Көпчүлүгүбүз "май" же "май" деген сөздөрдү укканда бир аз коркобуз, туурабы? Биз көп учурда "Майлуу тамактарды жебегиле, алар силерди семиртет" жана "Алар холестеринди көтөрөт" деген сыяктуу сөздөрдү угабыз. Бирок сиз майлардын бардык түрлөрү денебизге зыяндуу эмес экенин билчү белеңиз? Чындыгында, майлардын айрым түрлөрү денебиздин ден соолугун чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Андыктан бүгүн бул майлар жөнүндөгү туура эмес түшүнүктөрдү жокко чыгарып, жөн гана чындык эмнеде экени жөнүндө сүйлөшөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, майлар деген эмне?
Май - биздин денебизге керектүү төрт негизги азык заттын бири. Калгандары - белок, углеводдор жана суу. Биз буларды макронутриенттер деп атайбыз.
Майлардын негизги өзгөчөлүгү - алардын жогорку калориялуулугу. Башкача айтканда, башка азык заттарга салыштырмалуу, майдын бир граммында өтө жогорку калориялуулугу бар. Ойлонуп көрүңүз, бир грамм белоктун же углеводдун курамында болгону 4 калория бар. Ал эми бир грамм майдын курамында 9 калория бар. Бул эки эседен ашык.
Майлар денебизде эмне кылат?
Май денебизде абдан маанилүү ролду ойнойт. Денебиздеги ар бир клетканын дубалдары май кислоталарынан турат. Май ошондой эле белгилүү бир нерселерди дене боюнча сактоого жана ташууга жардам берет.
Жакшы мисал катары майда эрүүчү витаминдерди келтирүүгө болот. Сиз, балким, А, D, E жана K витаминдери жөнүндө уккандырсыз. Май биздин денебиз үчүн бул витаминдерди туура сиңирүү үчүн абдан маанилүү.
Мындан тышкары, май тамактангандан кийин токтук сезимин же "тоюу сезимин" сезүүгө жардам берет. Ошондуктан бир аз майлуу тамак жегенибиз бизди тез токтук сезимин берет.
Эң негизгиси, тамак-аштан жеген майлар түздөн-түз денедеги май катары сакталбайт. Денедеги май бир күндө денебизге керектүүдөн көп калория (майлар, белоктор, углеводдор) жегенде гана сакталат.
Майлардын негизги түрлөрү кайсылар?
Биз көп учурда майларды "жакшы майлар" жана "жаман майлар" деп бөлөбүз. Бирок чындыгында бул бир аз татаалыраак. Илимий жактан алганда, биз жеген тамак-аштарда майлардын төрт негизги түрү бар.
| Майдын түрү | Жалпы булактар |
|---|---|
| Моноканыкпаган майлар | Авокадо жана авокадо майы, кешью сыяктуу жаңгактар жана алардын майлары, зайтун жана зайтун майы. |
| Көп каныкпаган майлар | Лосось, скумбрия, сардина, соя, зыгыр уруктары, күн карама уруктары, жаңгак сыяктуу майлуу балыктар. |
| Каныккан майлар | Кокос майы, кокос сүтү, пальма майы, каймак май, сыр, таза сүт, кызыл эт (уй эти, чочко эти), шоколад. |
| Транс майлар | Жасалма жол менен өндүрүлгөн маргарин, нан азыктары, куурулган фастфуддар (айрым өлкөлөрдө тыюу салынган). |
Келгиле, бул түрлөрүн бир аз кененирээк карап көрөлү.
1. Каныкпаган майлар - "Пайдалуу майлар"
Буларды биз "жакшы майлар" деп атайбыз. Алар бөлмө температурасында суюк абалда болот. Алар жүрөгүбүздүн ден соолугу үчүн абдан пайдалуу. Алардын эки түрү бар:
- Моноканыкпаган майлар: Булар денебиздеги жаман холестериндин (LDL холестерин) деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Көп каныкпаган майлар: Алардын ичинен Омега-3 жана Омега-6 май кислоталары биздин денебизге керектүү, бирок өз алдынча өндүрө албаган эки түргө бөлүнөт. Ошондуктан, биз аларды тамак-аштан алышыбыз керек. Омега-3 балык майында көп жана мээнин иштеши жана жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү.
2. Каныккан майлар - "Чектөө керек болгон майлар"
Булар бөлмө температурасында катуу абалдагы майлар (мисалы, кокос майы, сары май). Биз буларды "зыяндуу майлар" деп атаганыбыз менен, алар чындыгында аз өлчөмдө зыяндуу эмес.
