"Киноа" жөнүндө уктуңуз беле? Балким, аны супермаркеттен көргөн чыгарсыз же ден-соолукка пайдалуу тамактанууга кызыккан досуңуздан уккандырсыз. Шри-Ланкада акыркы күндөрү сөз болуп жаткан бул кичинекей дан эмне? Аны жегендин денебизге кандай пайдасы бар? Келгиле, бул тууралуу жөнөкөй, так жана досубузга айтып жаткандай сүйлөшөлү.
Киноа деген эмне?
Киноа - Түштүк Американын Анд тоолорунда өстүрүлгөн, 5000 жылдан ашык тарыхы бар өсүмдүктүн уругу. Биз аны дан сыяктуу колдонсок да, ал чындыгында урук. Анын азыктык баалуулугу ушунчалык жогору болгондуктан , ал тургай NASA аны узак сапарлардагы космонавттар үчүн аш болумдуу азык катары колдонот!
Мунун эң чоң өзгөчөлүктөрүнүн бири - өсүмдүк негизиндеги азык болгонуна карабастан, ал "толук белок" . Жөнөкөй сөз менен айтканда, булчуңдарды, сөөктөрдү жана терини кошо алганда, денебиздеги бардык нерсени куруу үчүн бизге белок керек. Бул белок "аминокислоталар" деп аталган майда бөлүктөрдөн турат. Булардын 9 маанилүү түрү бар, аларды денебиз өндүрө албайт жана тамак-аштан алышы керек. Көпчүлүк өсүмдүк негизиндеги азыктарда бул 9 аминокислотанын баары жок. Бирок киноанын өзгөчөлүгү - анын курамында 9 маанилүү аминокислотанын баары бар.
Киноа жегендин ден соолукка кандай пайдасы бар?
Квинаны рационубузга кошуунун ден соолукка бир нече пайдасы бар.
Оорулардан коргоого жардам берет
Биз жеген дан өсүмдүктөрүнүн көбү (мисалы, нан) рафинаддалганда, алар баалуу буласынын, темиринин жана витаминдеринин көбүн жоготушат. Бирок киноа - рафинаддалбастан, бүтүн дан сыяктуу кызмат кылган азык. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул бүтүн дан өсүмдүктөрүн рационуңузга кошуу диабет, жүрөк оорулары жана кээ бир рак ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет.
Тамак сиңирүү системасы үчүн пайдалуу
Киноа клетчаткага бай. Бул клетчатка ич катуу сыяктуу оорулардын алдын алууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошондой эле, ал жоон ичеги рагынын коркунучун азайтууга жардам берет. Дагы бир маанилүү нерсе, клетчаткага бай азыктарды жеген сизди узак убакыт бою ток сездирет. Ошентип, ал ашыкча тамактанууну көзөмөлдөөгө жана дене салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет.
Жүрөктүн ден соолугу үчүн пайдалуу
Ден соолукту чыңдоо жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү экенин билебиз. Киноадагы клетчатка кандагы холестеринди жана канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул диабет жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтат. Мындан тышкары, киноа антиоксиданттарга да бай. Булар денебиздеги клеткалардын бузулушунун алдын алат. Ошентип, ушул сыяктуу антиоксиданттарга бай тамактануу жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет.
Келгиле, киноанын курамындагы азыктык баалуулугун карап көрөлү.
Киноа бир катар баалуу азык заттардын жакшы булагы болуп саналат, анын ичинде:
- Фолат
- Темир
- Тиамин
- Жез
- Магний
- Марганец
- Фосфор
- Калий
- Цинк
Эми жарым стакан (1/2 стакан) бышырылган киноанын болжолдуу азыктык баалуулугун карап көрүңүз.
| Азык заттар бөлүмү | Өлчөмү (болжолдуу) |
|---|---|
| Калориялар | 111 |
| Белок | 4 грамм |
| Май | 2 грамм |
| Углеводдор | 20 грамм |
| була | 3 грамм |
| Кант | 1 грамм |
Маанилүү: Эгерде сиз медициналык абалыңыздан улам (мисалы, диабет, бөйрөк оорусу) диетаңызды көзөмөлдөп жатсаңыз, анда диетаңызга киноа сыяктуу жаңы азык кошуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү абдан маанилүү.
