Түнкүсүн кеч уктап каласызбы? Эртең менен ойгонууда кыйынчылыктарга туш болуп жатасызбы? Келгиле, уйкунун кечигүү синдрому (DSPS) жөнүндө билип алалы.

Сиз дагы кечки саат 10дор чамасында жатып, түнкү саат 1де же 2де ойгоносузбу? Эртең мененки саат 6да ойготуу үчүн ойготкучуңуз барбы, бирок аны өчүрүп, кайра уктайсызбы? Ушул себептен улам мектепке же жумушка дайыма кечигип каласызбы? Күндүз уйкусурап, чарчагандыктан, эч кандай жумушту жакшы бүтүрө албай калышыңыз мүмкүн. Муну жөн гана "түнкүсүн уктоо жаман адаты" же "жалкоолук" деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул тереңирээк медициналык абал болушу мүмкүн. Бүгүн биз дал ушул тууралуу сөз кылабыз.

Кечиктирилген уйку фазасынын синдрому (DSPS) деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, кечиктирилген уйку фазасынын синдрому (DSPS) – бул сиздин уйкуңуз жана ойгонуу графигиңизди бузган абал. Бул сиздин уйкуңуз кадимки адамдыкынан эки саатка же андан көпкө артта калышына алып келет. Бул түздөн-түз денеңиздин табигый саатына таасир этет.

Ойлонуп көрсөңүз, баарыбыздын денебизде табигый түрдө иштеген саат бар. Медицинада муну циркаддык ритм деп атайбыз. Бул саат бизге күндүз сергек болуп, түнкүсүн уктап калууну билдирет. Демек, DSPS менен ооруган адамдын сааты убакытты артка кайтарган дубал саатына окшош. Башкача айтканда, эгер адам адатта кечки саат 10до жатып, эртең мененки 6:30да ойгонсо, анда DSPS менен сиз түнкү саат 1де же 2де уктап каласыз. Ошентип, эртең менен өз убагында ойгонуу түшкө айланат.

Айрымдар: "Мен "түнкү үкү"мүн, ошондуктан түнкүсүн гана иштей алам", - деп ойлошу мүмкүн. Бирок бул башкача. Жөн гана түнкүсүн иштегенди жактырган адам, DSPS менен ооруган адамдай , күндүз өтө чарчап, уйкусурап же көңүл топтой албай калбайт. DSPS - бул тандоо эмес, бул организмдин саатынын иштөө ыкмасынын өзгөрүшү.

Бул абалдын негизги белгилери кайсылар?

DSPSтин симптомдорун аныктоо оңой, бирок анын күнүмдүк жашоого тийгизген таасири анча чоң эмес. Келгиле, бул симптомдорду жана алардын кесепеттерин карап көрөлү.

Кээде бул симптомдорду нарколепсия (күндүз күтүүсүздөн уктап калуу) сыяктуу башка уйкунун бузулушу менен чаташтырууга болот, андыктан так диагноз коюу үчүн дарыгерге кайрылуу маанилүү.

DSPS эмнеден улам пайда болот? Бул менин күнөөмбү?

Такыр андай эмес. Бул сиздин күнөөңүз эмес, жалкоолук да эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, DSPSтин негизги себеби генетикалык . Бул сиздин үй-бүлөңүздө болушу мүмкүн дегенди билдирет. ДНКңыздагы кичинекей өзгөрүүдөн улам, денеңиздин табигый саат цикли орточо адамдыкына караганда бир аз узунураак. Ошондуктан сиздин уктаар убактыңыз кечирээк болот.

Бирок, кээ бир нерселер бул кырдаалды ого бетер начарлатышы мүмкүн:

• Уйку графигинин тез-тез өзгөрүп турушу: бир күнү саат 23:00дө жатып, эртеси күнү саат 3тө жатып калуу сыяктуу туура эмес адаттар.
• Уктаар алдында ашыкча жарыкка дуушар болуу: айрыкча телефондордон, планшеттерден жана телевизорлордон чыккан көк жарык.
• Эртең менен жетиштүү жарыкка дуушар болбоо.
• Уктаар алдында кофе жана чай сыяктуу кофеин камтыган суусундуктарды ичүү.

Бул оорунун өнүгүшүнө ким көбүрөөк чалдыгат?

Бул абал ар кандай куракта пайда болушу мүмкүн болсо да, көбүнчө өспүрүмдөрдө жана өспүрүмдөрдө кездешет. Себеби ал жыныстык жетилүү мезгилинде пайда болот.) Денедеги гормоналдык өзгөрүүлөр менен бул табигый саат («циркаддык ритм») табигый түрдө бир аз артта калат. Бирок DSPS менен ооруган балада ал кадимкиден алда канча артта калат.

Мындан тышкары, эгер сиздин үй-бүлөңүздө кимдир бирөө ушул оору менен ооруса, анда сизде да анын пайда болуу ыктымалдыгы жогору.

Бул дарыланбаса эмне болот?

DSPS өмүргө коркунуч туудурган оору эмес, бирок узак убакыт бою дарыланбаса, ал жашоо сапатына олуттуу таасир этиши мүмкүн.

