Сизде да ич катуу көйгөйү барбы? Келгиле, буга жардам бере турган клетчаткага бай азыктар жөнүндө сүйлөшөлү!

Кээде баарыбыз ашказанда ооруну же ич катууну сезебиз, туурабы? Бул абдан көп кездешет. Бирок эгер ал бир нече жумага созулса же сизди тынчсыздандырган башка белгилер болсо, кеңеш алуу үчүн дарыгерге кайрылганыңыз оң. Кээде өнөкөт ич катуу олуттуу медициналык абалдардан да келип чыгышы мүмкүн. Бирок көпчүлүк учурларда бул абалды тамактануу адаттарыбызды бир аз өзгөртүп, клетчаткага бай азыктарды көбүрөөк кошуу менен көзөмөлдөөгө болот.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул була деген эмне?

Клетчатка, же биз айткандай , тамак-аш буласы , өсүмдүктөрдүн денебиз толук сиңире албаган бөлүгү. Тактап айтканда, бул өсүмдүк азыктарында кездешүүчү углеводдун бир түрү. Сиз жеген дээрлик ар бир өсүмдүк азыкында клетчатка бар. Мисалы, ал мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, дан өсүмдүктөрүндө, жаңгактарда, уруктарда жана буурчак өсүмдүктөрүндө (мисалы, буурчак жана буурчак) көп. Мындан тышкары, крабдар, омарлар жана креветкалар сыяктуу жаныбарлардын кабыгында кездешүүчү "(Хитин)" компоненти да клетчатканын бир түрү болуп саналат.

Булалардын эки түрү бар - булар кайсылар?

Клетчатка эки негизги түрү бар: эрүүчү клетчатка жана эрибеген клетчатка.

1. Эрүүчү була

Бул клетчатка сууда эрип, ичегилерибизде гель сымал затты пайда кылат. Бул тамак сиңирүү процессибизди бир аз жайлатууга жардам берет. Ошондой эле, ал денебиздеги холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Эриген клетчатка сулу, буурчак, брюссель капустасы жана алмурут сыяктуу мөмө-жемиштерде көп кездешет.

2. Эрибеген клетчатка

Бул типтеги була тамак сиңирүү системасы аркылуу өткөндө майдаланбайт же эрибейт. Бул анын организмге кирген түрүндө бөлүнүп чыгаарын билдирет. Бул типтеги була заңга көлөм кошот. Ал сууну сиңирип, заңды жумшартып, анын чыгышын жеңилдетет. Эрибеген була жашылчаларда (мисалы, шпинат), жаңгактарда, уруктарда жана кургатылган жемиштерде кездешет.

Бирок эсиңизде болсун, клетчатка жегендин өзү жетишсиз. Ошондой эле, күн бою көп суу ичүү керек. Клетчатка ичегилерден сууну сиңирип алат. Андыктан, эгер сиз жетиштүү суу ичпесеңиз, тескерисинче болушу мүмкүн. Заъыңыз кургап, катууланып, ич катууну күчөтүшү мүмкүн. Андыктан клетчаткага бай тамактарды жеп жатып, күнүнө жок дегенде 8-10 стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз.

Ич катууга кандай клетчаткага бай азыктар жардам берет?

Ичегиңиздин туура иштешине жардам бере турган көптөгөн клетчаткага бай азыктар бар. Төмөндөгү таблица сизге жакшы идея берет.

Күнүнө канча клетчатка керек?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биздин өлкөдө көптөгөн адамдар күнүнө керектүү клетчатка өлчөмүн колдонушпайт. Орточо эсеп менен,

• 31-50 жаштагы аял күнүнө болжол менен 25 грамм клетчаткага муктаж.
• 31-50 жаштагы эркек киши күнүнө болжол менен 31 грамм клетчаткага муктаж.
• 51 жаштан ашкан аялдар үчүн күнүнө болжол менен 22 грамм , ал эми эркектер үчүн болжол менен 28 грамм жетиштүү.

Эгер сиз күтүүсүздөн клетчаткага бай азыктарды жей баштасаңыз, ашказан оорушу жана ичтин көөп кетиши сыяктуу ыңгайсыздыктарды сезишиңиз мүмкүн. Андыктан, рационуңузга акырындык менен клетчатка кошконуңуз оң. Ошондой эле, жогоруда айтылгандай, көп суу ичүүнү унутпаңыз.

Кара өрүк эң сонун чечимби?

Ооба, кара өрүк ич катууга каршы абдан популярдуу жана табигый чечим. Биз аларды кургатылган кара өрүк деп да атайбыз. Кара өрүктүн курамында "(Сорбитол)" деп аталган ингредиент бар. Бул "(Сорбитол)" табигый ич алдыруучу таасирге ээ. Демек, ал заңдын чыгышын жеңилдетет. Мындан тышкары, кара өрүктүн курамында мурда талкууланган эрүүчү жана эрибеген клетчатка түрлөрү бар. Бир стакан кургатылган кара өрүктүн курамында болжол менен 3 грамм клетчатка бар.

Эгер сиз кара өрүк жегенди жактырбасаңыз, анда кара өрүк ширесин да ичсеңиз болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара өрүк ширеси ич катуудан да жакшы жардам берет.

Эгер тамак-аштан клетчатка ала албасаңызчы? (Клетчатка кошулмалары)

Клетчатка ар дайым тамак-аштан алынганы жакшы. Себеби ал организмди клетчатка менен гана эмес, витаминдер жана минералдар сыяктуу башка көптөгөн азык заттар менен да камсыз кылат. Бирок, эгер сиз мындай азыктардан жетиштүү клетчатка ала албасаңыз, дарыканаларда клетчатка кошулмалары бар.

• Исабгол (Psyllium кабыгы): Бул базарда "(Metamucil)" сыяктуу аталыштар менен сатылат. Буларды сууда эритип, ичсе болот.
• Метилцеллюлоза: Бул ошондой эле заңдын салмагын көбөйтүп, алардын чыгышын жеңилдетет.
• Кальций поликарбофили: Бул ич өткөк учурунда заңды жумшартууга жана коюулантууга жардам берет.

Эгерде ич катуу клетчатка менен да жакшырбасачы?

Көптөгөн адамдар клетчаткага бай диетага өтүү менен ич катуудан арыла алышат. Бирок кээ бир адамдарда андай болбойт. Жай өтүүчү ич катуу же жамбаш көңдөйүнүн дисфункциясы сыяктуу оорулары бар адамдар клетчатка менен гана көп жеңилдик ала алышпайт.

Ошондуктан, эгерде сиздин ичеги-карыныңыздын иштөөсүндө күтүүсүз жана олуттуу өзгөрүү болсо же ичтин оорушу же арыктоо сыяктуу башка белгилер байкалса, бул кандайдыр бир медициналык оорунун белгиси болушу мүмкүн. Мындай учурда, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылышыңыз керек.