Этият болуу керек болгон нерселер
Киноа акыркы күндөрү "суперфуд" катары барган сайын популярдуу болуп баратат жана айрым азык-түлүк компаниялары аны маркетингинде колдонуп жатышат. "Киноа шоколад батончиктери" жана "кошумча шекер кошулган киноа боткосу" сыяктуу нерселерге алданбаңыз. Аларда бир аз киноа камтылышы мүмкүн болсо да, аларда кант көп болушу мүмкүн . Андыктан, кандайдыр бир таңгакталган киноа продуктусун сатып алардан мурун, азыктык баалуулугу жөнүндө маалымат этикеткасын кылдат окуп чыгыңыз.
Киноаны кантип так даярдайсыз?
Киноа туура бышырылбаса, бир аз ачуу даамга ээ болушу мүмкүн. Бул уруктарды курчап турган сапонин деп аталган табигый кабыктан улам болот. Ошондуктан, бышыруудан мурун аны жакшылап жууп салуу керек. Киноа кабырчыктары киноа уруктарын майдалоо менен жасалат. Аларды абдан тез жасоого болот.
Киноаны кадимкидей кантип бышыруу керек
Ошентип, сиз болжол менен 3 стакан бышырылган киноа жасай аласыз.
1. 1 стакан чийки киноаны майда торчолуу сүзгүчкө салып, агын суу астында кеминде 30 секунд чайкаңыз. Бул ачуу даамды кетирүү үчүн абдан маанилүү.
2. Казанга 2 стакан суу жана жуулган киноаны салып, кайнаганча отто кайнатыңыз.
3. Суу кайнагандан кийин, отту азайтып, суу толугу менен сиңгенге чейин 10-20 мүнөт бышырыңыз.
4. Эми оттон алып, казандын капкагын жаап, дагы 5 мүнөт бууга бышырыңыз. Андан кийин, буурчактар бири-бирине жабышып калбашы жана жылмакай бойдон калышы үчүн, аны вилка менен бир аз аралаштырыңыз.
Келгиле, эртең мененки тамакка "Киноа үлпүлдөктөрүн" жасайлы
Бул бат даярдалуучу сулу боткосун жасоо сыяктуу эле оңой.
1. Казанга 1 стакан сүт жана 1 стакан суу куюп, кайнаганча отто кайнатыңыз.
2. Ошол эле учурда, 1 стакан киноа үлпүлдөктөрүн кургак көмөч казанга алтын түскө келгенче кууруңуз. Бул ачуу даамын азайтып, таттуу даам кошот.
3. Эми куурулган киноа үлпүлдөктөрүн кайнап жаткан сүт/суу аралашмасына кошуп, жакшылап аралаштырыңыз. Бир-эки мүнөт бышырыңыз, андан кийин кайра аралаштырыңыз.
4. Татымына жараша банан, мөмө-жемиш, кешью сыяктуу жаңгактарды же бир аз сүт кошсоңуз болот.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Киноа - бул бардык 9 маанилүү аминокислоталарды камтыган "толук кандуу белок".
- Ал клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай, ошондуктан жүрөк жана тамак сиңирүү органдарынын ден соолугу үчүн абдан пайдалуу.
- Киноаны бышыруудан мурун жакшылап жууп салуу маанилүү, антпесе ачуу даам пайда болушу мүмкүн.
- Таңгакталган, курамында кант бар киноа азыктарын сатып алууда этият болуңуз. Ар дайым азыктык баалуулугу жөнүндө этикетканы текшериңиз.
- Киноа - бул абдан пайдалуу вариант, аны диетаңызга ар кандай жолдор менен, мисалы, күрүчтүн ордуна, салаттарга же эртең мененки тамак катары кошсоңуз болот.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз