Кийинки жолу соода кылганыңызда, бул азыктарды себетке кошууну унутпаңыз. Анткени бул азыктардын курамындагы, баарыбыз клетчатка деп билген клетчатка денебиз үчүн абдан баалуу. Жөнөкөй сөз менен айтканда, клетчатка бизге организмге зыяндуу болгон жаман холестериндин (LDL) деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, ичегилердин ден соолугун жана тамак сиңирүүнү жакшыртат, ошондой эле бир аз тамактангандан кийин да токтук сезимин берип, керексиз тамактанууну көзөмөлдөөгө жардам берет. Андыктан, бул клетчаткага бай, пайдалуу азыктар эмне экенин карап көрөлү.
Алгач, мөмө-жемиштер жана жашылчалар жөнүндө сүйлөшөлү.
Мөмө-жемиштер жана жашылчалар клетчатка алуунун эң жакшы жана даамдуу жолдорунун бири. Келгиле, тамактануу рационуңузга эмнелерди кошуу керектигин карап көрөлү.
Мөмө-жемиштердин түрлөрү
Алма, банан, апельсин жана кулпунай сыяктуу жемиштердин бир порциясында, адатта, 3-4 грамм клетчатка бар. Алма жеп жатканда, аларды кабыгы менен жегенди унутпаңыз , анткени кабыгында эң көп клетчатка бар. Малина бул мелдеште бир чыныда 8 грамм клетчатка менен оңой эле жеңишке жетет.
Өлкөбүздө кеңири таралган манго жана гуава сыяктуу жемиштер да клетчаткага абдан бай.
- Орточо өлчөмдөгү манго болжол менен 5 грамм клетчатка камтыйт.
- Бир чыны гуаванын курамында көп өлчөмдөгү клетчатка, болжол менен 9 грамм бар.
- Хурма ошондой эле болжол менен 6 грамм клетчатка камтыйт.
Жашылчалар
Эсиңизде тутуңуз: жашылчанын түсү канчалык кочкул болсо, анын курамында ошончолук көп клетчатка бар. Мисалы, сабиз, кызылча жана брокколи клетчаткага бай. Жалбырактуу жашылчалар да ошондой. Кале, шпинат жана мангольд сыяктуу жалбырактуу жашылчалардын бир чынысында болжол менен 4 грамм клетчатка бар. Артишок - эң көп клетчаткага ээ жашылчалардын бири, орточо өлчөмдөгүсүндө болжол менен 10 грамм клетчатка бар.
Баарыбыз жеген картошка да клетчаткага бай. Кызыл, ак жана таттуу картошканы кошкондо, орточо өлчөмдөгү картошканын кабыгы менен желсе , 3 граммдан ашык клетчатка бар.
| Тамак-аш | Орточо клетчатка керектөө (грамм) | Атайын упайлар |
|---|---|---|
| Малина | бир чыныга ~8 г | Мөмө-жемиштердин ичинен клетчаткага эң көп өлчөмдө ээ. |
| Гуава | бир чыныга ~9 г | Аны Шри-Ланкадан оңой эле тапса болот. |
| Алма / Картошка | Орточо мөмө-жемишке ~4 г | Аны кабыгы менен жеген маанилүү. |
| Кочкул жашыл жашылчалар | бир чыныга ~4 г | Шпинат жана капуста сыяктуу нерселер. |
Ошондой эле кургак жана консерваланган азыктарды карап көрөлү.
Дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү клетчаткага бай дагы бир баалуу азык-түлүк тобу болуп саналат.
Нокот, буурчак, жашыл буурчак жана жасмык сыяктуу азыктарды такай рационуңузга кошуп туруңуз. Шорпо жасап, салаттарга кошсоңуз болот же бууга бышырып, биз адаттагыдай жесеңиз болот. Бул буурчак өсүмдүктөрү клетчаткага жана белокко бай. Андыктан, эгер сиз эт менен балыктын көлөмүн азайтып жатсаңыз, анда анын ордуна рационуңузга ушул сыяктуу азыктарды кошуу денеңиз үчүн абдан пайдалуу.