• Депрессия: Күн сайын жетиштүү уктабаганда, ал биздин психикалык ден соолугубузга түздөн-түз таасир этет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, DSPS менен ооруган адамдардын 60% дан ашыгы депрессиядан жапа чегишет.
• Баңгизат жана алкоголдук ичимдиктерди колдонуу: Айрым адамдар күндүз сергек болуу үчүн кофе жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу нерселерди ашыкча колдонууга, ал эми түнкүсүн уктап калуу үчүн уктатуучу дарыларга же алкоголдук ичимдиктерге кайрылууга азгырылышат.
• Окуу жана жумуш көрсөткүчтөрүнүн начарлашы: Көп кечигүү жана жумушка көңүл топтой албоо окуу жана жумуш көрсөткүчтөрүнүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Дарыгер муну кантип аныктайт?

Бул симптомдор боюнча дарыгерге кайрылганыңызда, ал алгач сизден толук анамнез сурайт. Андан кийин диагнозду ырастоо үчүн төмөнкүлөрдү жасай алат.

1. Уйку күндөлүгү/журналы: Сизден бир же эки жума бою "уйку күндөлүгүн" жазуу суралат. Бул сиздин уктаган убактыңызды, уктап калган убактыңызды (болжол менен), түнкүсүн канча жолу ойгонгонуңузду жана эртең менен канча убакыт ойгонгонуңузду жазып коюуну билдирет.

2. Актиграф түзмөгү: Сизге саат сыяктуу билегиңизге 7-14 күн бою тагынып жүргөн кичинекей түзүлүш («актиграф») берилиши мүмкүн. Бул сиздин уйку жана ойгонуу убактыңызды жазып алат.

3. Атайын тесттер: Зарыл болсо, атайын уйку тести ( полисомнография же уйкуну изилдөө ), ошондой эле организмдеги уйкуну күчөтүүчү мелатонин гормонун өлчөөчү тесттер жүргүзүлүшү мүмкүн.

Макул, муну дарылоонун кандай жолдору бар?

DSPSти башкаруунун бир нече натыйжалуу дарылоо ыкмалары бар. Уйкуңузду жакшыртуу үчүн булардын бирин же бир нечесин чогуу колдонсоңуз болот.

1. Уйку адаттарын өзгөртүү (Уйку гигиенасы)

Бул дени сак уйку үчүн зарыл болгон жакшы адаттарды өнүктүрүүнү билдирет.

• Уктоочу бөлмөңүздү салкын, караңгы жана тынч кармаңыз.
• Уктаардан кеминде бир саат мурун телефон, планшет жана телевизор сыяктуу түзмөктөрдү колдонууну токтотуңуз. Алардын көк жарыгы уйкуну козгоочу мелатонин гормонунун өндүрүлүшүн басаңдатат.
• Дем алыш же майрам күндөрүнө карабастан, күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонууну адат кылыңыз.
• Саат 16:00дөн кийин кофе, чай же шоколад ичпеңиз.
• Уктаар алдында ашыкча көнүгүү жасоодон жана спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз.

2. Уйку графигин түзүү

Сиз биологиялык саатыңызды акырындык менен туура убакытка кайтарасыз. Муну жасоонун эки жолу бар.

• Акырындык менен уктоо убактысын эртерээк жылдыруу: Бул ар бир түнү 15-20 мүнөт эртерээк жатууну камтыйт. Мисалы, эгер сиз бүгүн кечинде саат 12де жатсаңыз, анда уктоо убактысын акырындык менен алдыга жылдырып, эртеңки саат 11:45ке, андан кийинки күнү 11:30га жылдырыңыз.
• Хронотерапия: Бул бир аз кызыктай ыкма. Бул жерде сиз күн сайын уктоо убактысын 1-3 саатка артка жылдырасыз. Мисалы, түн ортосунда уктаган адам эртеси күнү таңкы саат 3тө уктайт, андан кийин таңкы саат 6га чейин уктайт, андан кийин каалаган убакта (мисалы, кечки саат 11де) ойгонгонго чейин толук 24 сааттык циклден өтөт. Бул үчүн бир нече күн эс алуу талап кылынат.

3. Жарык терапиясы

Жарык - бул биздин биологиялык саатыбызды башкаруучу негизги фактор.

• Бул дарылоо эртең менен ойгонгондо жарык кутучасынын алдында 30 мүнөт туруудан турат. Бул жарык мээбизге күндүзгү убакыт келгенин жана ойгонууга убакыт келгенин билдирет.
• Болбосо, эртең менен ойгонгондон кийин 30 мүнөттөй күнгө кактанып сыртта жүргөн жакшы.
• Ошондой эле , жатар алдында бир нече саат мурун үйүңүздөгү жарыкты өчүрүп, караңгы чөйрө түзүү маанилүү.

4. Баңгизат колдонуу

Бул медициналык кеңеш боюнча гана жасалышы керек.

Дарыгериңиз сизге мелатонин кошулмасын ичүүнү сунушташы мүмкүн. Мелатонин - бул биздин денебиз табигый жол менен уйкуга жардам берүү үчүн бөлүп чыгарган гормон. Ал уктатуучу дары эмес. Аны жатар алдында бир нече саат мурун ичүү керек. Бирок, муну эч качан дарыгер менен кеңешпестен ичпеңиз. Аны кабыл алуунун так дозасын жана убактысын билүү маанилүү.