Бирок, каныккан майды өтө көп жеген жакшы эмес. Анткени, эгер сиз аны жесеңиз, организмдеги жаман холестериндин (LDL) деңгээли жогорулайт жана убакыттын өтүшү менен жүрөк оорулары жана кан тамырлардын бүтөлүп калуу коркунучу жогорулашы мүмкүн. Ошондуктан дарыгерлер буларды ченеми менен жана ченеми менен жегенди сунушташат.
3. Транс майлар - "Таптакыр жаман май"
Бул майдын эң кооптуу түрү жана биз андан толугу менен баш тартышыбыз керек. Жасалма жол менен өндүрүлгөн транс майлар суюк өсүмдүк майларына суутек кошуу менен аларды катуу абалга келтирүү (гидрогендөө) жолу менен жасалат. Алар азык-түлүктөрдүн сактоо мөөнөтүн узартуу жана даамын өзгөртүү үчүн колдонулат.
Транс майлар жаман холестериндин (LDL) деңгээлин жогорулатып, жакшы холестериндин (HDL) деңгээлин төмөндөтөт. Бул жүрөк ооруларынын коркунучун бир топ жогорулатат. Ушул себептен улам, дүйнө жүзү боюнча көптөгөн өлкөлөр тамак-ашка жасалма транс майларды кошууга тыюу салышкан.
Ошентип, "майы аз" тамактар чындап эле пайдалуубу?
Бул суроону көп адамдар беришет. Дүкөнгө барганыңызда, "Майлуулугу аз" деп жазылган йогурттун, сүттүн жана печеньенин көптөгөн түрлөрү бар. Биз буларды абдан пайдалуу деп эсептейбиз. Бирок дайыма эле андай боло бербейт.
Ойлонуп көрсөңүз, тамак-аштагы майдын курамын азайтканда, ал көп учурда даамын жоготот. Анда тамак-аш компаниялары эмне кылышат? Жоголгон даамын калыбына келтирүү үчүн алар көбүрөөк шекер, туз же башка углеводдорду кошушат. Демек, сиз майы аз деп ойлогон нерсени жеп жаткандырсыз, бирок чындыгында ал кантка бай болушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен бул 2-типтеги диабет сыяктуу башка оорулардын коркунучун жогорулатат.
Ошондуктан, бир нерсе сатып алардан мурун анын азыктык баалуулугу жөнүндөгү этикеткасын окуп чыгуу абдан маанилүү. Майы аз болсо да, курамында канча кант жана углевод бар экенин текшериңиз.
Майлуулугу жогору диеталар жөнүндө кандай ойдосуз?
Кээ бир тамактануу режимдери бар, мисалы, кетогендик диета углеводдорду бир топ азайтып, май менен белокту көп керектөөнү көбөйтөт. Булар кээ бир медициналык оорулар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн (мисалы, рефрактердик эпилепсия).
Бирок, мындай атайын диета баарына эле ылайыктуу эмес. Айрым адамдар үчүн мындай майлуу диетаны кармануу боорго же бөйрөктөргө кошумча жүк келтириши мүмкүн. Ошондуктан, дарыгериңиз менен кеңешпестен эч качан мындай атайын диеталарды карманбаңыз.
Эгерде сизде тамак-аш жана тамактануу боюнча суроолоруңуз болсо жана түшүнбөй жатсаңыз, бул кадыресе көрүнүш. Эң жакшысы - үй-бүлөлүк дарыгериңизге кайрылып, бул тууралуу сүйлөшүү. Ал сизге туура келген ден соолукка пайдалуу тамактануу планын түзө алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Бардык эле майлар "жаман" эмес. Каныкпаган майлар сыяктуу "жакшы" майлар денебиздин ден соолугун чыңдоо үчүн абдан маанилүү.
- Рационуңузга авокадо, зайтун майы, кешью жана бадам сыяктуу жаңгактар жана майлуу балык сыяктуу каныкпаган майларга бай азыктарды кошууга аракет кылыңыз.
- Каныккан майларды (кокос майы, сары май, кызыл эт) колдонууну чектеңиз. Аларды толугу менен алып салуунун кажети жок, бирок ченеми менен жеңиз.
- Курамында жасалма транс майлар (бышырылган азыктар, маргариндин айрым түрлөрү) бар азыктардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз. Булар майдын "зыяндуу" түрлөрү.
- "Майлуулугу аз" деген жазууга алданып калбаңыз. Ошондой эле, сатып алардан мурун анын курамындагы канттын өлчөмүнө көңүл буруңуз.
- Диетаңызга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, айрыкча кето сыяктуу майлуу диетаны кармануудан мурун, дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න