Эсиңизде болсун, клетчаткаларды рационуңузга акырындык менен кошкон жакшы. Бир убакта өтө көп жеген ашказандын оорушуна жана көөп кетишине алып келиши мүмкүн. Андыктан, аны акырындык менен көбөйтүңүз.
Нан жана дан эгиндерин кантип тандоо керек?
Эртең мененки тамакка жей турган дан азыктарынын, нандын жана күрүчтүн түрлөрүн тандоодо бир аз этият болушубуз керек.
- Дан эгиндери: Көпчүлүк дан өсүмдүктөрүндө белгилүү бир өлчөмдө клетчатка болгону менен, баары бирдей жаралбайт. Бир пакет дан сатып алганда, этикеткасын окуп чыгыңыз. Бир порциясында 5 грамм же андан көп клетчатка бар каалаган дан жакшы тандоо болуп саналат.
- Бүтүн дан нандары: Ак нандын ордуна, кураккан наны, атта унунан жасалган нан жана нокот унунан жасалган нан сыяктуу бүтүн дан нандарын тандаңыз.
- Дан өсүмдүктөрү: Кадимки ак күрүчтүн ордуна кызыл же күрөң күрүчтү тандаңыз.Тамактанууга көнүңүз. Ошондой эле, рационуңузга арпа сыяктуу башка дан өсүмдүктөрүн кошсоңуз болот.
Жеңил тамактарды жегенди жакшы көргөндөр үчүн...
Ошондой эле, күндүз бир аз ачка болгондо эмне жей турганыбызды ойлонушубуз керек. Майлуу, таттуу печенье жана торттордун ордуна ушул сыяктуу нерселерди тандаңыз.
- Жаңгактар жана уруктар: Күн карама уруктары, ашкабак уруктары, мисте жана бадам сыяктуу ар кандай жаңгактар клетчатка алуунун эң сонун жолу. Булардын бир унциясы (болжол менен 28 грамм) болжол менен 3 грамм клетчатка берет. Бирок, алар калорияга да бай. Ошондуктан, ченеми менен тамактануу маанилүү.
- Попкорн: Майсыз, үч стакан абада бышырылган попкорндун курамында болжол менен 4 грамм клетчатка бар. Бул пайдалуу жана даамдуу тамак.
Бул нерселерден да кабардар болуңуз.
Сүт, айран жана жемиш суусундуктарында, адатта, клетчатка болбойт. Бирок азыр базардагы айрым азыктарга клетчатка кошулган. Супермаркетке барганда, айрандын, сүттүн же апельсин ширесинин этикеткасындагы "Клетчатка кошулган" же "Клетчатка байытылган" деген жазууну издеңиз. Мындай продуктуну тандоо - бул күнүмдүк клетчаткага болгон муктаждыгыңызды канааттандыруунун жакшы жолу.
Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык абалдар, айрыкча тамак сиңирүү көйгөйлөрү болсо, анда бул диетаны кабыл алардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү абдан маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Клетчатка - жаман холестеролду азайтууга, тамак сиңирүүнү жеңилдетүүгө, ичеги-карындын ден соолугун сактоого жана салмакты көзөмөлдөөгө жардам берүүчү маанилүү азык.
- Күнүмдүк рационуңузга ар кандай клетчаткага бай азыктарды кошуңуз. Негизгилери - жемиштер (кабыгы менен), кара жашылчалар, жаңгактар жана дан өсүмдүктөрү.
- Азык-түлүк сатып алууда этикеткасын окуп, клетчатка курамына көңүл буруңуз.
- Азык-түлүк рационуңузга акырындык менен клетчатка кошуңуз. Жана күн бою көп суу ичиңиз.
- Эгерде ден соолугуңуз же тамактанууңуз боюнча кандайдыр бир кооптонууларыңыз болсо, кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз