бөйрөк буурчак жана кара буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү да белокко бай. Алар ошондой эле ачкачылыкты көзөмөлдөөгө жардам берген клетчаткага бай. |
| жасмык | Ал биздин үйүбүздө негизги азык. Бир чыны бышырылган жасмык болжол менен 18 грамм белокту камтыйт. Ошондой эле ал клетчаткага бай. |
| Жумурткалар | Жумуртканын курамындагы белоктун көпчүлүгү агында болот. Алар толук кандуу белок, башкача айтканда, алардын курамында 9 маанилүү аминокислотанын баары бар. |
| Кешью жана жер жаңгак сыяктуу жаңгактар | Бадам менен мистеде бир унцияда 6 грамм (болжол менен 28 грамм) белок бар. Бирок, аларды туз жана май менен кууруп жатканда калориясын эске алуу керек. |
| Сүт азыктары | Көптөгөн сырлар майга бай, бирок бир чыны майы аз быштактын курамында 24 грамм белок жана көп кальций бар. |
Тез жана оңой даярдалуучу белокко бай тамактар
Түшкү тамакта бир аз ачка болгондо протеин батончигин жештин кажети жок. Бир аз пландаштыруу менен үйдө даамдуу, аш болумдуу тамак жасай аласыз.
Скайр
Бул йогуртка окшош сүт азыгы. Бир стакан Skyr майы кадимки майы аз йогуртка караганда эки эсе көп белокко (болжол менен 15 грамм) ээ. Бир аз чиа уруктарын кошуу менен белоктун курамын ого бетер көбөйтсөңүз болот.
Хумус
Бышкан нокоттон жасалган бул каймактуу соус жашылчалардын кесимдери (сабиз, бадыраң) менен эң сонун. 2/3 стакан хумуста болжол менен 7 грамм белок бар.
Эдамаме
Бул соя буурчактары жөнүндө. Аларды туздуу сууга кайнатып жесе болот. Эдамаме бир чыныда 18 грамм белок бар.
Куурулган нокот
Консерваланган нокотту алып, суусун төгүп, бир аз зайтун майын, тузду жана чили кабырчыктарын кошуп, духовкада (200 градус Цельсий) 20-30 мүнөт бышырыңыз. Жарым стакан булардын курамында болжол менен 7 грамм белок бар.
Тунец жана крекер
Суудагы бир банка тунецтин курамында болжол менен 27 грамм белок бар. Бул бир нече бүтүн буудай крекери менен жегенде эң сонун жеңил тамак болот.
Жаңгак майы
Эки аш кашык таттуу эмес жержаңгак майын же бадам майын алма кесимдери же сельдерей таякчалары менен жеп коюңуз. Бул болжол менен 7 грамм белок берет.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Белок - булчуңдарыңыз, териңиз, чачыңыз жана тырмактарыңыз сыяктуу бүт денеңиз үчүн маанилүү азык.
- Денебиз белокту сактай албагандыктан, аны күнүмдүк тамактануубуз аркылуу алуу абдан маанилүү.
- Белок алууда татымал кошулган эттин ордуна балык, тоок эти, жумуртка, жасмык жана буурчак сыяктуу пайдалуу азыктарды тандаңыз.
- Күндүз ачка болгондо, белокко бай жөнөкөй жеңил тамак жегениңиз көпкө чейин энергияңызды сактап калууга жардам берет.
- Эгер сизге канча белок керек экенин так билбесеңиз, дарыгериңизден кеңеш суроодон тартынбаңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз